肠胃差，吃粗粮要注意4点！粗粮的创新做法吃法，速速学起来！

粗粮是公认的健康食物，但“粗粮难消化”的说法让很多肠胃功能差的人群望而却步。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，只要注意以下几点，肠胃差的人也能放心吃粗粮。

煮软。 有些人表示做出的粗粮饭即使煮熟了，嚼起来还是很硬，吃完不仅容易产气，还不好消化。很多人由此推测，粗粮膳食纤维含量高，难吸收、难代谢，会加重身体负担。这其实是对粗粮的误解。粗粮含有的膳食纤维，人体完全可以代谢，不会造成负担。而且，粗粮一般含有丰富的B族维生素，其中维生素B1可促进消化吸收。因此，大部分粗粮煮软了，都具有一定的养胃功效。真正让粗粮难消化、难吸收的原因是烹饪方法不当。粗粮质地一般比精米白面坚硬，在入锅煮之前需要用清水浸泡至出现“饱满感”。不同的粗粮品种浸泡时间也不一样，如糙米要浸泡2~3小时，燕麦粒需要浸泡8小时左右，而像红豆这种少数质地特别坚硬的粗粮最好浸泡24小时。

打成糊。 假如咀嚼能力比较差，胃动力不足，大便中甚至能看到没嚼碎的整个谷粒，那就最好把粗粮直接打成糊糊喝。可以是煮粥之后用打浆机打碎，也可以直接使用豆浆机打糊。但豆浆机不适合做太浓的糊糊，否则容易糊底，只适合做比较稀的杂粮糊用来替代早餐的粥。

慎吃豆类。 如果身体虚弱、消化不良，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少选或不选黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。糙米、小米、大黄米、燕麦片相比其他粗粮更容易消化，完全不会增加消化系统的负担，肠胃差的人，可以从这几种粗粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的粗粮。

循序渐进。 80%细粮（精米白面）+20%粗粮的搭配大多数人可接受，肠胃功能较弱的人可从10%开始，再根据自身身体状况逐步增加粗粮比例。做各种主食的时候都可以混入粗粮，比如煮米饭加点小米，做煎饼加入绿豆粉、全麦粉，煮白米粥加一把燕麦，打豆浆加一把紫米……自然而然地，粗粮的量就能增加，而且饮食质量更高，三餐更美味。

范志红强调，粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些；肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，以防煮久了控糖和减肥效果变差。粗粮口感较糙，不少人觉得难以下咽，这也是很多人吃粗粮不达标的原因之一。其实，只要烹饪时用点“心计”，粗粮就变得美味起来。

全麦食品虽然口感粗糙，但它有一个优势，就是烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。因此，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，在面包机、烤箱或平锅上略微烤制，让面包表面变脆，味道变香。

豆子的皮层较厚，淀粉结构紧密，煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间，令皮层变软，淀粉吸水，煮起来就容易得多。可以晚上把各种豆子洗净，泡在水中，放在冰箱里；次日下班后放进高压锅里煮粥。这样既省时又好吃。

蒸米饭时将小米、糙米、紫米、红豆等和大米按照一定比例1∶3或1∶4混在一起煮，不仅可以起到蛋白质互补的效果，营养翻倍，而且口感也更好。