太长不看版：
▪ 褪黑素可能有点“微弱”的助眠效果。
▪ 它看起来副作用不大，但没人验证过长期用有多安全。▪ 总之，睡眠问题应该首先找到原因，再决定怎么办。
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图片来自：abc.net.au
（二喵居士/译）人们总希望能有一种改善睡眠的完美药片——它让人们睡得更快，睡得更久，还没有副作用——然而，这还只能想想而已。
如果真有这样的神奇药片，那它能解决很多问题。在美国，就有数以百万计的人睡眠不足。在最近一项调查中，CDC发现35%的美国人平均每晚的睡眠时间少于7小时（这是推荐的健康睡眠量下限）。
良好的睡眠不仅能让我们感觉神清气爽。科学界逐渐达成共识，认为好的睡眠能帮助我们对抗心脏病、糖尿病和肥胖。在睡眠实验室里，那些睡眠周期被严重打乱的志愿者们仅仅3周就出现了提示糖尿病前期表现的血液检查结果。（如果你怀疑睡眠的重要性，那么听好：科学家们现在相信，睡眠-觉醒周期是地球上所有生物的核心组织原则。即使小小的单细胞生物也有编码昼夜节律的基因：）
当然，市场上有很多助眠处方药。但遗憾的是，它们有时不那么有效，而且可能会有成瘾性和健康风险。因此，很多人宁愿走进药店，购买一种号称“安全纯天然”的替代品——它就是褪黑素。
与其他以“营养补充剂”标签上架的化学品不同，褪黑素背后还有一点科学证据支持。但和其他所有睡眠药物一样，它的故事没那么简单。
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褪黑素的化学结构。图片来自：Wikimedia Commons
褪黑素最早发现于1950年代，当时一个皮肤医学实验室认为它在皮肤色素沉着方面发挥着作用。研究人员们大量服用了这种新发现的化学物质，并希望能让皮肤变白。但结果，他们只是觉得昏昏欲睡。
最终科学家们意识到，褪黑素其实是一种向机体传达“夜晚”信号的激素。它分泌于松果体——大脑深处一个松果样的结构。
在19世纪60年代，迪克·沃特曼（Dick Wurtman）与他在麻省理工学院的团队发现，光线可以通过眼睛对哺乳动物的松果体产生刺激，并控制褪黑素的释放。在白天，光线会抑制褪黑素的分泌；在晚上，褪黑素分泌入血——除非我们暴露在亮光或蓝光之下，这些光线会抑制褪黑素的释放，并让我们保持清醒。
当褪黑素入血后，它将作为“信使”产生作用。对于人类和其他昼行性动物，褪黑素会帮助机体做好休息的准备，并在夜间维持睡眠状态。
针对这些问题已经有了不少研究，但它们所用的剂量差异很大，研究人群也各不相同，这使得研究之间很难比较，也限制了我们能从中获得的结论。不过，荟萃分析确实发现了一些有助于回答上述问题的研究证据。
帕蒂·杜斯特（Patty Deuster）是2014年一篇褪黑素系统评价的作者。她的团队汇总了35项随机且有安慰剂对照的研究，研究人群是那些有或没有失眠诊断的健康人。杜斯特表示，褪黑素治疗失眠的结果是阳性的，但却“微弱”，还需要更多大样本研究。
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她的回顾分析发现，褪黑素在帮助入睡、保持睡眠和倒时差方面有较弱的效果。而它对倒班和调整生物钟的作用还无法下结论。（不过，与我交流的专家们也表示，杜斯特只考虑了在夜晚服用褪黑素的研究，而要想尽可能发挥生物钟调整作用，它应该在下午使用。）
2011年，欧洲食品安全局（European Food Safety Authority）也开展了针对褪黑素的研究证据回顾，并下结论称：“褪黑素可帮助减少入睡所需的时间。”
这可能是真的，但并非所有研究者都认为褪黑素能产生足够显著的改变。宾夕法尼亚大学的睡眠研究者菲利普·格尔曼（Philip Gehrman）说：“研究相当明确，褪黑素是种糟糕的睡眠药。”
2005年的一项回顾分析了15个安慰剂对照研究，结果发现，褪黑素与安慰剂相比平均让入睡时间缩短了3.9分钟，睡眠持续时间增加了13.7分钟，睡眠效率（实际睡眠在躺床时间中所占的比例）提高了3.1%。而作为对比，常见的处方安眠药苯二氮卓类平均能让人加快入睡约10分钟。一旦你睡着了，这些药物只会增加大约30分钟的睡眠时间。
当一个人受时差困扰难以入睡时，褪黑素可能尤其有帮助。因为它能帮人们调整生物钟，也能在长途飞行后促进睡眠。
2002年，循证医学数据库Cochrane图书馆对褪黑素应对时差的效果进行了评估。其结论称，“褪黑素在预防和减少时差反应方面相当有效，偶尔短期使用看起来是安全的”。“十个试验中有八个发现，在跨越了五个或更多时区的飞行之后，在目的地的睡前时间服用褪黑素可以减少时差反应。”
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图片来源：123rf.com.cn正版图片库
“如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏，那么褪黑素将对你很有效，”沃特曼说。但如果睡不着是因为焦虑，它就没有那么好效果了。
在哈佛研究时间生物学的弗兰克·舍尔（Frank Scheer）同意这个说法：当体内褪黑素水平低时，口服褪黑素最有机会让人昏昏欲睡。“对于健康受试者，如果你在中午给他们吃片褪黑素，这将帮助他们入睡，”他说。“如果夜晚用（此时褪黑素水平本来就更高），那么褪黑素不会对健康人的睡眠产生任何影响。” 舍尔还指出，褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线。也就是说，吃得更多不一定会有更强的睡意。
随着年龄增长，人们的褪黑素分泌减少，因此它可能更适合治疗那些衰老相关的失眠。它也被证明对“睡眠相位延迟”的人更有效（更多阅读：黑甜乡外话好眠）。
服用褪黑素的副作用如何？杜斯特的综述分析了35项研究中的不良反应报告，结果没有发现严重的问题。最常报告的副作用是嗜睡（某种意义上说，这也是人们想要的效果）和头痛。
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但舍尔表示，有些情况下褪黑素确实可能会有不良影响。对于一些具有特定遗传变异的人，褪黑素会损害机体处理血糖的能力。“这不是无害的。”他说。
此外，长时间使用的风险也缺乏相应评估。“目前没有明确研究评估过6个月以上的褪黑素使用。” 舍尔说。
研究人员还没有系统评估过褪黑素该在何时使用。我所询问的专业人士们对此也没有达成统一意见——这取决于他们认为褪黑素是更擅长促眠，还是更擅长生物钟调整。
按照格尔曼的说法，褪黑素调节昼夜节律的能力比即刻促进睡眠的能力更强。 因此，“你应该在睡前几小时就服用，而不是要睡觉时才用，”他说。这可以“提前”生物钟大约半小时。
舍尔也认为，在下午或傍晚服用褪黑素可以最有效地提前生物钟相位，这意味着第二天你的生物钟会变得稍早一些。而在早晨接受日照同样有所帮助，甚至比褪黑素更有效。
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然而，沃特曼并不建议在睡前数小时服用褪黑素。他认为褪黑素即刻促进睡眠的能力（尽管很弱）意味着人们应该睡前服用。
总的来说，舍尔认为，某个个体服用褪黑素的理想时间很难预测。褪黑素“对消费者而言并不易用”，许多保健医生可能也不清楚它的微妙之处。
膳食补充剂货架是一个“雷区”：这些“补充剂”不一定含有他们所宣称的成分，而且可能还有有害添加剂。
在褪黑素方面，宽松的监管意味着它可能会出现完全不必要的过高剂量。在药店，很容易找到每片10毫克的褪黑素，但这剂量可能太过了。很多研究发现，褪黑素在小剂量下（1毫克或更少）就可以达到和高剂量类似的效果。而且，过高的剂量可能会让你的大脑对这种激素降低敏感性。
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市售褪黑素产品可能存在剂量过高等问题。图片来源：123rf.com.cn正版图片库
那么，使用褪黑素的底线是什么？按照专家说法，如果真要使用，就先从小剂量开始，再看它对你是否有效吧。
以及最后，要知道单靠药片可能永远无法完全解决“睡不好”的原因。现代社会和睡眠过不去的原因多种多样：家庭和工作的压力，嘈杂的环境，接受日照太少，咖啡因摄取过多，奇怪的工作排班，运动不足，夜间玩手机太多，如此等等。睡觉有困难？先找找原因，再决定解决方案吧。（编辑：窗敲雨）
编译来源：Vox-What is melatonin and can it help me sleep?
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