越紧张，越考不好；越考不好，越紧张

题图：《垫底辣妹》

高三的每次大型考试紧张怎么办？

这种主题的求助帖每一年这个时候都会大量的出现，但每一年我到这个阶段都是最忙的时候，上课、咨询、讲座、科普宣传都会在这个时间，每一年都没什么心情答题，因为现实生活中的求助者就多到让我难以承受，今天看到有不少人关注这个新的问题，我就用最快的速度答一下这题，如果大家觉得有用就多多转发点赞。

我今天尽量全面地阐述这个问题。

我每一年这个时候都在高三年上心理课，考前焦虑这个问题是咨询量最大的问题，也就是说它是个普遍的现象， 毕竟努力了这么多年就为了这么场考试，很难不让人焦虑。通常来讲这个焦虑不会是突然发生 ，大多数考试焦虑的学生在其他场合或者在多年以前就曾经有过类似的症状，比方说在社交场合或者是多年前的中考，只是没有像现在面临高考的时候反应这么剧烈，我的意思是说这个焦虑极可能是 长久以来形成的问题，那么你可能需要一点时间来慢慢地调节，心理学并没有什么神奇的方法让你瞬间恢复平静 ，现在距离高考还有一个多月的时间，你正好可以试着慢慢调节看看，同时也提醒你， 焦虑也并非一定要被彻底消除，其实也不太可能被彻底消除，我们只需要缓解到自己可以接受的程度就可以了 ，甚至有一点点焦虑对我们反而有好处。

心理学也证明，有适量的焦虑反而更有利于考试的发挥，你可以试着给自己的焦虑评一下分数，10 分是最焦虑，0 分是平静毫无焦虑，那么你考试的焦虑可以评几分，比方说你评 7 分，那么接着再问问自己降到几分我可以接受？假设 4 分你可以接受，那么我们就只需要降到 4 分就可以了，并非一定要降到 0 分完全平静才好，这样听上去有没有觉得并没有那么难， 我们只需要试着降低一点焦虑，而非完全消除它，总之，企图彻底消除焦虑的想法反而让我们更加焦虑。

为了消除考试焦虑再加上对心理学的不恰当期望（很多学生觉得心理学很神秘，很神奇），很多学生会来咨询室寻求我给予他们帮助，这是一个对外寻求帮助的动作，很多人都忽略了自己曾经有过放松且专注的经历，我们只需要重新回忆起来并找回这个感觉就可以了，你也提到高一年考试时是专注且放松的，你可以试着回忆看看那个场景，回忆一下当时你在哪里，在做些什么，你是怎么做到的，怎么呼吸的，重新找回那种感觉，然后记住它，深深地将它记住在自己的意识世界里。

如果回忆不起来这么久以前的经历，你也可以试着回忆近一点的非考试的场景，比方说一次很专注看电影，很专注玩耍，很专注阅读的经历，把这个经历完整充分地回忆起来，然后把这个专注的感觉记住，把它带回当下所要做的事情上。也就是 我们在对外寻求帮助的同时，要记得帮助自己的资源就在自己身上。 当然，我在做咨询的时候会有更精细地引导方式，让学生来访者更容易回忆起那种放松专注的感觉，所以如果你自己回想不起来，可以寻求你们学校心理老师的辅助。

有一些同学只有有一些非理性的想法需要被纠正，只要纠正了，那么焦虑通常会被快速地降低，比如 有些人把考试看成是生死攸关的事情，如果真是如此，我们很难不在考试的时候焦虑，你想想，高考考不好人生就会毁掉啊，你能不焦虑吗？如果这是事实，99% 的人类参加高考都会焦虑到死，甚至比你还严重，那么你的反应就属于正常了 。当然，高考考不好会毁掉你的人生是根本就是谬论，除非你有一个变态的老爸，他打算在你考不上大学的时候取你性命，我们国家也没法律规定考不上好大学的学生就剥夺他追求幸福的权利。 你们会主观毫无节制地放大高考的重要性只是因为你们确实为此付出了很多（但这付出肯定会有回报，只是可能暂时没那么理想），还有我们周围总是在酿造这样一种悲壮赴战场的氛围， 比方说一些常见的高考标语：“只要学不起就往死里学”“不苦不累高三无味，不拼不博一生白活。” 我们总是在提倡一种要对自己狠一点的美德 ，“头悬梁，锥刺股”多么变态的学习方式，我们居然还当做一种传统美德传颂至今， 要我说啊，面对高考就要有一种吊儿郎当的态度，去他妈的高考，反正不管考多少分，老子总会有个去处，多年之后谁还在乎你他妈的高考成绩。 往后的人生还有好多选择自己人生的机会，再不济，回家种田就活不成了吗？

如果你觉得需要的话，你可以尝试一些心理学的技法来缓解考试焦虑，比方说放松训练，主要有两种放松方法， 一种是肌肉紧张放松法，一种是想象放松法，你可以自己网上搜索一下，有大量的练习指导方法。 但建议最好不要带着放松的目的去做放松训练，听上去有些荒谬，我不是为了放松还做什么放松训练？因为“想要放松”这个想法本身就让人不放松，你就只是不带任何目的性地做这些放松练习，就只是全然地和自己的身体、想法在一起，这反而更容易让你感到放松。

还有 放松是一种习惯 ，它涉及到心理和生理的活动，你需要一些时间来重新获得放松平静的感觉，如果你平时从来没有练习过，只是在考前才打算做放松训练，你可能因为操作不当而难以放松，这种操作无效的状况反而极可能加剧了你的考试焦虑程度，你要做的是在平时就开始做放松训练，最好在考前一个月就开始尝试这些练习， 每天坚持练习两到三次，每次十分钟，这不会占用到你什么时间，只要操作得当，一个月的时间就可以让你慢慢恢复放松的感觉。 不要在临近考试的时候再作调整。

还有平时可以多找一找考试的感觉，如果你重大考试会焦虑，你可以平时拿个定时器，然后在脑海当中想象重大考试来临的情景，越逼真效果越好。然后在开始之前试着做 10 分钟的放松练习，带着你找到的专注的感觉，还有适度的焦虑开始进行“模拟考试”，多经历几次你的焦虑就会渐渐地降低，记得能考好试， 无他唯手熟而已，尽量多经历这样的情景，焦虑就会慢慢地缓解， 就像公开演讲一样，经验越来越丰富，焦虑也就越来越低。

这些重大考试以及高考，和你平时做试卷练习并没有太大的区别，不过是换了一个时间，换了一个教室，有一个更安静舒适的环境来做一份卷子而已。

如果你考试仍然会焦虑，其实大多数人都会有点焦虑，通常我们都不需要去处理它，焦虑就让它焦虑吧，你只需关注答题就好了，焦虑也许还会在旁边打扰你，但它会随着你的专注程度越来越高而渐渐地消退， 奢望立即消除焦虑的想法通常是危险的，因为这是做不到的，而你做不到这一点会加剧你的担心。 记得，焦虑不仅是一个心理过程也伴随着一系列的生理唤醒，你在焦虑的过程中心跳会加快，手心会冒汗，你要让这生理唤醒消退需要一点时间，你的心跳不会在一瞬间从 150 降低到 70。所以， 专注地答题，给自己一点时间，焦虑的情绪会在考试的过程中渐渐地自然消退。

还有 不要再试图摆脱焦虑，因为它就是你的一部分，它哪里也去不了。 而且你越试图摆脱它，你反而越关注它，它就更容易出现在你意识舞台的中央，占据你的大脑。比方说，我让你不要想一头粉红色的大象，我让你现在千万不要想一头粉红色的大象，你千万千万现在不要想一头粉红色的大象。 怎么样，你做到了吗？我相信你反而更容易想到粉红色的大象，哪怕你极力不让自己想粉红色的大象，也许你会想到绿色的大象，甚至你不要想大量，结果你想到了一头粉红色的猪，不管如何你的思绪被打扰了，而且你耗费了精力来跟它对抗，结果令人沮丧而且你白费了力气，这让你更加没有精力去做你关心的事情。

所以， 我们要做的是知道自己是焦虑的就好了，你可以试着告诉自己“噢，这就是焦虑的感觉，我知道了。”然后不带自责和懊悔地将注意力拉回到当下你关心的事情上就好了。 拉回来一次，两次，三次……你的专注力就越来越强。比如，你会听到别人放笔的声音，听到就听到了，谁也没办法让你听不到，你听得到说明你听力正常，你只需要不带自责地重新拉回专注力就好。

还有 关注一下“焦虑”出现的正向意义，它的出现本来是出于好意， 它在提醒你，你还有很多重要的事情要做，它希望你变得更优秀。因为“焦虑”它是一种情绪，所以它不知道点到为止，特别是在你拒绝倾听它的声音的时候，它反而更加频繁地出来打扰你。你要做的是倾听你内心焦虑的声音，听一听它的心声，安抚一下它，让它知道你已经接受到它的信息了。比方说，你可以闭上眼睛，把手压在心脏的部位（这个地方通常象征我们的内心，当然你也可以触碰其他部位来代表你的内心），然后想象“焦虑”的情绪就在那里，然后 告诉它：“谢谢你的提醒，让我知道我想成为一个什么样的人，让我知道我看重什么。我已经接收到你的信息了，现在暂时不要再来打扰我了，好吗?” 然后听一听它的回答，跟它道别。当然，如果你觉得不好操作，你也可以寻求心理老师或者其他专业人士的辅助。

还有，虽然你操作练习得当，焦虑确实缓解了，但是好死不死，高考的时候，你的焦虑莫名其妙地又发生了（没有人敢保证这事不会发生，除非你认识上帝或者是佛祖。），那也 没事，你本来就有丰富的经验，带着它做事，焦虑就像你的一件行李，你只不过是背着一件行李在做题，稍微会重一些，但也不会妨碍到让你完全无法答题，你只需要背着这个名为“焦虑”的背包继续答题就好了。之前多次考试你虽然焦虑，甚至你觉得影响了你的发挥，不过好歹你踩了本一线，你看焦虑也没把你害得多惨，也没给你造成多大的损失。

我再多谈点其他调整焦虑有关的做法，因为 考试焦虑的缓解通常是一个系统的工程 ，从认知、情感、行为习惯和环境各个方面系统调试效果自然会更好一些。在临近高考的时候，最担心的就是发现很多题目不会做，这个时候也不必太担心，甚至你反而更值得庆幸，还好让你在高考之前发现了这些问题，因为不管你现在做没做到这些问题，这些不懂的问题本来就存在，还好你现在发现它们。考试考到不会做的题目也没什么大不了，一张卷子考出来，你得了 150 分，那么这卷子对你有什么意义？什么问题都没发现。所以下次再发现问题，就告诉自己“ 太好了，我又找到你一次成长的机会。 ”然后，专注地把问题给解决了就好了。

还有不要老担心“失误”这个事情，很多学生在成绩出来之后，总是很遗憾懊悔地说，这道题我本来会做的，这是一种“我本可以的”的“有实力”的假象，能做到“不失误”或“少失误”也是实力的一部分， 如果你失误了，抱歉你的实力本来就是如此，不用再去纠结“我本可以”，也不用担心这事会再发生，我只能告诉你这事还很可能会发生，如果没有发生，你简直就是上辈子烧高香积来的福气， 因为大多数人在大多数考试或多或少都会认为自己有失误。

还有，因为你是一本的踩线生，就会更有一种快要掉下一本线的焦虑感，你可以试着调整一下目标，让自己高考的布标更有弹性，因为哪怕你高考正常发挥考上一本线以上一点，按照四川的高考录取率，你多半也是读所二本的学校，当然我也祝福你能上理想的学校，但这绝不会只是一所，如果只有一所，那么只是你了解的信息太少，而非事实如此。 给自己定一个有弹性的目标，有美好的期望，也做最坏的打算， 这个最坏的打算是自己能够接受的。

写完才发现自己标注了很多黑体部分，真是恨不得把自己整篇文章都黑体加粗啊。耐心点看完把，希望对所有高三的考生会有些帮助，不过啊，“焦虑”这个坏东西可能让你都无法耐心看完这篇文章。