你会睡觉吗？人人需要了解的科学睡眠法！

“日出而作，日落而息”应该只适应于工业文明诞生前的规律，而如今，我们的生活方式发生了剧烈的变化，互联网改变了我们沟通、消遣和工作的方式，最初只有通话功能的手机，变成了一簇簇蓝光的汇聚体。

我们一天到晚盯着这些蓝光，一刻不停地与外界保持联系，不得不接受全天候的工作心态，用咖啡因过度刺激神经，甚至吞下安眠药才能入睡……

我们过度消耗着自己的精力——一天24小时似乎都不够用了，怎么能把大部分的时间用于睡眠？

在这样生活节奏的逼迫下，你似乎从没有睡够，而《睡眠革命》一书用 R90 睡眠法颠覆了人们还停留在原始一刀切落后的睡眠观念： 睡8小时？没必要！浪费时间！

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。

我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最重要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。简单来说，昼夜节律就是在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做什么。

通常“日落而息”，当太阳落下，我们的身体就开始分泌 褪黑素 。

褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

因此， 光线是最重要的生物钟调节器 。

理想的规律作息，就是在晚上，睡眠需求达到峰值，凌晨2～3点进入高效睡眠阶段；伴随太阳升起的新一天，能够早晨按时起床，体内开始分泌血清素，和褪黑素此消彼长。

人体对一种蓝光十分敏感。电子设备屏幕发出的大多是蓝光，它并不完全是一种有害光。日光中也充满蓝光，在白天时，蓝光能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面的表现。

然而天黑以后， 电子产品的蓝光就成了有害光 。试想，你结束了一天工作回到家中，用手机、电脑等娱乐放松，明明很疲惫却难以入睡，那正是蓝光妨碍了褪黑素的分泌，推迟了人体的生物钟。

有些人早早上床入眠不用闹钟也能按时早起，有些人习惯熬夜却是起床困难户——人和人之间的睡眠差异，可以划分为两个类型： 猫头鹰和云雀（晚睡星人和早睡星人） 。

睡眠类型是 遗传 决定的，所以对那些晚上不困早上不起的晚睡星人来说，真的不是他们懒惰、拖延，而是身体的自然需求。

晚睡星人的身体习惯性“睡懒觉”，他们喜欢把夜生活安排得很丰富，尽情享受夜晚的欢乐时光；可又被迫要在第二天早起上班，不得不借助闹铃和咖啡来过度刺激和唤醒身体——这就是 中间型 。

在下定决心“早点睡”之前，一定要了解自己的睡眠类型，不要强迫身体去适应自己不喜欢的状态。

为什么有些人睡满8个小时甚至10个小时以上，还觉得身心疲惫，而有些人睡得很少，却仍旧精力满满？

睡眠的质量，其实和入睡时间早晚、长短无关，而是遵循着90分钟的循环周期。

8小时不是完美的推荐睡眠时间，其实是每晚的人均睡眠时间。

一味追求8小时睡眠也会给我们带来巨大的压力，反而让我们意识不到自己真正需要的、因人而异的睡眠时间。强迫自己睡足8小时，就是在浪费时间！

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

我们的睡眠周期由4～5个不同的睡眠阶段组成。书中将睡眠周期比喻为下楼梯的过程：

高质量的睡眠在深睡眠阶段，理想状态下，深睡眠应占睡眠的20%。

在快速眼动睡眠阶段，我们会做梦；结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己醒来就会接着进入下一个睡眠周期。

每个睡眠周期的情况都互不相同。在较早的睡眠周期中，深睡眠比重较大。

但如果睡眠时间比通常情况下少，大脑就会较早进入快速眼动睡眠。因此单纯的早睡和晚起都达不到补觉效果，完全就是在浪费时间。

理想状态下， 睡眠－醒来－睡眠－醒来 的模式会贯穿整晚，从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，逐渐减少深睡眠，增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。

但这个过程有太多外界干扰因素，噪音、压力、咖啡因、温度不适、想要上厕所等等都会让我们的从睡眠阶梯上被迫回到浅睡眠阶段，破坏了睡眠周期。

很多人睡眠时长不少，但仍旧疲惫，就是这个原因。 长期困在浅睡眠中，身体没有真正得到休息。

真正有效的睡眠，不是计算睡了多长时间 ，而是经历了多少个90分钟的睡眠周期。

而90分钟这个概念，也延伸到白天， 睡前准备和醒来后都预留90分钟，如同运动前的暖身和运动后的拉伸 ，会让你的睡眠周期更加完整。

这样控制睡眠，就可以巧妙掌控自己的睡眠周期，留下更多的时间去做其他事。

对于有些人来说5个睡眠周期可能太多了，他们会在半夜就醒来，可以减少到4个周期；感觉没有睡够，可以增加为6个周期。

儿童和青少年需要的睡眠周期更多。5周期调节法更适合成年人。