今天分享的书籍是《超凡自我》作者：戴维·诺瓦克；杰森·戈德史密斯
这本由百胜集团联合创始人兼前首席执行官戴维·诺瓦克以及世界上优秀的高尔夫球明星教练之一杰森·戈德史密斯合著的书中，读者将学会一种世界顶尖人才都在使用的“自我训练法”。
在不需要高薪聘请个人训练师的情况下，自发就能精进，实现个人和职业生涯的成功。消极时代中一种可以“卷”过别人的积极动力法则。感到迷失时自我调整的方式。
文章超长，最好分为几次阅读。
今天可以先把第一部分的四个回答做下思考和回答。
关键问题1：你不快乐的根源是什么？
先从一个简单、直接的方法开始，列一张表。不用想太多，没有正确和错误之分。你只需要找一个安静的地方待一段时间，开始这个练习，按部就班完成就好。把所有的回答都当作信息，用在接下来的旅途中。
1.问自己：“让我不快乐的根源是什么？”有必要的话甚至可以考虑大声念出这个问题。
2.面对这个问题思考一会儿。
3.写下所有的想法。
试试别的方法：每个人处理问题、思考问题的方法都会有所不同。如果你无法回答上面的问题，或者想了很久也没有什么结果，可以尝试以下方法。
● 回想一下最糟糕的记忆——那些最沮丧、最难过、最空虚的时光。是什么使你的生活如此艰难？那些没那么糟糕，但又称不上快乐的日子呢？它们又是由什么导致的？
● 如果上面的步骤确实激发了你的思考，或是将你的思考结果组织在了一起，那就尝试着把生活分成不同的类别——工作、家庭生活、个人关系、精神/社区生活、个人成长，或者任何能够引起你共鸣的主题。然后针对不同的类别进行提问。比如：
■在工作中让我不快乐的是什么？
■在家里让我不快乐的是什么？
■在个人关系中让我不快乐的是什么？
● 在纸上写下这些问题的答案，浏览一遍，问自己，“我的答案能不能更详细一些？”比如你写下了：“我的工作让我不快乐。”这个回答的范围太大了，试着做一点更深入的挖掘。工作中的哪个方面带来了那样的情绪？你真正不喜欢的是工作中的哪个部分？你是觉得自己的贡献没有得到赏识吗？你是不喜欢你的老板或同事吗？换个岗位，换个行业呢？是因为工作时间太长，回家的时候孩子都已经睡了，无法陪伴孩子吗？是通勤太折磨人吗？我想你大概能理解我们的意思了。不喜欢一份工作的理由有很多，所以尝试把注意力放在那些细节上。
当你回答这个问题的时候，或许只会有零星几件事进入脑海。又或许你最后写了一长条，条条都让人不愉快。也有可能你最后什么都没写，都可以。尽自己最大的努力，把所有的想法都写下来，然后接着往下走。之后我们会随时回到这个练习，进行填补，或者从头再来。记住，现在只是在做头脑风暴收集信息，所以回答问题时的纠结本身也会是一种信息，这有益于我们进入下一步。
关键问题2：对你而言，生活和职场上快乐的是什么？
再一次，找个地方静静地待上一段时间，准备练习。
1.首先思考一下，什么事情能够让你更加快乐。花点时间想象一下那些事物。
2.回顾一下不快乐的根源，换一个全新的角度进行思考。比如说，如果你写了和同事之间剑拔弩张的关系使你在工作中很不愉快，换一个部门或者公司能不能让你快乐？改善和同事之间的关系呢？（记住，先不要去担心如何做到这些事，只关注自己想要哪些结果。）
3.确认在生活中还有没有其他让你快乐的事情。比如说，一个月两次在当地的社区中心做志愿者，陪伴孩子们会让你很开心。如果频率更高，甚至成为全职志愿者，你会更开心吗？
4.尽可能多地写下你快乐的基石。别去质疑任何进入脑海里的想法，记录即可。
试试别的方法：如果你觉得这个问题太宽泛了，难以回答，尝试一下下面的步骤：
● 如同第一题，如果有需要的话，可以把问题分解成不同类型：工作中给你带来快乐的是什么？在个人关系中呢？……（更多建议分类请参见上一个练习）
● 尝试回忆你最棒的、最值得回味的日子——你感到最有意义、最有动力、最快乐的日子。到底是什么让那些时光如此的耀眼？
关键问题3：在个人生活和职业发展中，对你而言唯一的、最重要的是什么？
1.回到上一个问题，通读一遍列出的答案。在你认为最宏大的、最重要的事情旁边做个标记。
2.如果只能专注于其中一件事，你会选择哪一件？试问自己：从今天开始，向着哪个方向努力会给我的生活带来最大的改变？
3.这就是你的SBT——是接下来的阅读中要努力前进的方向，是最终要抵达的目的地。写下来，圈起来。
试试别的方法：如果你遇到了困难，下面的提示或许可以让你打开思路。
● 找出前两张列表中的共同点，思考一下它们能不能被整合成一个更大的愿景或更遥远的目的地。
● 设想一下：在人生的结尾，当你回顾一生的时候，会后悔自己没去尝试做过什么？
SBT的例子：个人生活、职业发展，或二者兼顾
● 自己创业，自己当老板。
● 练就最好的身材、掌控自己的身体健康、提高生活幸福感。
● 探索自己成为职业教练、运动员、歌手、演员……的可能性。
● 回到学校，拿下博士学位。
● 建立一个能给听众带来干货的播客，把自己的想法传播出去。
● 成为所在部门或公司的领导。
● 在不牺牲工作和生活平衡的前提下买下新的房产；换句话说，在努力工作的同时承担好身为家庭成员的责任。
● 完成一部小说或电影剧本。
● 走出一大步，搬到新的小镇或是梦寐已久的新家。
● 在换工作或是准备退休的时候厘清下一步规划。
关键问题4：完成SBT对你来说到底意味着什么？
1.回顾一下你的SBT，就算最后只有上文提到的“确定自己的目的地”这一SBT也没关系。（你写下的内容可能是：“对我的需求有更多的剖析，让我能回答这些问题”“尝试新鲜事物，让我能决定自己的下一个SBT是什么。”）
2.不要去想自己该如何达成这个目标，从想象最终的结果开始。思考一下，达成自己的终极目标，完成SBT是什么感觉。
3.描述一下那种感觉。你的人生会有什么变化？你会有什么变化？对你的家人、朋友或是你所在的社群，又会有什么意义？
4.花点时间把这些想法尽可能地写下来，然后立刻念给自己听。记住那种感觉，因为当你遇到无法避免的挫折，在完成SBT的过程中艰苦奋斗的时候，这将是最大的动力。
5.为了帮助你在这个过程中保持住那种动力，请把你的想法和感受总结成几个关键词——比如“每天早上我都要带着跳踢踏舞的心情去上班”。用黏性便签写下来，贴在你的SBT旁边。然后把整张纸贴在浴室的镜子上，设置成电脑桌面、手机壁纸，放在其他你经常会看到的地方。它们会提醒你，让你专注，让你拥有前进的动力。
试试别的方法：
● 锻炼一下想象力的肌肉，花点时间描绘一下SBT对生活的改变。如果你喜欢视觉化思考，可以试着以画代写或者又画又写。也可以做一些拼贴板，类似梦想板（vision board）、情绪板（mood board）的东西已经被用了很多年了。（如果需要寻找灵感，就借助搜索引擎查一下相关的术语，你会看到无数的案例。）如果真的有用，那就放手去做！
● 为了进一步打开思路，尝试一下从五种感官的角度进行想象。当你达成SBT时：
看起来如何？
听起来如何？
闻起来如何？
尝起来如何？
感觉起来如何？
当你用一种开阔的思路去看待某种条件下蕴藏的可能性，而不是潜在的限制时，你会得到更多的问题，与自我的对话也就能继续下去。如果这就是我要达成的目标，那么我需要做的是：
● 锻炼必要的技能？
● 获得合适的经验？
● 找到相关的机会？
● 让其他人相信我的价值？
● 在我探索可能性的同时养家糊口？
当我们着手达成某个目标，尤其是大目标的时候，有很多事情会阻碍我们，会让我们偏离航线。我们自己的想法可能就会是罪魁祸首。这也就是为什么在训练过程的早期，早早地培养出训练思维对进一步的成功至关重要。正因如此，现在我们就来建立这种思维，锻炼这种思维，然后再将它们运用到你的SBT当中去。
掌控行动：把不能变成暂时不能
但如果你只是暂时还没尝试过，那就有很多东西可以探讨，很多问题可以问。“如果现在我要尝试做到这件事，需要学习什么，练习什么呢？”
自己试试看：
1.想象某件不在你舒适区范围里的事情。不一定是SBT（记住，我们已经把第一章的成果放到了一边，现在的练习纯粹为训练思维服务），除非你内心有某个劝退的声音折磨着你，让你无法置之不理。否则，你只要选择任何一件你不可能做到的事情就好，比如跑一场马拉松。或者，如果你是个讨厌坐飞机的人，那就想象一下周游世界。
2.用不能或者不来构建一个句子。比如“我不能跑一场马拉松”，或者“要我向着澳大利亚一路旅游是不可能的”。然后将这句话念给自己听。
3.在否定词前面加上“暂时”，再念一遍。“我暂时不能跑一场马拉松”，或者“要我向着澳大利亚一路旅游暂时是不可能的”。
4.现在问自己：“如果我要让这些事成为可能，我需要学什么、练什么、做什么？”把这些化不可能为可能的事情写下来。或许你需要每天早起一小时，散步1.5千米，并逐步增加到3千米。或许你需要搜索一下人们在害怕飞行时比较通用的放松技巧。记住，你写下来的东西并不是你真的要做的东西。这只是练习，我们只是想让你尝试一下，用不同的眼光去看待某个“不可能性”是什么感觉。想象在条件允许的情况下你可以做出怎样的改变。
5.随时准备使用重构的技巧！在整个训练过程中，妨碍你的想法——我不能/不可能——会伴随着你想完成的SBT不断地出现。记得利用重构进行全新角度的思考。这种思考会更加真切，也更加实用。毕竟，没有人能够在时光当中停滞不前。我们就像正在加工的产品，最终成品是什么完全是个未知数——直到我们尝试，直到我们实践，才会有结果。
掌控行动：让你的旅途有的放矢
1.在纸上画出两栏。左边一栏顶格写下SBT。
2.在右边一栏写下目的，并在下方列出你重视的价值。
3.大声念出你的SBT，和旁边的目的与价值进行一下对比：它们相互支持吗？匹配吗？冲突吗？比如说，你的SBT可能是“成为地区经理”，这个位置需要长久的工作和数不胜数的出差。但如果你在右边写下了自由和家庭，那么你就得扪心自问，它们是不是和目的地产生了冲突。长久的工作如何才能让你自由？多次的出差会不会影响你的家庭？（这些问题可能会有良好的解决方案，但你必须要确保自己知道怎么做。）
4.如果你的SBT契合了你的目的和价值，完美！继续下去。
5.如果不契合，就问问自己为什么，根据需要做出调整。
试试别的方法：
● 为了弄清楚SBT与目的、价值不契合的原因，为了明确需要做出的调整，可以尝试重新整理一下快乐列表和不快乐列表，寻找些头绪。你可以问问自己，哪边更快乐？哪些可以成就SBT？哪些想法遵循自己的人生目的与价值？当你的内心得出答案的时候，哪一边需要重新审视，做出改变也就明了了。
掌控行动：学会谦逊
为自己设置一个期望，谦虚地承认他人的帮助，承认我们至今为止的成就并非一人之功。用下面的步骤学会谦逊，用不同的视角思考问题，从中获益。
1.回忆一下最近你在职场上，在生活的某个方面获得的成功。花点时间列出所有给予帮助的人，承认这份成功并不是一个人的功劳。
2.对每个人所给予的或直接或间接的帮助进行简短的描述。
3.通过做些切实的事情来感谢这些人的帮助，进一步练习谦逊。你可以留言感谢，也可以在下次碰面的时候提上一句。公开承认他人的帮助不仅能够培养你谦逊的品质，也会鼓励你身边的人提供更多的帮助。
4.现在，回忆一下你曾经经历过的挫折或是挑战，再次重复上述步骤。谁为你提供了帮助？谁支持你渡过了难关？谁倾听了你的怨言？谁成了你坚实的后盾，激励着你不断前进？把他们的名字列在新的一张表上，问问自己有没有感谢过他们。如果没有，现在正是时候。如果有，就再感谢一次。
5.最后，在生活中随时随地努力练习。
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学会寻求帮助
看一下你的SBT。你不清楚的第一个点是什么？这个点可能很大，比如“从何开始”。它可能与目的地本身有关，可能和过程有关，还有可能和你自身有关——你的优点和缺点，以及它们在这个过程中带来的帮助或困扰。
现在，开始收集别人对你的看法，把你的“不清楚”变成推动自己前进的见解：
1.该问谁。首先列出3到5个你可以畅谈自己的目标人选。你可以从朋友、家庭成员、老板、同事，或者是和你有相似目标并且已经成功的人开始。选择你觉得能够鼓励你或坦诚对你的人。或许你还需要有一两个备选项。大部分人都乐于给出意见和观点，但有时候也会有人不愿意。不要觉得这是你个人的问题，总会有其他人能够帮到你。
2.怎么问。记得别人的时间也是时间。先问清楚对方愿不愿意提出意见，如果对方愿意，记得做好准备，简洁地描述你的目标以及你征求对方意见的理由，比方说，“我知道你有过类似的经验”或者“我曾经注意到你总是能够在这个领域给他人提出良好的建议”。
3.问什么。戴维总喜欢问别人：“如果你是我你会怎么做？”如果你想就自己的SBT进行细节层面的剖析，可以这么说：“我在努力开始但不知道该怎么做，我想知道你能不能给我一些建议？”
4.做记录。别忘了做个笔记，记录一下别人的观点，这样你才能时时反思。也别忘了把这些剖析和你的目的、价值做个对比。记住，这些观点都是你旅程中的护轨，时常翻阅一下。
自我训练贴士
如果你无法厘清自己的SBT，可以考虑向你的训练助手寻求一些帮助。问问他们你有什么优势，什么样的长期目标和短期目标会有助于你的个人发展和职场上的进步。对比一下答案，看看能不能引起共鸣。别忘了，完成SBT的想法本身应当能给你带来快乐。
掌控行动：开启你的学习曲线
1.确定五件事，帮助自己剖析自我、得出见解、推动成长、抵达预设的目的地。这可以是读一本书，也可以是听播客和TED演讲，还可以是参与网络研讨会和课程，甚至可以是某个已经到达你的目的地的人——这里只是简单地举几个例子。
比如说，如果你想开一家餐厅，那就要研究餐厅经营者的成功案例，看他们提到自己的生意时会说什么。如果你想晋升但又欠缺技能，就要报名参加网课。如果你没办法选择一个SBT，就要阅读与设定目标、寻找与人生目的有关的书籍。
2.针对不同的学习资料写一些心得体会，根据自身情况进行应用。
3.当你努力完成上述练习以后，再来五个！学无止境。
掌控行动：找到扫清障碍的方式
看不见问题自然解决不了问题。那该如何知道大脑是不是在阻碍着成功呢？通过回顾过去，进行剖析，你或许能找到一些线索。如果事情没有照着计划走，或者事情的发展让你感到不适，你通常会怎么做？一些比较普遍的反应有：
● 忽略。
● 变得焦虑或是忧心忡忡。
● 变得愤怒或是沮丧。
● 停下或是回避。
● 责备别人、责备环境。
1.回忆一下你曾经经历过的挫折。它可能是你非常想要但没能得到的工作或是晋升机会；可能是和家庭成员的对话没能如期进行；可能是令人无从下手的困难处境、突发问题。
2.写下你对类似情况的一切记忆——不仅仅是事发的细节，也要包括当时的感受。
3.通读一遍，然后问问自己：当我碰到这个障碍的时候，我做了什么反应，没做什么反应？（回顾一下前面的列表，寻找一下灵感）把答案也写下来。
4.现在问自己：那时候的反应对自己而言很普遍吗？
5.如果你想起了其他的情境，也写下来，对比一下自己的反应。它们有共通之处吗？还是说在不同的环境下会有不同的反应？不要对这些反应进行任何的评判。你只需要注意自己的直觉会先去哪里。记住，你对此越是清楚，越容易将自己的注意力转移到渴望的目标上。
6.用这些信息建立自我意识。当你在旅途中遇见了路障，反思一下自己有没有产生类似的反应，思考一下这样的反应会让自己逐渐偏离正轨，还是有助于解决问题。然后通过第二章的掌控行动换一种更有益的思考方式。
掌控行动：听从SBT的指引
既然你已经对自己解决障碍的常用方式有了一定的见解，接下来让我们尝试预估一下旅途上可能会碰到的一些障碍。写下SBT，在做这个练习的时候记得看看它们。
1.把SBT念给自己，然后停下来，仔细地听。
2.想象一下自己向着目标前进，你想到了什么？有什么样的阻碍？这些阻碍可能是内在的，比如恐惧、焦虑，以及在耳边回响起的劝退的声音。也可能是外在的，比如资源和你缺少的技能。
3.不要尝试去解决任何问题。仅仅是去听、去想，然后写下来。
试试别的方法：
● 如果缺少灵感，你可以把自己的想法做个分类，并根据不同的分类，对应着想象一下前往目的地路上潜在的挫折和障碍。
冒充者综合征：又称自我能力否定倾向。——编者注
■信念的缺少，比如“冒充者综合征” ，这种病症会持续困扰患者，让患者感到自己充满缺陷，即便他已经获得了成功。
■情绪障碍，比如恐惧、焦虑。
■缺少技能和经验。
■在达成目标的过程中存在无法预设的盲点和盲区。
● 如果你在练习中感到不适，觉得自己在近距离看待自己视为弱点的地方，不如试着重构这种想法。那些不是“弱点”，把它们当成“成长起来的机遇”。成长永远不会是舒适的，但是成长的替代品——停滞不前——也不会有多舒服。记住这一点，努力找出每一项缺点背后的机遇。换句话说，把“想开餐馆但我没有经验”改成“我能学到新的有价值的东西，然后离我的SBT更近一步”。
掌控行动：把见解转变为行动
为了开辟一条前进的道路，我们先来点头脑风暴。
1.把上一章中收获的所有见解进行一个汇总。来源可以是自己的小研究，也可以是和他人的交谈。内容可以是应该做的事，也可以是潜在的障碍。
2.接下来，把这些见解转变为行动，尽你所能靠近自己的SBT。比如说，你要建立自己的播客，那么你的咨询对象可能会推荐你去听几个有名的播客获取灵感，或者给产出者发送消息取得联系。所以你可以写下“听播客”和“联系产出者”，作为之后的行动步骤。你也可以把自己的想法写下来，比如“研究推广播客、连接听众的策略”。
3.列张表，把你能想到的行动都写下来，这些可能是你向前迈出的一步。我们把这些称为你的目标。先别担心怎么做，也别考虑什么时候开始，写下来就行，就像在写一列长长的待办事项。
4.浏览一下自己的目标，判断一下能不能分解成更小目标或者不同的步骤。比如说，戴维想运营分公司，他可能会写下“成为一名更好的公共演讲者”，这是他最终成功的阶段目标。但这个目标相当大。他的演讲教练帮助他进一步分解成了许多个步骤，比如：
（1）研究钦慕的演讲者，观看他们的表演。
（2）分析对这些表演的反应。
（3）记录自己的演讲。
（4）对上述两种演讲进行对比。
5.保存好你的列表。我们会在下一个掌控行动中继续用到它。
自我训练贴士
头脑风暴时要尽可能多想一些可行的举措，但要避免一种陷阱：不要觉得自己的列表必须足够完美和完善。前往新目的地的旅途永远不可能有一张完美无缺的路线图，一边走一边就会有发现。
掌控行动：开启你的路线
用训练马拉松的思路去接近你的SBT。（没准跑马拉松就是你的SBT呢！）天天坐在躺椅上的你不可能一天之内直接参加4.1万千米以上的马拉松。你首先肯定会思考自己目前的状况：我现在能跑多远？我真的跑得动吗？
然后你会利用回答作为起点，设置一个又一个小目标，努力完成符合马拉松要求的长跑。一开始可能是1500米或者800米，甚至只是绕着街区走走路。
当你知道你身处何地，也知道了自己欲向何方（SBT），任务就变成了路线的规划。从下面的步骤开始入手。
1.在一张空白纸上，顶格写下你目前所在的位置。努力做到真实、客观。比如说，如果你的目标是开一家餐厅，你可能要在纸上写下：“我对美食和餐厅都有很深的了解。我自青年时期起就在相关的地方工作。我对自己想开的餐厅有某种程度上的清晰认知。但我知道我需要钱，我现在还背着五万美元的债务，信用评级也低于平均水平。”
2.在这一页的最下面，写下你的SBT。
3.现在，开始规划两者之间的路线。上一个练习中你列出的那一列目标是为了抵达SBT需要采取的一部分行动。现在我们要给这些目标排个优先级。看着列表，问自己：有没有需要优先完成的目标？可以在相应的条目旁边打个心，或者直接把列表重新排序。
4.有没有哪些目标存在问题？或许你得到的建议是做出某种尝试，或者和某些人联系，但你又不确定是不是真的会有用，那就在旁边打个问号。
5.选一条作为起点。不用想太多，我们的建议是先避免打了问号的目标，从不那么困难但又确实有用的目标开始。问问自己：我今天可以先做什么？先写下来，然后计划一下何时以何种方式完成。
6.完成了上一个目标以后，你会在哪一步？你下一步该干什么？再下一步呢？开始填补现实与SBT之间的那段空白吧。
自我训练贴士
不要被你即将踏足的领域吓到。在餐厅的那个例子里，债务可以偿还，信用评级和资产也都可以提升。让大脑进入中立状态，用更加清醒的状态看待现实与目标之间需要涉足的版图。提醒自己，没必要一次完成，一步一个脚印就好。
掌控行动：留下进步的足迹
记录进步的方式取决于目的地。借助你创建的路线图开始，它可能还有待完善，但也能被当成一列长长的待办事项，用来记录你的旅程。以下建议也会有所帮助：
1.动笔：研究表明，人们更容易完成写下来的目标。所以不要把你的待办事项全部留在脑子里。
2.记号：从杰罗姆·艾伦的例子中找点灵感。当你完成某个步骤的时候，画一个大大的红叉或者做一个记号。记住，当你看见自己做出的进步时，你会更愿意坚持下去。
3.量化：如果你的SBT是获得晋升，那么你的待办清单可能就会像这样：①学习新的技能；②和相关人员建立联系；③和上司交流相关的想法，诸如此类。你可以在完成类似的事情以后做上一个标记。但有时候，你也可以通过数字记录自己的进步，这会变得更容易。如果你需要一笔相当数量的钱建立新的企业，每个月你需要存多少钱？如果你要减肥，每个星期你要瘦掉多少千克？如果你要提升销售额，每个星期、每个月、每个季度要销售多少产品？把这些数字分解成小的、更容易做到的目标。
4.时间表：这个方法只针对某些目标，让它们变得更容易、更直观。比如说，如果你想获得晋升，时间表就并不完全合适，但你可以这样想——三年内获得晋升或开始寻求新的机会。如果你想通过减肥达成改善整体健康状态的SBT，量化就会更容易，放一张时间表在身边——三个月减掉9千克。
