卧推全面解析：手把手教你学会卧推丨「健身研究院」第12期

「健身研究院」·第12期

卧推是我们最常听到的健身词汇，很多的运动项目都会将卧推作为重要的训练动作，然而大多数人都不太能掌握安全有效的卧推技术，受伤、疼痛屡见不鲜。无论你是力量举爱好者、塑形训练者还是专业运动员，掌握基础正确的卧推方法都是至关重要的。这一期，ACE讲师南勇就为大家带来基础卧推技术的完整讲解。

（以下内容在视频中有更详细的介绍）

视频中南勇老师首先让学员采取站姿来调整肩胛稳定，找准发力和呼吸规律以及找到合适的手臂外展角度和握距以及动作幅度。

肩带稳定

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△卧推是以胸大肌等肌群为动力、以肱骨为杠杆、以肩关节为支点的杠杆运动，要想保证杠杆系统的稳定，就一定要固定住杠杆的支点，而肩关节的稳定取决于肩胛骨，所以一定要始终保持肩胛骨的后缩、下沉。

△在推起杠铃杆的过程中始终都要保持肩带的稳定不动。

动作幅度以及外展角度

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△幅度以肘关节略过身体后侧平面为宜，至于握距、大臂外展角度和落杠深度等问题根据个人手臂长短和柔韧等个体因素因人而异，但是一定要确保小臂始终垂直地面，也就是垂直于杠铃杆的阻力方向。

在用站姿调整了肩胛带稳定和动作幅度等关键问题之后，我们来到仰卧姿势，一起来看看其中的细节吧。

调整位置

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△躺下后调整身体位置使眼睛对准杠铃杆。

握法细节

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△采取全握，大拇指环绕杠铃，紧紧扣住食指。

放杠技术

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△先完全向上推起后再横向移动杠铃放回挂钩，切记不可以在向上过程中伴随横向位移。

卧推是发展上肢力量的关键动作，但同时也具有一定的危险因素。一定要仔细钻研动作细节再去追求大重量，保证运动安全，在冲击重量的时候一定要寻求保护。

关于本期内容的技术细节，欢迎各位FitTimers在留言区踊跃提问，只要你的问题足够好，我们就会给出详细解答。

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