第一口吃蔬菜，第二口吃肉和饭，这么吃有益健康！

大家可以回想一下，自己吃饭的时候，一般先吃什么呢？

可别小看了先吃什么、后吃什么的进食顺序，这可是能够影响餐后血糖的大事。

今天，丁香医生就给大家讲讲，吃饭顺序的问题。

你的吃饭习惯是怎样的？

首先，大家可以想想昨天晚上，第一口吃的是什么？

是不是先吃米饭、面条等主食，然后吃炒菜，最后还要喝点儿汤「溜缝儿」？

如果是这样的吃饭顺序，那么，高血糖、高血脂、超重肥胖就很容易找上门了。

现在大多数人的体力活动很少，人们大多不缺营养，喜欢各种精细加工的淀粉类食物，而且坚守着「先吃主食后吃菜，主食比菜肴多」的原则。

这样吃饭，很容易吃成大胖子。而要让这些人克制旺盛的食欲，每餐少吃一点，难度也非常大——人们在自己的习惯和本能面前，总是意志薄弱的。

那么，有没有无需挑战意志力刻意节食，又能够控制食量和餐后血糖的方法呢？

有！方法就是改变饮食顺序和食物比例。

小改变可以控血糖！

是不是有很多朋友，在发现自己血糖高、得了糖尿病以后，就这也不吃那也不吃，严格控制自己吃「清淡」的饮食了呢？

但是，许多研究表明，过度「清淡」的饮食，即只吃一点主食，鱼肉蛋奶、坚果油籽都吃，不利于血糖控制。

1. 主食配合富含蛋白质的食物一起吃，是稳定血糖的好方法

研究一：饭前吃些蛋白质或油脂，有助控血糖。

这种吃法能够调节激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，从而延缓餐后血糖上升速度。

研究二：蛋白质与主食完全混合后食用，有助控血糖。

富含蛋白质的食物包括奶类、豆制品、肉类等，特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。

研究三：白面包与巴旦木等坚果配合食用，可降低餐后血糖反应。

这可能和坚果类食物膳食纤维含量高、脂肪和蛋白质含量高、消化速度特别慢有一定关系。

2. 先吃菜后吃饭，有利于血糖稳定

一项日本的大型研究，比较了糖尿病患者的两种吃饭方式：

第一种：先吃菜、再菜配饭吃

第二种：先吃饭、再菜配饭吃

这项研究发现，第一种吃饭方式（先吃菜、再菜配饭吃）可以大幅度降低餐后血糖峰值。而且，按照第一种方式吃饭，在两年半的时间中，患者的血糖波动明显减小了。

控血糖，这么做

于是，一个简单的控血糖方案也就得出来了：主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜、后吃饭。

具体执行方法为：

• 首先，餐前 20～30 分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄。

• 其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。

• 然后，把其他菜肴拿到面前，把米饭、馒头推到远处，一大口菜，然后配一小口饭。

菜肴的内容也很重要，蔬菜、蛋白质类食物都不能少：

• 蔬菜必须包括三方面的内容，深色蔬菜类（比如油菜、紫甘蓝等）、浅色蔬菜类（比如冬瓜、娃娃菜等）、菌藻类（比如蘑菇、海带等）。

• 富含蛋白质的食物可以选择豆腐、鱼虾、瘦肉等。

举例个具体的例子：

• 在吃饭之前，先吃一个番茄。然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜 200 克，水半碗。
  

• 然后再正式开始吃饭。一口青椒香菇炒豆腐丝，一口炖冬瓜，再配一口米饭。
  

这么吃的好处很明显：

蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。

其实，不仅仅控制血糖该这么吃，如果大家身边有高血脂、超重肥胖的朋友，也可以推荐给对方，让他们也一起改变自己的进食顺序试一试，会发现结果大不一样。

若能再加上规律的运动，轻轻松松血糖稳定，血脂达标，还能慢慢瘦下来呢！

责任编辑：羽方

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