肌肉猛男聚集地    最专业的健身号

点击标题下方蓝字关注 慕尚健身

1.杠铃平板卧推

方法： 躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。
控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，
手肘锁定为止。重复动作。
要点：
1.过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，
不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！
这会导致受伤及大大降低练习的效果。
2.背部一定要平躺在平凳上！
步骤1：

步骤2：

动态图：

2.哑铃卧推
方法：
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点：
要集中控制左右哑铃的平衡。
步骤1：


步骤2：


动态图：

3.推胸器
方法： 跟平板卧推差不多
步骤1：


步骤2：


动态图：

4.上斜杠铃卧推
方法： 采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。
坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。
慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。
然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。
重复动作。

步骤1：

步骤2.

5.上斜哑铃卧推
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
步骤1.

步骤2.

6.哑铃飞鸟
方法：
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点：
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

步骤1.

步骤2.


动态图：

7.上斜哑铃飞鸟
方法：
跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

步骤1.

步骤2.

8.拉力器
方法：
将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。
双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。
将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。

步骤1.

步骤2.

动态图.

9.下斜杠铃卧推
方法： 手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。
将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。

要点 .
1.整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。
2.过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。
3.也可采用窄握距或宽握距。

步骤1.

步骤2.

10.下斜哑铃卧推
方法： 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

步骤1.

步骤2.