翘臀不粗腿，你一定要掌握这 5 个细节

真的，我超级超级反感互联网上那些「 10 天翘臀」、「 8 天瘦腿」的教程。

特别是一个镜头到底，配上个抖音爆款音乐，1.5 倍速的网红课程，垃圾！

内行看门道，动作的对错之间其实是非常细微的，很多时候一个细节的不到位就会让你的身体出现代偿。

本来想练翘臀，结果腿粗了，越做腰越不舒服，一不小心还会受伤。

太亏了！真的太亏了！

好在你们有叔贵，今天我就把互联网上所有见过的 「网红爆款翘臀动作」 做一个梳理。

告别那些赚流量博眼球的妖艳贱货，真正帮助你们翘臀不粗腿，紧腹又瘦身！

爆款动作一 臀桥

做为红遍大江南北的超爆款翘臀动作，臀桥在设计上真的非常巧妙。

但是大多数时候，你看到的臀桥都长这个样子：

双脚狠狠踩在地上，两腿分的像要生孩子，下半身微微起伏。

你如果跟着这样的动作练习，一定会感觉到大腿比屁股更酸，腰更僵硬。

为什么？不是你做错了，是因为那些网红教的根本不对。

想要高效练臀的「臀桥」一定要满足三点：

1. 尽可能弱化腿部发力

2. 髋关节做更大幅度的伸展

3. 靠肩部承担身体重量，而不是腰部
   

那么改良之后，「练臀的臀桥」长这个样子：

脚跟想象成两根钉子一样定在地上，双腿打开跟髋同宽。

背部离开地面只靠肩膀支撑身体，下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。

光看动作演示就很有感觉吧，因为这样才是对的。

但是下面这个动作，只靠眼睛看真的很难分清对错……

爆款动作二 老头行走

这两年突然兴起的网红爆款动作，超多外国网红都在做。

看起来有点像是老头走路……

但是，如果你上半身倾斜成这个样子……啧，50 岁老头的样子

那基本上一通逛下来，只会腰痛 #真老头 hhh #

想要练习翘臀，这个老头儿的岁数一定要大大大大大！

保持腰部笔直，倾斜成这个样子继续走！

我保证，你左右能走上十几步臀部就会爆炸了！

同类型的弯腰动作还有这个！

爆款动作三 直腿硬拉

炒鸡经典的臀部训练动作，你也可以加负重拿俩水瓶来做。

负重越大效果越好，但前提是千万别做这样子……

像极了偷摸弯腰捡钱，除了让你腰酸腿痛，跟屁股一点关系都没有。

硬拉这个动作想要最大限度刺激到臀部，膝关节一定要锁死。

你的腿没必要伸的笔直，但是膝盖千万不能弯曲。

保证小腿垂直于地面，笔直腰背，屁股向后推，然后回到初始位置的时候夹紧臀部。

翘臀不粗腿，就这一下了！

说完站着练的，咱们再来说几个网红天坑错误教学。

爆款动作四 跪姿后抬腿

这绝对是我见过最有技术含量，但是网红视频里一直出错的动作。

看起来非常带劲吧，腿蹬高高的，屁股也很翘 #因为我屁股一直翘#

但是！跪姿后抬腿为什么叫「抬腿」而不是「蹬腿」？？

因为这种跟驴蹬腿的姿势根本练不到臀部，想要更好的刺激臀部，你只要要做到：

1. 骨盆保持稳定不要倾斜。

2. 腹肌绷着劲，别让下半身失控。

3. 小腿垂直往上角度缓缓抬起。

而这些，网红不会告诉你的，她自己都没做对。

咱们一步步的来做啊，首先四肢跪在地上成「箱」式，屁股夹紧调整骨盆位置。

缓缓抬起后腿，保证小腿朝向天花板抬起，整个过程肚子用力不要让骨盆有晃动。

不信你可以试试，这样的做法不超过 5 个你就会感觉屁股酸到不行。

类似的网红动作还有这个……

爆款动作——蚌式开合腿

不多说，你们自己感受，这要生孩子的既视感。

腿不是分的越开对屁股刺激越大啊啊啊啊啊啊啊！

还是那句话，保证骨盆稳定别乱晃！腿部慢慢开合到臀部有紧张感就够了！！

最后，再来一个我在现实生活里都没看见多少人做对的动作。

爆款动作五 斜躺驴蹬腿

吹爆！！我今天就要吹爆它！！这个动作实在是太太太牛逼了！！

它完美的模拟了人在走路时的发力模式，不仅能帮你翘臀。

缓解腰背痛、强化核心、矫正走路姿势瘦小腿，都有奇效。

前提是……你得做对，别像网上这么做。

看着挺好的啊，错误真的真的太多了。