还在“无深蹲不翘臀”？这才是练就蜜桃臀真正该做的训练

好看的臀部曲线会让女生的身材显得更加凹凸有致。

今天的这套计划就是专为女生臀部塑形设计的，想打造臀部曲线又不想练粗腿的女性赶快练起来吧。

这次给大家安排了四个动作：

这四个孤立刺激臀部的动作，更多的是由髋关节主导的动作，减少大腿前侧肌肉的参与。这些动作能够让我们练出漂亮的臀部，又不用担心把腿练粗。

▲你可以根据自己的力量选择负重或者徒手，背对箱子站立，将一直脚抬起悬空，向后屈髋屈膝坐在箱子上，然后单侧臀部发力，伸直髋关节，站起。

如果你感觉到有些困难，可以通过提高箱子的高度来降低难度。全程要始终保持核心收紧，把注意力放在你的臀部肌群。下蹲过程中要尽量控制、不要失去平衡。

常见错误：站起时膝盖向前移动太多

左右两边各做8到12次算一组，如果你感觉12次都很轻松，你可以手持哑铃或壶铃增加一些负重。

▲屈膝仰卧在地面上，弹力圈环套在膝关节向上1-2cm的地方。将臀部抬离地面直到髋关节回到中立位。伸髋的同时将髋关节外展，把弹力圈向两边展开。

注意，全程保持核心收紧，把注意力放在臀部肌群，将臀部抬离地面直到髋关节回到中立位就行，腰椎不要超伸。

常见错误：臀部下落时速度太快

每组做8—12次。

▲两边分开做，先做完一边再换另一边。屈膝侧卧在地面上，把弹力圈套在膝关节向上1-2cm的地方。髋外展，用臀部的力量把弹力带向两边展开。然后慢慢还原。

回程部分要控制着慢慢回到起始位置，注意离心收缩

常见错误：膝盖下落速度太快，错过了离心收缩的过程

每组做8-12次。

▲我们把弹力圈套在膝盖上方1~2厘米的地方。单腿站立，另一边做髋关节外展加后伸，即向斜后方45度抬起，把弹力带向两边展开。

注意回程部分要控制着缓慢回到起始位置，重视离心收缩部分。 

每组8-12次。

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