这是一套非常有效的训练计划

但要用到弹力绳

某宝有卖，只要几十块钱

NO.1 波比跳

这是一个全身训练动作，我们要做3组，每组15个，组间休息要尽量短。

NO.2 划船+推胸

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这是一个超级组，3组，每组15-20个，你也可尽可能多做，具体看弹力带阻力的大小。

NO.3 俯卧撑+划船

你可以用哑铃，如果没有哑铃可以用手抓得住的东西代替，做3组，每组尽量做15-20个。

NO.4  弯举+臂屈伸+直立划船

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这是一个巨型组合训练，交替弯举会用到弹力带，臂屈伸可以用凳子或者箱子，直立划船同样会用到弹力带，3组，每组15-20个。臂屈伸如果做不了15个，可以把脚靠近自己，这样会轻松一些。注意，三个动作为一组，动作之间不休息，完成一组后可休息30秒。

NO.5  开合跳

这个动作会提高你的心率，3组，每组20个，组间休息尽可能的短。

NO.6  手臂绕环

做的时候大拇指朝下，因为这样可以练到肩部，只做一个力竭组，尽可能多做，越久越好。

NO.7  V字起身+举腿+平板支撑

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针对训练核心肌群，V字起身和举腿能做多少做多少，平板支撑需要坚持1-1.5分钟，做3组。

这一系列动作，你可以一次性完成，这样就是隔一天一练。如果你想加大强度，或者时间不够，那你也可以分开，只取其中几个动作来训练，那么就交替进行，每周休息1~2天。