健身房装X神技，暴力上杠带你向上带你飞~

双力臂， 英文叫Muscle Ups， 就是很多人所称为的暴力上杠。战斗民族俄罗斯健身人群中普遍都能完成这个动作，如果你能学会，在健身房可以说得上是一件装X神技！

视频来源：腾讯视频网友

暴力上杠 对 手臂力量、腰部力量 要求非常高，基本要求需要达到一口气做30个标准俯卧撑，引体向上摆动上杠摆动12个左右，平板撑1分30秒，才能达到力量的要求，当然这只是参考要求。

第一步

一般的引体向上速度太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍，很多人做一般的引体向上，但他们没有足够的力量让身体撑上杠，所以首先要学会 爆发力引体向上 。

动作要领： 暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不止要到下巴而是要过胸部，双腿同时屈膝。

第二步

这一步需要旋转手掌和手腕，旋转手腕的时候手掌同时需要旋转，很多人没有成功上杠的原因关键点就在于旋转手腕没有旋转手掌！然后从杠上掉下来了。

动作要领： 屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

第三步

将身体完全撑起来，首先把腿抬到胸，转动手肘和手掌之后，只靠三头肌的力量把身体撑起来。此时要有点往前倾的感觉，借此出力将身体撑高。当你要把身体撑过杠的同时，一切的力量与你的三头肌力量有关，这时候需要把身体撑直，利用身体的惯性，向上的冲力将身体带过杠。

动作要领： 屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

新手练习方法

找一根比身体低的单杠，好处是不需要跳起来才能抓杠，同时可以节省很多力气。首先要跳起来然后再把身体撑直，跳下来再上去，重复这个动作，当你熟练上杠技巧、感觉的同时可以再去高一些的地方尝试，这是一个新手训练很好的动作。

俄罗斯大神一般都负重双力臂上杠，目测这哥们负重的单车20-30斤左右，另外拉单杠时建议不带手套。

来源：特种兵教你健身

今日话题

▼