不要再被误导，这才是减脂的核心！

在跟很多会员聊到健身的时候，经常会听到他们说希望通过开始进行锻炼来改善新陈代谢，包括想要进行力量训练，因为觉得这能让人 变身易痩体质然后再也不多担心变胖烦恼， 的确随着健身的不断普及，会有越来越多更科学的整体认知 ，但是我们 减脂的核心真的不在提升代谢上，运动给我们带来的卡路里消耗跟减脂帮助，也真的不会有很多人预期的那么大， 今天趁着假期不聊训练，就好好把这个问题讲清楚。

基础能量代谢指在中性温和的环境中（ 20 ～25 °C ) ，清晨醒来，人体处于消化吸收后状态（即消化系统处于非活动状态，需要至少隔夜 12 个小时禁食），正常呼吸并完全放松 ( 平躺，没有任何外部肌肉运动）时人体单位时间内 所消耗的热量， 是人体维持生命的所有器官运行需要的最低能量需要。

在我们之前提到的手段里面，对基础代谢最最有效的就是增加肌肉量了，但即使是这点，也并不能帮助我们有效提高基础代谢。

骨骼肌对基础代谢的贡献占了20% 左右 ， 而 骨骼肌大概占体重的 40% ， 那么一个体重 75kg 的人，骨骼肌的重量大约是 30kg ， 假设他通过非常刻苦努力的力量训练，增加了 40% 的骨骼肌，就是 12kg 。 这已经是实际来说， 一个普通训练者，需要拼命努力 2-3 年才能获得的纯肌肉增长 （理论来说如果所有因素完美一个普通训练者在初始的2-3年可能可以获得15kg左右的纯肌肉增长，但现实来说很难实现，更多相关可以戳这里 第265讲：数据说话告诉你还能长多少肌肉 ）

那这对他的基础代谢又带来了多大的帮助呢？假设他的基础代谢是 2000 大卡，简单粗暴的乘上 20% 再乘上 40% ， 相当于 160 大卡（实际来说还会有别的因素影响到他的基础代谢变化，但我们这里只考虑纯肌肉的因素）这大概相当于半片吐司面包的热量， 而这起码需要一般人付出 2-3 年非常刻苦的训练才可能实现。

而虽然有很多不同的研究 分别表明做有氧，做 HIIT ， 做力量训练，都可能可以帮助人们提高基础代谢 ，我也会去说到运动的好处时提到这点。 但实质来说，是没有什么运动方式是真的能明显提高人们的基础代谢的，即使有帮助也只是非常微小 ，所以我们很难真的期待这会从根本上改变我们的身体，的确代谢能够得到保持跟提升，但不会有很多人认为的那么多。

而之所以我觉得也不该把运动当成减脂期的最关键因素， 并不是在否定运动的好处， 而是从制造热量缺口的角度来说， 运动能给普通人带来的帮助确实没有想象中那么大。

一般来说，一个训练者每一周都能够保持4次 1-1 个半小时的力量训练，加 3 次 30 分钟左右的有氧训练已经是很理想的状况了。如果是一个中等身材的成年男子，那么这样的训练量可以帮助他每一周消耗：200- 300大卡*4次力量训练+300大卡*3次有氧训练，最多2100 大卡左右的热量， 这平均到每一天 相当于能让你多吃一片吐司面包。

这一片半面包（还有半片面包是由基础代谢提高带来的,这比运动更难实现）的福利， 需要你付出大部分人都做不到的努力跟坚持才能够享受到。那么这样你觉得， 提高基础代谢跟运动这两点， 对于你减脂而言还 有着这么重要的作用吗？

小结论

当然从整体去考虑， 你如果通过各种方式去提高代谢， 然后用更科学合理的方式去保持或提高你的运动消耗， 那么饮食对减脂的重要性会有所降低。尤其是对于训练量非常大，然后又有着常年良好运动基础的高水平运动员而言，他们可能是可以“随便吃”又保持着良好的体型。 但这显然并不适用于大部分普通健身爱好者，饮食依旧是你能够成功减脂的最核心因素。

想要一劳永逸的让自己的饮食能够帮助你有效减脂，并且能够长久的保持你的减脂成果， 你需要的不是一个饮食计划不是食谱，更不是什么吃了不会胖的减脂食物， 而是要循序渐渐的改变自己的饮食习惯。