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咖啡又上分！研究发现，经常喝咖啡的人，肌肉更多

诺辉 · 公众号 · · 2024-09-15 11:00

正文

喜欢喝咖啡的人可能听过一种说法：喝咖啡太多会导致钙流失。

为了防止缺钙，影响骨骼健康，有些人喝咖啡时会加点奶“对冲”。

不过，最近一项新研究发现：中年人经常喝咖啡反而有助预防肌肉流失。

经常喝咖啡的人，肌肉更多

这项发表在《营养学前沿》上。

研究人员从2011年至2018年间进行的美国健康与营养检查调查（NHANES）中选取了8333名美国成年人的数据，参与者平均年龄约为40岁，略多一半是女性。

通过估算双能骨密度测量（DXA）来估计参与者四肢的瘦肌肉重量，并根据调查问卷统计了他们的咖啡饮用量。

根据对咖啡、咖啡因、含有咖啡因饮料和脱咖啡因饮料的不同摄入量，参与者被分为以下4组：

分析结果显示，与咖啡因摄入量最少的人相比， 咖啡和含咖啡因饮料摄入量最多的人，骨骼肌的重量要高出11%~13%。 而脱因咖啡没有这种效果。

不过，在BMI超过30的人群中，咖啡与肌肉重量高之间的关系消失了。

咖啡防止肌肉流失的原理是啥

首先，咖啡中的 咖啡因 和多酚等化合物具有抗炎和 抗氧化 特性，而炎症与肌肉减少有关。

由于咖啡能减少体内的慢性炎症，因此也能降低“分解代谢途径”，即防止身体吃掉自己的肌肉，维持肌卫星细胞（骨骼肌中除骨骼肌纤维外的一种扁平、有突起的细胞）的功能和数量。

喝咖啡还能 增加胰岛素生长因子的表达 ，从而促进骨骼肌生长、改善肌肉功能。

最后，咖啡能 促进细胞自噬 ，有助于“回收”衰老的细胞，维持肌肉的重量和完整性，减少氧化应激，防止肌肉虚弱无力和萎缩。

每天可以喝多少咖啡？

当然，这只是一项相关研究。

目前还不清楚需要喝多少咖啡才能获得这种好处，研究人员认为可能需要长期多年喝才能获得这种好处。

咖啡虽好，也要因人而异，适可而止哦。

喝什么咖啡？

尽量喝美式、意式浓缩等，风味更好，多酚含量更高。

如果喝不了苦的，可以喝只加奶不加糖的拿铁或卡布奇诺。

少喝加了糖、奶油、反式脂肪等的各种花式咖啡、速溶三合一咖啡。

每天喝多少？

2~3杯。

一般认为，每日咖啡因摄入量最好控制 不要超过400mg ，大约是 两中杯美式 的量。

什么时候喝？

最佳时段： 上午9：30~11：00 。

咖啡因的半衰期在4到6个小时左右。也就是说，你摄入的咖啡因在4-6个小时后还有一半在体内。

为了不影响睡眠， 下午两三点后尽量别喝 。

另外， 避免空腹喝 。空腹喝咖啡会刺激胃酸分泌，可能引发胃部不适。

每个人体质不同，对咖啡的耐受度也不同。喝咖啡后如果出现心悸、焦虑等不适症状，建议尽量少喝或不喝。

1.Yin H, Zhu W, Guo L, Li W, Liang M. Association between coffee intake and skeletal muscle mass among U.S. adults: a population-based study. Front Nutr. 2024;11:1390309. doi:10.3389/fnut.2024.1390309

2.https://www.verywellhealth.com/coffee-may-help-protect-your-muscles-8705930

3.https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1390309/full

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