【每日一练】核心激活高清动图教学，腰痛也可以练习！

训练目标：激活深层核心，强化四肢和躯干的支柱力量

• 跪姿俯撑在瑜伽垫，双手伸直撑于肩部下方，膝部位于骨盆下方，收紧核心，背部平直。

• 呼气，保持身体稳定的同时，一侧手臂和对侧腿部同时伸直抬离并与地面平行；吸气，还原动作，换对侧进行。

• 腰突、腰痛者可以练习，但注意不要塌腰。
  

3组，每组20个。

训练目标：激活躯干支柱肌肉，强化身体稳定性支撑和姿势控制

• 仰卧在瑜伽垫，双腿微屈，脚跟撑地，使下背、臀部和膝部离地，脊柱保持中立，收紧核心。

• 保持身体稳定的同时，一侧腿部离地，上下摆动以增加不稳定因素，完成规定时间，换对侧进行。
  

• 腰突、腰痛者可以练习，注意姿势的正确性。
  

3组，每侧30秒一组。

训练目标：强化四肢和躯干的支柱力量

• 平板支撑在瑜伽垫，核心收紧，身体呈一条直线。

• 保持身体稳定的同时，用手肘和脚尖控制身体前后平移。
  

• 腰突、腰痛者可以练习，但注意不要塌腰。
  

3组，每组30秒。