保护骨骼，最该补的不是钙，而是它！

央视新闻 · 公众号 · 社会 · 2025-01-27 17:17

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在很多中老年人的观念里，补钙尤为重要。然而，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，其实并不是钙，而是蛋白质。

这是因为肌肉主要由蛋白质构成，且身体肌肉含量会随着年龄的增加而减少。年轻的时候，体内肌肉重量约占总体重的50%左右，30岁左右开始，肌肉含量平均每10年减少3%~8%。50岁左右开始，肌肉含量平均每10年减少5%~10%，到75~80岁时会减少到只占总体重的25%左右。

要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要保证两点：足量的膳食蛋白质摄入和合理的增肌运动。如果蛋白质摄入不足或者吸收不佳，会影响肌肉的合成，当肌肉量少、肌肉力量弱的时候，一旦遇到磕碰，很容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险。

如何才能做到足量补充蛋白质？一起了解↓

什么会导致老年人

蛋白质营养状况差？

伴随年龄增长，很多老人存在不同程度的牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低。这些都会导致总体食物量摄入不足或肉蛋奶等富含蛋白质的食物摄入量不足，以及营养素的消化吸收利用度下降。

慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性肾病等，会让很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白质的肉蛋鱼虾类食物，而这类食物往往是补充蛋白质的最优选择。

很多老人甚至全素饮食，以为这样有利于预防或降低心血管疾病的发生，而饮食中豆制品类的摄入量十分有限。

而且糖尿病、代谢综合征、甲状腺功能紊乱等疾病，本身就会导致肌肉损耗。老年人中常见的认知功能减退，也会导致包括蛋白质在内的饮食摄入量不足。

很多老年人存在体力活动不足的问题，尤其是涉及肌肉锻炼的抗阻运动不足。还有一些人长期饮酒或吸烟，长期摄入酒精会导致肌肉Ⅱ型纤维的萎缩，而香烟会减少蛋白质的合成并加速蛋白质降解。

老年人需要多少蛋白质？

我们日常饮食蛋白质的来源，主要分两大类：

其中来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质。坚果、蔬菜、水果也会提供一点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率一般。

《中国居民膳食指南（2022）》中，对65岁以上中老年人的饮食要求：

每日食物种类安排：

如何保证老年人获得足够的优质蛋白质：

具体实施方法，大家可参考下面的“1234摄入法”：

此外，还要额外注意的是：

除了蛋白质，还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。原因在于这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。

老年人如何增加肌肉力量？

饮食只是维系肌肉的一方面，包括运动在内的生活方式也很重要。我们身边65岁以上的中老年朋友，绝大多数都需要调整生活方式。