一个简单练习缓解骶髂关节疼痛

去年写过一篇文章“ 骨盆歪斜，一个三维的动力链问题 ”，探讨了作为人体枢纽的骨盆，以及骨盆的问题为什么都是三维的。

脊椎和两侧下肢在此处汇聚，就像一个Y字形的路口。

上半身的重量通过骨盆分散到两侧下肢，来自地面的反作用力则通过骨盆汇集起来支撑上半身。同时，两侧下肢之间的力传递也需要骨盆的参与。

平衡的骨盆有利于良好的姿势和运动，而骨盆歪斜则会带来全身性的多平面代偿现象。

而在骨盆中，骶髂关节又是最为重要的，它是骶骨和每一侧髋骨形成的关节，在结构和功能上都需要有良好的稳定性。

这种重要性在两侧下肢交替摆动的动作中，比如走路和跑步，体现得最为充分，因为这样的动作需要力能够在两侧下肢之间顺畅地来回传递。

人体通过多种机制来实现骶髂关节的功能，如果由于各种原因没能做到，就可能导致代偿，从而出现骶髂关节的过度压缩、软组织退行等问题，很多腰骶区域的疼痛与此有关。

此前的另一篇文章对此有具体阐述。

为什么骶髂关节是腰痛的一大来源？

在改善骶髂关节源性的慢性疼痛时，一个关键因素是实现两侧下肢之间的负荷转移，简单来说，就是能否通过一些下肢的力量把身体重量推向对侧。

对健康人来说这是很简单的事情，但对于存在骶髂关节功能障碍的人并非如此，很可能会发现从一侧推向另一侧很容易，但反过来却非常困难，或是出现代偿性的非控制运动。

下面分享的这个动作是在仰卧的姿势下练习，用最简单的方法实现身体重量的转移。

这个动作本质上和以前分享的骨盆时钟的3、9点类似。

我建议重复练习骨盆时钟

不过，通过把对侧腿伸直，可以让这种重量转移更容易。

仰卧，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲，单脚踩地，膝盖指向天花板。保持骨盆中立位，身体放松，双手合十放在胸前。

用脚踩地把身体推向对侧，也就是让骨盆向对侧旋转，同侧的臀部抬离地面，同时膝盖仍然指向天花板，不能左右倾倒，而是稍稍向脚的方向移动，感觉是把自己的大腿拉长了。

以缓慢平稳的方式来回推动骨盆，体会力量如何从脚上来并传向对侧。

每次训练可以完成3组，每组每侧30次，组间休息分钟，把腿放平，完全放松，体会身体有什么变化。

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