V型背训练计划，想要倒三角就这么干！

NO.1 热身

这里采用的是 仰卧拉杠铃杆 的方法：

身体呈仰卧状态，背部伸直,固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。

NO.2 引体向上

这个动作放在后边你肯定是做不起来了，所以咱们第一个做。建议采用 双手正握，这种握法对背阔肌的刺激效率最高，身体呈仰卧状态上升， 用胸去靠近单杠，而不是用脸 ，要把胸部挺出来，下巴完全过杠是最理想的。

NO.3 俯身杠铃划船

这个动图完美地展示了该动作的节奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微触碰，此时 背部肌肉顶峰收缩，肩略向后夹，内收肩胛骨，可停顿1~2秒 ，然后自然下放，全程控制，手臂不必过多参与发力。

常见有四种握法： 窄握、中握、宽握和对握（用V型杆） ，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要领：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

NO.4  单臂哑铃划船

将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处， 保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

NO.5 杠铃屈腿硬拉