国际公布10种最健康食物，常吃会比同龄人更长寿丨健康

国际公布的10种最健康食物

牛油果

在世界百科全书中，牛油果被列为 营养最丰富的水果 ，它含有多种维生素和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高。并且，其 不饱和脂肪酸含量高达80%，为高能低糖水果。

美国宾夕法尼亚州立大学的一项研究表明，食用牛油果和橄榄油、杏仁一样，有清除血液中坏胆固醇的作用。

1、直接食用

将牛油果洗干净，去皮去核，切成小块，直接食用，注意细细品尝，第一次吃可能会不太习惯哦。

2、做沙拉

把牛油果切成1厘米见方的小颗粒，配以豌豆粒，玉米粒和自己喜欢的蔬菜粒（如烫好的西兰花，黄瓜，番茄等），然后拌上沙拉酱或番茄沙司。

3、涂在面包片上

这是很简单的一种吃法，牛油果切开后，用小勺舀起，当果酱，涂抹均匀，再加上草莓酱或蜂蜜，口感就相当好了。

4、做奶昔

把牛油果加上适当牛奶或酸奶，再加上蜂蜜，放入搅拌机，搅拌成奶昔，这是孩子和年轻人的最爱。

牛油果必须新鲜开新鲜吃，否则很快就氧化变黄了。

大蒜

数千年来，中国、埃及、印度等国将大蒜既作为 食物 也作为传统 药物 应用，它 是抵御疾病的有力武器 ，可以大大抑制大肠杆菌等细菌增长，能够 起到消炎作用。

而大蒜中的精油具有抑制血小板凝聚的作用，达到 预 防血栓 形成的效果。此外，流行病学研究结果显示，在每人 平均每日吃生蒜20克 的地区，人群因 心脑血管疾病死亡的发生率明显低 于无食用生蒜习惯的地区。

1、成人每日可以吃 生蒜两三瓣，熟蒜四五瓣即可，小孩减半 ，多食无益。

2、 大蒜最好捣碎成泥吃，并且要先放10~15分钟后再吃， 这样有利于大蒜素的生成。

3、如果 用大蒜炝锅，最好加点儿糖 ，可以保护大蒜素。

菠菜

美国公众科学中心把最新版 超级营养蔬菜 的“头把交椅”给了 菠菜 。菠菜所含的叶黄素和玉米黄素 有利于提高人体免疫力。

菠菜中所含的胡萝卜素，在人体内转变成 维生素A ，如果缺乏维生素A会导致眼睛干涩、看东西“模糊”，因此 常用电脑的人应该经常食用菠菜。

菠菜中还富含铁，铁是人体造血原料之一，是女性经期时的好食品。 其所含丰富的类胡萝卜素、抗坏血酸也对身体健康和补血都有重要作用。

黑巧克力

中老年人吃纯的黑巧克力有降压效果。 日本爱知学院大学把347名45~69岁的爱知县居民按血压高低分成高血压组和正常血压组，让参试者 每天吃25克可可含量在70%以上的黑巧克力 ，连吃四周。结果显示，吃巧克力前，全体参试者的平均收缩压为125.3毫米汞柱，吃巧克力后降到122.7毫米汞柱。

此外，美国北亚利桑那大学一项研究发现， 下午吃一块无糖黑巧克力既可提高注意力，避免无精打采，又有益血压健康。

需要注意的是： 含有高糖和牛奶的巧克力则没有这种提神醒脑的功效。

西蓝花

西蓝花在《时代》杂志推荐的 十大健康食品中名列第四。

西兰花中的 营养成分，不仅含量高，而且十分全面。 据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。

其所含的矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多,此外，西兰花还含有丰富的维生素C。

除了抗癌以外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸， 能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。 而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。

同时，西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而 降低血糖，有效控制糖尿病的病情。

柠檬

柠檬富含维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，可 预防心血管疾病。 国外研究还发现，青柠檬中含有一种近似胰岛素的成分，可以 使异常的血糖值降低。

另外，柠檬中含有维生素B1、维生素B2、维生素C等多种营养成分，还含有丰富的有机酸、柠檬酸，具有很强的抗氧化作用， 对促进肌肤的新陈代谢、延缓衰老及抑制色素沉着等十分有效。

三文鱼

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸， 能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病， 它还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防止老年痴呆和预防视力减退的功效。

英国医学杂志《风湿性疾病纪事》刊登研究显示， 每周吃一次三文鱼等或吃四次鳕鱼、金枪鱼等，可显著降低患风湿性关节炎的风险。

薯类

薯类： 主要包括红薯、马铃薯、山药、芋头等。

土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。

含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。芋头为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质。

山药最富营养的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。

纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。

豆类

多吃豆对 预防乳腺癌、结肠癌和直肠癌 都有效果，尤其是预防乳腺癌效果最为显著。

美国乔治敦大学研究表明， 多吃大豆能预防乳腺癌 ，这主要归功于其中的大豆异黄酮。它是一种植物雌激素，能调节人体内雌激素水平，减少乳腺肿瘤的发生。

专家建议： 每天摄入30~50克大豆或等量的豆制品。

此外， 每100克黄豆含钾量高达1503毫克。 高血压患者常吃黄豆，对及时补充体内钾元素很有帮助。

不同的豆类，功效也不相同。

黄豆含植物性蛋白质，有 “植物肉” 的美称。其中的大豆蛋白质和豆固醇，都能明显改善血脂和胆固醇，从而 降低患心血管疾病的几率。

中医认为，黑色入肾，因此 常吃黑豆对肾脏好。 另外，黑豆表皮中含有丰富的花青素，能够清除体内自由基， 抵抗衰老。