寒假15天训练计划【二】(6-10天)

【1】球性训练（最好用咱的训练球，事半功倍）

1

双手运球（中幅度）

每组15回合

两组

再换回普通球，每组15回合

一组

胯下运球

每组左腿在前10回合，右腿在前10回合

两组

再换普通球，每组左腿在前10回合，右腿在前10回合

一组

低手换手

每组5回合

两组

再换普通球，每组5回合

一组

中手换手

每组8回合

两组

再换普通球，每组8回合

一组

双手拍

每组拍10秒

两组

再换普通球，每组拍10秒

一组

2

# 双手特训 #

低手绕圈

每组转3圈

两组

再换回普通球，每组转3圈

两组

脚步+胯下运球

每组左腿在前拍8下，右腿在前拍8下

两组

再换回普通球，每组左腿在前拍8下，右腿在前拍8下

两组

KillerCrossover

每组左手10下，右手10下

两组

再换回普通球，每组左手10下，右手10下

两组

前胯下绕圈

每组8回合

两组

再换回普通球，每组8回合

两组

后胯下绕圈

每组8回合

两组

再换回普通球，每组8回合

两组

3

手指拍球

用训练球和普通球各拍两分钟

只用单支手指拍球！注意避免戳手

随便拍，左右手都要尝试

断断续续拍2分钟即可

以下为 ‘尝试动作’ 

不算难

XJBY

可以再更随意一点

【2】投篮基础训练

1

#基础练习#

每个动作4组

前三组使用训练球，最后一组使用普通球

组间休息一分钟，放松手臂手腕

a.单手手腕前拨（控制手臂）

每组右手（投篮手）一分钟25-35次·

左手一分钟20-30次

b.单手手腕回拨（控制手臂）

每组右手（投篮手）一分钟25-35次

左手一分钟20-30次

c.单手直向打篮沿

每组左右手各20次

注意：篮球直着回弹才算一次成功的练习

d.原地垂直向上投篮（不跳）

每组右手（投篮手）15次

e.原地垂直向上投篮（跳）

每组右手（投篮手）10次

休息！！

在第三天的基础上继续巩固动作！

量不大，主要给兄弟们找找感觉！

2

#进阶投篮练习#

以稳定投篮姿势，适应投篮力量为主

一定要保证手型稳定

a.篮下小V字打板

共2组，每组一分钟

第一组训练球，第二组普通球

组间休息2分钟，放松手臂

b.三点三姿渐进投篮

三点依次为：

三姿依次为：

单手

隐形辅助手（举起辅助手但不触球）

正常投篮

从篮下开始

每个点依次用单手，隐形，正常三种姿势投进一次

共计5组

前三组训练球，后两组普通球

组间休息3-5分钟，放松手臂

c.5点渐进投篮挑战

5点依次为：

挑战规则：

1.使用普通球，从篮下的点开始

2.每投进一个，向后退一个点

3.每投丢一个，向前进一个点

4.必须要在第5个位置，三分线投进才算完成挑战

完成3-5次挑战！！

d.三零计划

最后用普通球投进30个！！

随便你在哪投，最好别在篮下

【3】云梯脚步训练

兄弟们有条件的可以用软梯，没有现成的也不用买，就那个粉笔头在地上画画就完全可以，而且还不会来回跑，牛逼了 

云梯训练一定要保证步子不乱

下面球帝来推荐几个动作，兄弟们看清楚了

10个无球动作（自选）+7个有球动作 为一组，共5组

【4】核心力量训练

以下五个接地气的动作，无器械训练。

每个动作练3组，每组20个回合（次）。

【1】

【2】

【3】

【4】

【5】

第八天

【1】投篮基础训练

1

#基础练习#

每个动作4组

前三组使用训练球，最后一组使用普通球

组间休息一分钟，放松手臂手腕

a.单手手腕前拨（控制手臂）

每组右手（投篮手）一分钟25-35次·

左手一分钟20-30次

b.单手手腕回拨（控制手臂）

每组右手（投篮手）一分钟25-35次

左手一分钟20-30次·

c.单手直向打篮沿

每组左右手各20次

注意：篮球直着回弹才算一次成功的练习

d.原地垂直向上投篮（不跳）

每组右手（投篮手）15次

e.原地垂直向上投篮（跳）

每组右手（投篮手）15次

休息！！

*挑战动作：双击运球

在一次运球过程中，连续快速拍球两次，啪啪！

学有余力的兄弟可以挑战一下

2

#进阶投篮练习#

以稳定投篮姿势，适应投篮力量为主

一定要保证手型稳定

a.篮下小V字打板

共2组，每组一分钟

第一组训练球，第二组普通球

组间休息2分钟，放松手臂

b.三点三姿渐进投篮

三点依次为：

三姿依次为：

单手

隐形辅助手（举起辅助手但不触球）

正常投篮

从篮下开始

每个点依次用单手，隐形，正常三种姿势投进一次

共计5组

前三组训练球，后两组普通球

组间休息3-5分钟，放松手臂

c.5点渐进投篮挑战

5点依次为：

挑战规则：

1.使用普通球，从篮下的点开始

2.每投进一个，向后退一个点

3.每投丢一个，向前进一个点

4.必须要在第5个位置，三分线投进才算完成挑战

完成3-5次挑战！！

d.三零计划

最后用普通球投进30个！！

随便你在哪投，最好别在篮下

【2】云梯脚步训练

兄弟们有条件的可以用软梯，没有现成的也不用买，就那个粉笔头在地上画画就完全可以，而且还不会来回跑，牛逼了 

云梯训练一定要保证步子不乱

下面球帝来推荐几个动作，兄弟们看清楚了

10个无球动作（自选）+7个有球动作 为一组，共5组

【3】投篮进阶训练

兄弟们从这11个动作中挑选3-6个进行训练

可以用一下两种衡量标准要求自己：

1. 每组投进10个，共每个动作3组

2. 每组投15次，共3组，记录命中率和耗时

第九天

【1】投篮基础训练

1

#基础练习#

每个动作4组

前三组使用训练球，最后一组使用普通球

组间休息一分钟，放松身体

a.单手快速墙上运球

每组左右手各30秒

b.单手直向打篮沿

每组左右手各20次

注意：篮球直着回弹才算一次成功的练习

c.原地垂直向上投篮（不跳）

每组右手（投篮手）15次

d.原地抱球纵跳

每组15次

e.原地垂直向上投篮（跳）

每组右手（投篮手）15次

休息！！

流畅有力的投篮动作，与强壮的下肢密不可分

兄弟们一定要注意，感受投篮时自下而上发力的感觉

2

#进阶投篮练习#

以稳定投篮姿势，适应投篮力量为主

一定要保证手型稳定

a.三点三姿渐进投篮

三点依次为：

三姿依次为：

单手

隐形辅助手（举起辅助手但不触球）

正常投篮

从篮下开始

每个点依次用单手，隐形，正常三种姿势投进一次

共计3组

前两组训练球，最后一组普通球

组间休息3-5分钟，放松手臂

b.5点渐进投篮挑战

5点依次为：

挑战规则：

1.使用普通球，从篮下的点开始

2.每投进一个，向后退一个点

3.每投丢一个，向前进一个点

4.必须要在第6个位置，三分线投进才算完成挑战

完成3-5次挑战！！

c.罚球线投篮挑战

普通球，罚球线，一分钟，自投自抢！

根据自己的水平，制定及格线（投进5-10个）

完成3-5次挑战！！

d.三零计划（进阶）

最后用普通球投进30个！！

含10个三分！！

【2】云梯脚步训练

兄弟们有条件的可以用软梯，没有现成的也不用买，就那个粉笔头在地上画画就完全可以，而且还不会来回跑，牛逼了 

云梯训练一定要保证步子不乱

下面球帝来推荐几个动作，兄弟们看清楚了

10个无球动作（自选）+7个有球动作 为一组，共5组

【3】投篮进阶训练

兄弟们从这11个动作中挑选3-6个进行训练

可以用一下两种衡量标准要求自己：

1. 每组投进10个，共每个动作3组

2. 每组投15次，共3组，记录命中率和耗时

【4】体能恢复

寒假拒绝长膘！

1.短距离

练加速，练加速！一口气干完一回合

2.长距离

兄弟们练这个记得要全力冲刺。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去 -_-

3.变距

再说一个，也是平时野路子各队用的最多的。从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。（这个没图，太常用了）

记得要冲刺啊哥儿几个！谁跑最后谁买水！

4.立卧撑跳+折返

强度最大的项目，燃烧你的脂肪.......

5.普通侧滑步+折返跑

横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！

6.Z字滑步+折返跑

回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！

第十天

【1】投篮基础训练

1

#基础练习#

每个动作4组

前三组使用训练球，最后一组使用普通球

组间休息一分钟，放松身体

a.面墙直臂传球

每组左右手各20次

b.单手直向打篮沿

每组左右手各20次

注意：篮球直着回弹才算一次成功的练习

c.原地垂直向上投篮（不跳）

每组右手（投篮手）15次

d.原地抱球纵跳

每组15次

e.原地垂直向上投篮（跳）

每组右手（投篮手）15次

休息！！

流畅有力的投篮动作，与强壮的下肢密不可分

兄弟们一定要注意，感受投篮时自下而上发力的感觉

2

#进阶投篮练习#

以稳定投篮姿势，适应投篮力量为主

一定要保证手型稳定

a.三点三姿渐进投篮

三点依次为：

三姿依次为：

单手

隐形辅助手（举起辅助手但不触球）

正常投篮

从篮下开始

每个点依次用单手，隐形，正常三种姿势投进一次

共计3组

前两组训练球，最后一组普通球

组间休息3-5分钟，放松手臂

b.5点渐进投篮挑战

5点依次为：

挑战规则：

1.使用普通球，从篮下的点开始

2.每投进一个，向后退一个点

3.每投丢一个，向前进一个点

4.必须要在第5个位置，三分线投进才算完成挑战

完成3-5次挑战！！

c.罚球线投篮挑战

普通球，罚球线，一分钟，自投自抢！

根据自己的水平，制定及格线（投进5-10个）

完成3-5次挑战！！

d.三零计划（进阶）

最后用普通球投进30个！！

含10个三分！！

【2】实战综合训练

帝哥希望兄弟们这8项都要练，总体的时间在1小时左右，薄弱的环节可以多来几次，这些都是实战中的实用真招！

这个动作需要有同伴一块儿练习，也是后卫开始练球的最基本的练习项目，考验了持球人对球的保护，当防守者试图断球的时候，护球人应将胳膊架起来，适当做出从下往上的摆臂动作，从而将防守者的手支开，起到保护作用。摆臂时需要隐蔽，这也是优秀后卫的好习惯之。可以将转身，体前变向等技术动作运用在这个对抗中。一切动作都在中圈内完成，防守人可以试图把运球者推向圈外。

这个动作先从篮下开始跑动，跑到左侧或右侧三分线附近，马步姿势进行小碎步3秒，模拟比赛时候的强度，保持腿部紧绷，之后转身接球上篮。如果有能力，可以拍板上篮或摸框上篮。这个动作既锻炼了耐力和爆发力，也锻炼了疲劳时上篮的稳定性。

这个动作主要模拟了比赛中投篮脚步的处理方法以及比赛时的一部分强度。练习时，前后脚交叉进退，找到节奏后接球投篮，干脆利索。

这个可以结合三威胁进行练习，以一个脚为轴（如果你是右手突破，就以左脚为轴），试探后迈出第一步，第一步尽量快！紧接着上篮。 大家在进阶练习中可以用不同上篮动作，模拟比赛防守强度。

【3】投篮进阶训练

兄弟们从这11个动作中挑选3-6个进行训练

可以用一下两种衡量标准要求自己：

1. 每组投进10个，共每个动作3组

2. 每组投15次，共3组，记录命中率和耗时

【4】无器械弹跳训练

帝哥提供这些动作

兄弟们可自选其中6-10个进行训练

每组15次，共5组

每组10次，左右腿各3组

每组10次，共5组

每组20次，左右腿各3组

切记：使劲儿跳！这种爆发力动作绝对不能留劲儿！

每组10次，每次连续3次半蹲跳，共3组

半场一来一回为一次，每组3次，共3组

自我掌控，不宜过量

想象地上有四格，分别是ABCD。

四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A

注意顺序，看清楚！ 

每组3个循环，共三组

每组10次，左右腿各3组

每组10次，共3组