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一起来认识--维生素C

中国好营养 · 公众号 · · 2018-07-04 17:46

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维生素C是什么？

维生素C（vitamin C）又名抗坏血酸，是人体重要的水溶性抗氧化营养素之一。

缺少维生素C会导致坏血病，早在公元前1550年就有坏血病的记载，15~16世纪，坏血病曾波及整个欧洲，1747年英国医生首次发现柑橘和柠檬能治疗坏血病。20世纪，人类已经明确了维生素C的结构并成功合成了维生素C 。

维生素C的生理作用

1、抗氧化作用：

如促进铁的吸收；还原叶酸为有生物活性的四氢叶酸，防治巨幼细胞性贫血；抵御低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化；防止延缓维生素A、E的氧化等等。

2、提高机体免疫力：

机制包括：白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C的水平；维生素C能通过抗氧化作用促进抗体形成。

3、羟化作用：

维生素C参与机体多种重要物质代谢过程；参与胶原蛋白合成；参与促进胆固醇转化为胆汁酸等等。

4、解毒作用：

大剂量维生素C对某些毒物如重金属离子锌、钨、镉、苯、细菌毒素及某些药物具有解毒作用。

维生素C的参考摄入量（RNI）

维生素C缺乏症状？

轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、瘀斑、齿龈疼痛或发炎等。

维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。

维生素C长期严重缺乏导致坏血病，表现为出血（牙龈出血、鼻衄、瘀斑、甚至血尿、便血、贫血、胸腹腔及颅内出血），牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松（关节痛、骨痛甚至骨骼变形。）

如何评估维生素C营养状况？

根据膳食调查，临床检查及血尿生化检测结果进行综合评价。

1、血浆维生素C含量:反映摄入情况，但不能反映储存状况。参考标准：≥4mg/L为正常， 2.0~3.9mg/L为不足，＜2mg/L为缺乏。

2、白细胞维生素C含量:反映组织中的储存状况，一般认为＜2ug/10^8个白细胞为缺乏。

3、尿负荷试验：成人受试者晨起空腹口服维生素C500mg，收集4h尿液，测定其中维生素C含量，＞13mg为充裕，5~13mg为正常，＜5mg为不足。

维生素C与疾病关系？

预防非传染性慢性病的建议摄入量： 多项营养流行病学研究表明，一定的血浆维生素C水平有益于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。人体每日摄入200mg维生素C，血浆维生素C浓度接近饱和，达到70umol/L。因此 200mg/d 作为我国成人预防非传染性慢性病的建议摄入量。

如何补充维生素C？

维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓。野生的蔬菜水果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。 动物性食物维生素C含量极少。

常见蔬菜与水果中的维生素C含量

（ mg/100g可食部）

详见链接【食物营养含量表】水溶性维生素含量

粤营养

小提示：

由于维生素C易溶于水，易被氧化，因此要挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果，制作过程中要先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食，从而减少维生素C的流失和降解。

如果你每天能保证充足蔬菜水果，一般认为成年人（18~49岁）每天300 g~500 g蔬菜和200 g~ 350 g水果可以满足日常维生素C的需要，则不推荐常规服用维生素C补充剂。

天然和人工合成维生素C 有区别么？

市面上不同维生素C补充剂价格天差万别，其实天然与合成的维生素C除在来源上不同之外，它们的化学结构、生物活性及人体的吸收利用上并无很大差别。 总之，有效成分一样。

摄入过量维生素C有危害吗？

维生素C的毒性很小，但过量服用仍能产生一些副作用。主要因为维生素C的分解代谢产物之一是草酸盐，过量摄取时草酸盐排泄增加，可能会导致泌尿系统结石。

成人每日摄入超过2000~3000mg维生素C可引起渗透性腹泻，此时小肠蠕动加速，导致人体出现腹痛腹泻等症状，容易造成脱水。

综上，我国成人维生素C的可耐受最高剂量为2000mg/d。

参考文献：

1.杨月欣，中国食物成分表，2009，北京大学医学出版社，2009.12

2.中国营养学会，中国居民膳食指南2016,人民卫生出版社

3.中国营养学会，中国居民膳食膳食营养素参考摄入量2013,科学出版社

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