一项相关研究结果发现:相比于每周食用鱼类0~3份(每份50g)的受试者,每周食用鱼类4~6份的,全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%。
这主要是因为,鱼类中含有多种心血管保护性营养,包括多不饱和脂肪酸(ω-3脂肪酸、α-亚麻酸),维生素D和硒等。
但这并不代表吃鱼越多越好,每周食用鱼类7~10份,全因死亡率降低8%;超过11份,就和死亡风险没有明显关联了。
根据《中国居民膳食指南(2022)》,推荐每周最好吃鱼2次或300~500克。
除了能保护心血管,降低死亡率,常吃鱼还有以下好处:
之前一项英国剑桥大学学者在2.2万中老年人中进行的研究显示,糖尿病患者一周吃两次鱼,有助于预防糖尿病肾病。
研究显示,糖尿病患者中,每周吃鱼不到1次者,18%的人出现了蛋白尿;而每周吃鱼多于1次者,近4%有蛋白尿。
研究者推测,或许是因为鱼油改善了血脂状况,也或许是因为鱼肉富含的蛋白质及微量元素对肾脏起到了保护作用。
国际癌症研究机构的研究者在15年间对欧洲范围内的47.6万人进行了跟踪调查,结果发现:每周吃鱼超过357克的人,比起每周吃鱼少于63.49克的,患结直肠癌的风险降低了12%。而这可能与鱼肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有关。
而富含ω-3脂肪酸的鱼,主要是深海油性鱼,如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼等等。
一份来自美国宾夕法尼亚大学的研究结果显示,每周吃鱼不少于两次的孩子在智商测试中得分比那些“很少”吃鱼或者“从不”吃鱼的孩子平均高出4.8分。
还有研究发现,老年人增加鱼肉摄入(每周至少吃一次鱼)可降低痴呆及认知功能障碍的发病风险。而这主要是因为鱼肉中富含的DHA,可以促进神经网络形成、信息传导加快,还对伤亡的脑细胞起到明显的修复作用。
除了深海鱼,其实我们本土的海鱼,亦或是淡水鱼营养价值也都不错,性价比相对更高。
不同的鱼,营养也略有差异,对症吃“鱼”,能更好地显现出它的食用和养生价值。
带鱼是相对来说比较平价的海鱼,但它的营养价值却不低:
① 不饱和脂肪酸比普通的淡水鱼要高;
② 在常见的动物性食物中,带鱼的含钙量位居第二位,远高于鸡鸭以及猪牛羊等常见肉类;
③ 带鱼中还富含两种补钙的“黄金搭档”——维生素D和镁,它们能促进身体对钙的吸收利用,协同帮助降低骨质疏松的发生风险。
黑鱼中含有辅酶Q10,它被称为心脏的“动力之源”,能为心脏提供更多的氧气和能量,预防突发性疾病;而且辅酶Q10还有保护皮肤、延缓衰老、缓解疲劳的好处。
鳜鱼的嘌呤含量较低,是为数不多的低嘌呤水产,非急性发病期的的痛风患者也可以比较放心地食用,但不可盲目过多食用。
图源:
unsplash
很多时候,我们买来的鱼可能都是已经处理好的,已经没有鱼鳔了,但就蛋白质含量而言,鱼膘中的蛋白质含量是比较高的,在76%~79%之间,脂肪含量也比较低,胆固醇含量也不高,是很不错的部位。