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周二放号的剁手门诊第 8 期，得到了姑娘们的热烈响应。看来减肥，果真是“同一个世界同一个梦想”啊。Lina 收集、归类了大家的问题，请松月“大夫”开出了相应的药方。希望能对大家的减肥大业有所助益。
这次的回答分为五个部分：如何坚持、如何运动（包括运动计划的制定、KEEP 的使用、瘦局部等）、运动装备的推荐、减肥期间怎么吃以及针对学生党的答疑。
总是坚持不下来怎么办呢？刚开始的时候还能坚持一段时间，尤其是大姨妈过后就懒惰了，就坚持不住了。by 吕欣
松月：如果是因为姨妈期身体不适而无法坚持，那就听从身体的，不要勉强自己，等身体恢复到一个舒适的状态再锻炼。
但如果纯粹就是... 懒，也应该找找原因，是因为锻炼强度太大？是因为运动方式太无聊？还是因为别的，找到原因，对症下药。
如果有时候很想很想吃自己特别想吃的东西，可是热量很高，怎样克制或者转移注意力呢。By Evelyn
松月：巧克力、薯片还有千层蛋糕是我最爱吃的零食，减肥不意味着要和它们告别，要知道憋坏了也是要出事的。
我的方法是想吃就吃吧，吃的时候一定要放慢速度，而且要全神贯注在食物上，感受每一口食物对身体的滋养，感受多巴胺慢慢的分泌……
我也从去年健身到现在，但是体重没有改变，或者说体脂也没有减少，健身房的教练太贵，自己练效果也不好，教练说跟 keep 练不能掌握正确的方法。最重要的是饮食控制不好，或者说控制不住，对美食根本没有毅力，特别喜欢甜食，真的是一控制食量，就容易暴饮暴食。我真的对自己无语了，我是真的想瘦，但是，没有好的方法。也参加网上减肥营，钱花了，没有效果，自己在健身这条路上都不知道该不该坚持了。by 萝箩
松月：这位乖乖，我觉得你有点着急了。keep 上的教程建议大家先看再练，而且每次都要比对自己和模特的差别，感受训练部位是否有酸胀感。
至于你说的控制食量就会暴饮暴食，通常是因为真的没吃饱，相信我。每顿必须要吃 7-8 分饱，否则肚子空空，脑子老想，这太影响工作和生活了。毕竟生活不只眼前的吃喝，还有诗和远方啊！
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怎么从零开始
跑步 50 米都喘，而且跑 800 米那种可能腹部腰部腿部都要酸几天，身体素质很差，怎么从 0 开始？by 尚尚 x
松月：下一个 keep 吧，里面有很多 K1 课程，适合零基础的，只要还能自主呼吸都能做（捂脸笑.jpg）
因为工作问题，已经不运动 2 年了，体重一下子重了 20 斤。最近想运动回来，办了年卡，报了私教，可是发现一个很严重的问题，就是体能根本跟不上，所有的基础测试都没过关，就算教练带我上课，我也觉得很吃力。所以我想问，刚开始健身的时候，体能这个问题该如何突破，万事开头难啊 (ToT) by C 柔柔
松月：体能肯定是一年不如一年，人体衰老的自然规律，记住哦，只跟自己同龄人比。工作忙的话，不妨睡前做一套热瑜伽，大概 20 分钟左右，时间不长很有效果，而且相当催眠。
刚刚开始去健身房减肥，但是没有什么计划，可以给我们一点建议吗？by 未衬
松月：既然都去健身房了，那就建议先找一位教练给你评测一下你的身体状况，以及适合做的运动。
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怎么分阶段制定计划
减肥应该分几个阶段，我是 170cm，70kg 的胖妞。是不是可以先从有氧开始？等体重降下来再加无氧？by 佳佳
松月：你说得非常对！就差行动了哦 [机智表情]
想请教一下最初计划的定制的详细教程，以前是有教练带着，上学期间没有教练，场地也受限，想要改变计划。by 我真的不想开学
松月：一定要先搞清楚自身的情况和诉求啊，你是要减脂？增肌？还是塑形？不清楚这些我也没法给出建议，不清楚这些你自己也无法有一个正确的开始。
❸
KEEP 上练些啥好
请问在 keep 平日练的是哪些训练？by 一粒沙
松月：因为用的时间太久，所以除了男生的，基本都练过了。我最喜欢的是 HIIT 强化、马甲线练习和瑜伽教程，减脂、增肌和塑形都包括了。
松月可以 po 一下在 keep 上做的主要运动项目吗？要怎样组合来做呢?by 金燕
松月：每次基本都做三组小训练，顺序是热身、有氧或无氧、拉伸：
▲ 戳图片可查看大图
❹
在运动了，还有些疑问
身高 168，年后体重一度 120+，这几天 116。去年有半年健身房基础，年后跟着 keep 做。问：我的比重先去脂肪吗？就是做减脂操，还是有氧+无氧一起？建议比例在多少有氧运动，多少无氧运动？每周 3 次健身房的人留。by 晋
松月：这位妹子，按照你的身高，你的体重是完美的啊！不需要减肥，如果看上去肉肉的，可能是肉不够紧致哦，建议你多练无氧，有氧作为辅助就可。
每天跑四公里，结果腿更粗了，哭飞，难道慢跑长跑也不行吗？by 白豆沙
松月：跑步没问题，最重要的是跑后要拉伸，要拉伸，要拉伸。
每天只跳绳可以嘛？by
松月：可以啊，只要一你不嫌无聊，二跳完绳记得拉伸腿部，刷脂效果杠杠滴。
除了 Hiit 和有氧运动，还需要做什么运动？我搞不清楚无氧运动有哪些可以在家里做的？by 流光掠影
松月：舞蹈也不错啊，最近我迷上了小 S 最爱的尊巴舞。无氧运动在家能选择的很多，比如小哑铃全身练习、平板支撑、俯卧撑都是，买个健身球练腰腹也不错哦。
平时就先跑步或者椭圆机 20—30 分钟，然后做其他机械的力量训练，一晚针对一两个部位进行训练，一个星期基本上能锻炼到全身。这种训练是间歇的，不会觉得太累，没有做核心强度训练等。1. 这样的话，效果会比有氧搭配核心的来得更有效吗？2. 做力量训练时，特别坚持不下去。比较：做较重的重量突破自己，和刚刚合适的重量，哪个比较好？？by 孔蚂蚁
松月：合适自己就是最好的！我也不会一直是有氧搭配无氧，如果那天我感觉身体特别需要发汗，我会全部练习有氧，还是根据自身情况调整吧。至于你说的重量问题，我的经验是选择刚刚好的，不要勉强身体，毕竟运动是件快乐的事，不要有太大压力了。
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瘦局部
上身非常厚实应该怎么运动？肚子上的肉要怎么减？谢谢松月。by 秀丽
松月：（上半身厚实我没办法）想瘦肚子，就一定要做卷腹，KEEP 上有教程快去学！
如何有效地瘦肚子？跳绳和跑步可以吗？by Yoyoung
松月：跳绳和跑步是瘦全身的，减肚子会慢一些。
据说练平板支撑可以减肚子上的肥肉，是不是真的很管用呢？楼主有练过吗？by Adeline
松月：个人亲试，平板支撑和卷腹练习更配哦，还是那句话，标准动作出门左转看 KEEP！
在练 keep 里的马甲线，但是小腹一直没什么变化，想问如何减小腹捏？谢谢啦~ by Ace
小腿肌肉型的，大腿还粗，大胖胳膊，大肚子，真不知道怎么减。四肢是结实的那种肉，肚子是游泳圈。平时每周也有锻炼，徒步，爬山，游泳，运动量不小，食物也是素为主，就是瘦不下来，就是传说中的喝水都胖！求指导！by 牛小妖
怎么瘦腿，感觉自己腿很结实，大小腿都很粗。by Joyous chiang
腿粗尤其小腿肌肉明显，应该怎么运动？刚刚开始用 keep 感觉有些跟不上。by 梅子
松月：肌肉型小腿，也是困扰我好久的问题了，为此我戒掉了高跟鞋，每天运动后会做些小腿按摩的操，另外可以买个按摩锤，每天睡前敲打胆经，有缓解静脉曲张的功效。
身高 157，上大学前才 90 斤，现在就要毕业了已经快一百斤了。肚子赘肉好多，大腿也肥，还有蝴蝶袖，怎么破啊？by Kenisha
松月：一看就是缺乏锻炼啊，动起来吧，美少女，如果肥肉肉多的话，刚开始刷脂特别高效。
我身高 163，曾经 141 瘦到 99，稀里糊涂瘦的，又胖到 110 多。现在 106，梨形身材，腰粗、胯大、大腿粗，体脂率 24%，想塑形、降体脂、并且不反弹！！！by 41386^O^
松月：你已经相当厉害了！其实体重不用太苛刻，给自己一个合适的区间，然后每周称重一次，我的经验就是千万不要天天称体重（除非你的内心足够强大）
❻
特殊需求
出来工作快两年了，体重越来越不堪入目了。大学时最重 98，现在 110，身高 155，断断续续跟 keep 的锻炼时间一共有 1500 多分钟。现在一三五下班饭后休息好跑五公里。但不知道可以适当加些什么运动，年底准备结婚，为了身体的健康也为了能漂漂亮亮地穿婚纱，希望能尽快减脂。by Abby Lee
松月：哇哦，要穿婚纱一定要瘦瘦才好看！短期要达到效果的话，建议别跑步了，直接游泳吧，每周坚持 4 次以上，每次半小时以上，练完之后可以吃一个水煮蛋或一杯牛奶，这样快速瘦下来的同时皮肤还会特别好！你会是最美的新娘子！
我本身有腰间盘突出，但不是特别严重，不能做跑跳的剧烈运动，否则就会腿疼腰酸，我现在 160cm，52kg，小骨棒，家里体脂秤测体质 28%，想变的紧实匀称有什么办法呢？求博主赐教。by mona
松月：你的体脂有点高了，女生不要超过 24。我的建议是先从饮食上改变，多吃蔬菜和水果，多喝水，尽量远离油炸和胆固醇高的食物。运动先从快走开始，每天坚持 40 分钟，我妈妈也有很严重的腰椎间盘突出，她每天就是这么练，年初测的体脂是 20。
运动装备推荐，运动内衣，鞋子什么的。by 廷婷
松月：
▲ TRX 训练绳
体脂称是哪一款？有推荐的吗？by 夏虫
松月：博冠 Just Fit V2 云智能健康秤。
锻炼的话准备瑜伽垫还有什么吗？感觉自己做得不是很标准，而且半小时之后也没什么汗，晚上吃饭后多久运动半小时呢？by Viola
松月：瑜伽垫和训练服就够了，锻炼的效果不是以汗出的多少计算的哦。建议晚饭尽量避免汤汤水水，否则运动起来很难受，饭后 30 分钟以后再运动。
很想知道，国外的健身网站是哪个，可否有网站推荐？by 幸甚君
松月：推荐一个最近健身圈很火的吧，美国亚裔健身达人 Cassey Ho 的 Youtube 频道：https://www.youtube.com/user/blogilates（需要科学上网能力），她的健身课程特别适合女生在家练习，尤其适合工作忙，只有碎片时间的人，每段视频时间都很短、几乎不需要任何器械（少数视频需要小哑铃）。
很多人健身会额外补充一些营养素，吃蛋白粉啊神马的，松月会吃这些东西吗？另外除了自己做饭，有没有一些网上能买到的食材啊、健康零食推荐？by Cat
松月：除了维生素、胶原蛋白片和葡萄籽，我没有吃其他补充剂，蛋白质基本靠早上一杯全脂奶，晚上一杯无蔗糖酸奶来补充。
我很喜欢吃粗粮，但超市的品质堪忧，一般都会在网上买，紫薯、红薯、芋头和贝贝南瓜，是我经常买的，当主食有营养饱腹感还强。
我还挺喜欢吃零食的，沃隆的每日坚果是我的最爱，里面含有 4 种坚果和两种果干，关键是纯天然烘焙，不加任何调味料。
饮食太重口怎么破？by 温哞哞
松月：口味太重属于习惯问题，这个得慢慢来，首先减少外出就餐次数。
饮食是否要减少淀粉食物而增加蛋白质摄入？by 一粒沙
松月：嗯，增加蛋白质确实可以提高减脂的效率，淀粉类选择 GI 低的，也就是升糖慢的，比如紫薯、红薯、芋头和贝贝南瓜等粗粮。
低血糖啊，总感觉肚子饿尤其是运动前后，怎么破？by Abby
松月：低血糖千万别运动了，很危险！运动前感到饿，可以吃两片全麦面包，运动后建议喝一杯牛奶或吃一个水煮蛋，来补充营养，这些是不会胖的。
减肥的时候，早午晚餐怎么吃才能更有效瘦下来？by (๑•ี_เ•ี๑)
松月：每餐都控制在 7、8 分饱，而且营养要均衡，千万不能挑食，别肥减下来了，皮肤却下垂了，得不偿失。一句话，好好吃饭，好好运动，少吃零食。
请问做菜的用具用的什么牌子的，可以推荐吗？谢谢！by Adeline
松月：最常用的是雪平锅，受热快，适合各种烹饪方式，看我之前的介绍（戳这里），还有就是焖烧杯，做粥的利器，一万次安利给小宝贝们。
没有太专注过减肥，总是喊口号，练瑜伽也曾练了三个多月，不喜欢太出汗的运动…没太控制饮食，曾经晚上节食过，不过…坚持了一个学期，后来就该吃吃，订外卖…我想问一下对于我们这种学生党，瘦身餐或者说饮食方面该如何去处理呐？by 吉吉
学生党还是实验狗，吃饭只能吃食堂，饮食怎么破。by 白宣莫染
我的天，在学校里没办法安排自己的饮食，最多带点儿水果，是住宿制学校，运动量也小，疯狂长肉！by Grace
松月：住学校的童鞋，建议买个焖烧杯吧，晚饭靠它可以做粥，焯个青菜啥的，关键还不用被宿管阿姨抓，嘿嘿。
去食堂吃饭，尽量多打一些蔬菜或者是杂蔬混炒等清淡的菜肴，主食如果有玉米或红薯，首选啊！
考研准备中…但又想减肥…总觉得会不会有些冲突。by 娜蔾
看书备考就会想要嘴巴不停的吃零食，有没有饱腹感强，不太胖人的零食推荐，谢谢！by 傅小司
高三党，学业紧张，上身不算很胖，但是腿特别粗，小腿还有肌肉，肩宽，如何瘦的比较匀称？by 刘艳波
松月：备考的娃一般压力很大，容易管不住嘴。以我的经验来说，如果这个考试真的是攸关你将来的前途，那么一心一意准备考试，别的一律不想，我是那种不能一心两用的人。变美的其他事，等考完试再说吧！
这就是本期剁手门诊的全部内容，药方有了，请大家按时服药哦！咱们下期再见~ ◣
作者介绍：松月，来到世界不容易，索性把自己当成小白鼠，与新世界保持 0.1cm。
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