到底什么是清淡饮食？吃喝注意这「三多三少」，助你降压、降脂、强血管！

上了年纪，都知道「吃清淡点」比较健康，但这「清淡」到底是什么意思？是要全面吃素吗？很多人觉得无所适从，不知道哪些能吃，哪些不能吃。

吃清淡并不是让大家去做「苦行僧」，常见的肉类、蔬菜、水果都可以吃。真要论起来有什么讲究，可以记住下面的「3 多」和「3 少」。

钾和钙都是天然的降压、强血管的元素，我国居民的饮食结构，多属于「高钠、低钾、低钙」的情况，非常不利于血管的健康，也是发生高血压的主要危险因素。

蛋白质则是维持我们身体功能必不可少的重要营养物质。

满足「三多」如何选择食物？

1. 新鲜蔬菜、水果、菌菇类

含钾丰富，有利于降压，同时含有丰富的膳食纤维，对于控制血脂也十分有利。

2. 粗粮和薯类

比如土豆、芋头、玉米、各种颜色的大米、各种豆类，钾和膳食纤维也是非常丰富。不过热量比蔬菜高，推荐作为主食吃，代替白米、白面。

3. 低脂、脱脂奶制品

牛奶中不仅含有丰富的蛋白质，还有丰富的钙质，有高血压、高血脂的人建议选择低脂、脱脂的奶制品。

4. 其他优质蛋白

比如鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡鸭肉、瘦肉、豆制品等。

高钠饮食对于血压控制十分不利，饮食中最主要的钠来源就是食盐和各种高钠调料，减少饮食中的盐，是健康饮食的根本。

糖分摄入过高会导致肥胖、糖尿病等问题，对血糖控制、心血管健康非常不利，尤其是游离糖摄入过多。

游离糖是人类在制造食品时加入的各种糖，包括蜂蜜，但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的糖，奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。

在为人体提供热量的营养元素中，相同重量下脂肪的热量是最高的。摄入脂肪过多可能引起肥胖、高血脂等问题。

做到「三少」哪些食物要少吃？

咸菜、咸鱼、咸肉、火腿、酱鸭、卤肉等腌制、烟熏食品，多数口味偏咸，钠含量也高，要少吃。

做菜时除了盐，酱油、蚝油、甜酱等含钠高的调料也要少放。

各种鲜美的鱼汤、鸡汤、骨头汤，其实盐分、脂肪含量也很高，尽量少喝。

肥肉、动物内脏、油炸食品、蟹黄、鱼子等高脂肪、高胆固醇食物，尽量少吃。

口感酥香的点心，各种口味的夹心饼干等也可能添加人造奶油、氢化植物油等可能有反式脂肪酸的原料，也少吃。

前面说的要少吃的食物，并不是一点儿都不能吃；推荐的食物，也不是就要敞开了吃。

新鲜水果虽然好，但是吃太多了糖分容易超标；

天天吃蔬菜不吃肉，蛋白质容易不足；

虽然提倡低盐饮食，但完全不吃盐，又可能会发生低钠血症，对身体也不利。

一些坚果，虽然脂肪含量高，但其中的多不饱和脂肪酸，适量吃对心血管健康有益。

人本来就是杂食动物，什么都吃一点，掌握一个总体的平衡，对身体健康最有利。

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责任编辑：张菁媛

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