跑步真的伤膝盖吗？

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成 “跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。

无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。

常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。

不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤。

慢跑前热身5分钟至10分钟，纯跑步时长每天30分钟至60分钟，不用太在意距离；

身体稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

速度保持 “呼吸、心跳稍加快但能正常交谈” ；

场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

提示： 跑步机需要谨慎使用， 如果设置不合理或速度过快，一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。另外体重过大，膝关节有伤者要有医生指导。

同时，不要做“周末英雄”，突然去运动 。运动要循序渐进，逐步增加量，每周的增加量不要超过10%，尽量不要突然运动。

控制体重。 因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

适量运动。 对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。运动前要热身，适量活动、拉伸。若做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。

注意关节保暖。 避免膝盖受凉、受潮，必要时戴上护膝。

避免持续对关节施力。 尽量减少下蹲，如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。