有多少个本该早点上床的夜晚，舍不得睡觉的你，还在赶工作、打游戏、刷朋友圈？
熬夜对肝脏的损伤堪称“暴击”，如果你长期在23点以后睡觉，一定要学会养护肝脏。
权威专家教你从饮食入手，拯救受伤的肝脏。
中国人民解放军第302医院中西医结合肝病科主任 刘士敬
复旦大学附属中山医院内科教授 杨秉辉
南方医科大学中西医结合医院肿瘤中心肝病科主治医师 陈逢生
大连市中心医院营养科主任 王兴国
上海中医失眠症医疗协作中心主任医师 施明
23点至次日3点
，是肝脏最佳排毒时段。肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
肝脏是人体最大的代谢器官，肝脏受到损伤，全身健康都将受到威胁。晚睡族应尽量调整作息时间，
最好每晚
11点前入睡，保证睡够7~8小时
。
已经感染肝炎病毒的人群，熬夜还会加重病情。乙肝病毒侵入人体后，不会直接引起肝细胞损害，只是在肝细胞内吸收营养，同时复制、繁殖。
复制病毒的“零部件”，会引起免疫反应，
造成肝细胞损伤、坏死
。
脂肪不是肝脏的敌人。看着身边得脂肪肝的人越来越多，不少人都以为脂肪是肝脏的大敌。
实际上，不管有没有脂肪肝，脂肪都是肝脏必不可缺的营养，少了它，
肝脏就没法正常工作
。
要养肝护肝，每天吃的食物中，脂肪和蛋白质的比例最好分别占20%，剩下的60%为碳水化合物，也就是
主食
等。
肝脏需要脂肪，但不代表需要过多的脂肪，所以，
瘦肉、低脂牛奶、虾
等低脂食物是首选。
蛋白质能修复肝脏。
鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼、鸡肉、芝麻、松子
等“高蛋白、低热量”的食物，能起到修复肝细胞、促进肝细胞再生的作用。
正常人每天摄取的优质蛋白应该多于90克，对于
肝功能受到损害以及减弱的人
来说，适当多吃高蛋白的食物更有利于肝脏恢复健康，防止它进一步受到伤害。
患有急性肝炎的人
每天摄入的蛋白质不能少于80克；
患有肝硬化的病人
则不能少于100克。
糖是保护肝脏的重要物质，每克葡萄糖能提供人体所需要能量的70%左右。如果一个人长时间处于缺乏能量的状态，就会
影响肝脏功能
。
糖还能合成一种叫肝糖原的物质，储存在肝脏中，可以防止摄入体内的
毒素对肝细胞的损害
。
除糖尿病患者外，普通人可以按体重计算每天自己应该吃多少糖，
每公斤体重摄取1克糖
。
糖类的主要来源有
米饭、面食、白糖、蜂蜜、果汁、水果
等。一大勺果酱约含糖15克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克。
维生素A可
抗肝癌
，阻止和抑制肝脏中癌细胞的增生。它能使正常组织恢复功能，还能帮助化疗病人
降低癌症的复发率
。
人体每天需要摄入的维生素A为：男性800微克，女性750微克，千万不要超过3000微克，以免损害肝脏。
每天食用一根胡萝卜、65克鸡肝、200克金枪鱼罐头或一杯牛奶就可以满足。
番茄、胡萝卜、菠菜、动物肝脏、鱼肝油及乳制品
中也含有大量维生素A。
B族维生素能加速物质代谢，还能修复肝功能、防止肝脂肪变性，进而起到
预防脂肪肝
的作用。
爱喝酒的人
尤其要多补充点，B族维生素能增强肝脏对酒精的耐受性，从而起到护肝作用。
已经患有肝病的人，每天的摄入量应该在10~30毫克之间，最高不能超过30毫克。
猪肉、黄豆、大米、香菇
等食物中含有丰富的B族维生素，但若想全部摄取比较困难，可以适当选择一些补充剂。
维生素E能起到阻止肝组织老化的作用，有研究称，维生素E将成为治疗
非酒精性脂肪肝
的新武器。
麦芽、大豆、植物油、坚果类、绿叶蔬菜
中，都富含维生素E。
健康人每天摄入12毫克维E即可，相当于2匙葵花油，杏仁、核桃、花生等坚果共30~50克。
中医说：“青色入肝经”，绿色食物能有益肝气循环、代谢，还能消除疲劳、舒缓肝郁。
多吃些深色或绿色的食物能起到养肝护肝的作用，比
如西兰花、菠菜、青苹果
等。
来源：生命时报（ID：LT0385），特约记者：王月
本期编辑：胡洪江、蒋波
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