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人类为什么要睡觉？怎样又叫睡得好？
睡眠这件事，有很多都市传说
每个人都需要睡觉，广为流传的故事是，一个人一生中三分之一的时间都是在睡眠中度过的。
睡个好觉已经不需要过多解释，深陷现代病的人们有各不相同的睡眠病。根据“中国睡眠研究会”2015 年的一份报告，中国有 40% 的成年人有失眠的症状。
很多的人只是拖延。刷着手机不知不觉就到了后半夜，总觉得时间尚早不想关灯。即便强迫自己放下手机闭着眼睛也可能迟迟睡不着。
也可能你一到夜晚就大脑亢奋。加州理工大学最近的一项研究，是关于我们如何在必须保持清醒的时候控制自己的睡眠，比如第二天就有非过不可的考试需要通宵复习、连轴转赶项目的 deadline 以及半夜需要起来照顾孩子这样的情况，人类是如何对抗对睡眠的本能需求的？
实验发现，是一组多巴胺神经元在控制着大脑的清醒，对于调节睡眠与清醒状态有着明显作用。
人类睡了几千年的觉，对睡眠的认知却只是冰山一角。
人为什么需要睡眠？睡眠是为了增强清醒时的记忆，还是为了遗忘白天所接受的噪音？
我们希望和你探讨有关睡眠的 9 个话题，但并不是让这份指南变成睡眠健康宝典，事实上睡眠是极具个性的事情。
你也许听说过很多“全球年薪最高的人每天只睡 4 个小时”的都市传闻，比如苹果的 CEO Tim Cook 每天凌晨 4 点起床、9 点半前处理完工作。尽管这些说法真真假假，但至少说明每个人对睡眠的需求可以天壤之别，并不需要相信一些看似真理的说法。
比如睡得越多就越好吗？美国睡眠医学学会（AASM）成员 Raj Dasgupta 博士就预测，随着睡眠效率的提升，人们的睡眠时间会变得越来越少。到 2055 年，大多数人每晚的睡眠时间将从 8 个小时减少到 5 个小时，仍然能满足日常所需。
美国癌症协会曾经做过一项研究，在 6 年的时间内追踪了 116 万人的睡眠后发现，每晚睡 8 个小时的人竟比每晚睡 7 个小时的人有着更高的死亡率。
再比如“熬夜到 12 点会伤害肝脏、影响新陈代谢……”，但事实上目前大部分研究只能证明睡眠不足会影响身体健康，并不能说明入睡时间的前后也会有相同作用。换句话说，你每天 2 点睡、10 点起可能并无大碍；2 点睡 6 点起只要身体不会察觉异样也并没有什么问题。
最重要的是，就像生活习惯和癖好，每个人都有不同的睡眠节奏，这可能才是所谓“高质量睡眠”的关键。有些人在早晨效率很高，也有人晚上格外有精神。更有趣的是，甚至也有研究说晚睡习惯可能来自 DNA——远古人类谋生时需要一部分人晚上保持清醒来保护族群。
通过这 9 个话题，我们试图回答的问题是，关于睡眠你有哪些东西需要关注？又有什么工具可以帮你找到并且持之以恒的遵循自己的睡眠节奏？真的因为不可抗力需要熬夜，又怎样可以尽可能保证损失最小？如果你真的睡得很好从不担心失眠，关于睡觉还有些有趣的“玩法”。
祝你好睡。
屏幕是真的会影响睡眠
想早早睡个好觉，却经常因为工作的事情不得不重新打开电脑忙碌一阵。这时本该进入休息状态的眼球，会被屏幕刺激再次兴奋。
尤其是屏幕中的蓝光，在夜间对人眼的伤害常年累积起来是不可修复的。这个说法的科学依据来自近几十年的生理学研究。
我们都知道可见光只是整个光谱中波长有限的一个区间。波长不同的可见光，反射到人眼视网膜上，就会被感知为不同的色彩。
而液晶屏幕的发光原理是利用极其微小的红、绿、蓝三种子像素动态排列组合，才显示出成千上万种颜色和图案。
上世纪 80 年代，英国科学家 James K Bowmaker 等人对视网膜上的视锥细胞和视杆细胞做了详细的实验和分析，结果发现这两种感光细胞对不同波长的可见光吸收程度有很大差异。
简单来说，视杆细胞对 500 纳米左右的光最为敏感。而视锥细胞情况稍微复杂一点，按照对红、绿、蓝三种光的接受度又可以分为三种不同的视锥细胞。它们一般集中分布在视网膜的黄斑区域内，整体灵敏度比视杆细胞要高。
2003 年和 2007 年的两项研究表明，460-480nm 波长的可见光（刚好对应蓝色光波）对人眼部的褪黑素分泌会产生抑制作用。褪黑素是一种由松果体产生的激素，通常用来调节睡眠和觉醒的周期性节律。
也就是说，屏幕中的蓝色光会抑制褪黑素分泌，进而让人体睡眠节律失调。
因此，在准备睡觉之前最好不要长时间使用电脑、手机等包含彩色屏幕的设备。
对于一般人而言，入睡前是大脑和身体肌肉开始放松休息的最佳时机。这段时间里整个身体由兴奋进入静息状态，而进行剧烈运动又将身体机能唤醒，出汗、心跳加快等生理反应非常不利于入睡。
高强度的脑力活动也不利于入睡。夜里思考一些重大的人生课题，可能帮不上你什么忙，反倒容易让大脑陷入一种穷思竭虑的境地。再苦苦思索千百遍也没办法改变什么现实，还不如暂时抛掉烦恼，不去想那些令人焦虑的事情，转变思路想想今天做成了什么事。
成就感比焦虑的心态更容易促进睡眠。
至于饮酒，从精神活性物质的分类角度看，酒精以及含酒精的饮料都是抑制剂。它们能减少中枢神经系统中神经冲动的传递，从而压抑或减缓某些神经生理活动。
换句话说，过量饮酒很容易将身体置入一种自我约束极端薄弱的状态。在这种状态下，人常常会丧失理智变得兴奋异常，对外界事物的判断也因此出现失误。
实际上，过量饮酒并不能帮你让你尽快入睡，而且会导致醒来之后的生理痛苦。
适量饮酒到微醺状态，其实是最有助于睡眠的。
如果你自己或者“睡伴”打鼾，怎么办？
在民间故事里，鼾声震天是“睡得好”的表现，但实际上这并不是个好事，这意味着睡眠时的呼吸不畅。事实上直到 1970 年代睡眠呼吸障碍才逐渐被医学界所重视，而打鼾作为其最常见的表现才开始被视为一种症状。
关于打鼾的原理和简单治疗方法，我们推荐来自丁香医生的这一篇科普文章，你可以看到打鼾的成因是复杂的，有时候是因为睡姿不对、有时候是因为……太胖。
并且打鼾不止影响自己，枕边人也会因此损失掉睡眠质量。
如果你自己睡觉，其实并不能知道自己打鼾的症状到底有多严重。打鼾分析器（iOS | Android）这个应用或许会有用，它和记录梦话、睡眠质量的应用类似，用手机上的麦克风收集声音。
睡觉的时候把应用打开放到枕边（但别老想着玩手机！），应用就开始记录了。鼾声会被逐个记录并评分，有轻声、大声和喧闹几个级别，声音的原文件也可以设置成自动发到邮箱。
你可以生成日、周和月度报告，这些数据甚至可以交给医生以供参考。
除此之外它还会提供一些建议，提供鼾声治疗的相关信息，比如显示诸如酒精等特殊影响因素对打鼾的影响、你适合使用哪些治疗方法。
当然限于手机麦克风的性能，应用不可能像医疗设备那样准确获知你的身体状况。我们的建议是，应用的作用在于发现问题，如果你打鼾真的挺严重的，还是去医院和医生聊一聊吧。
除了舒服的环境，睡前你还可以试试冥想和白噪音
如果睡前容易想太多或者压力大而在床上辗转反侧，可以尝试最近流行的正念呼吸法，每天睡前花上 10 分钟让自己平静下来。
正念冥想最早起源于佛教当中的一种修行方法——觉知、打坐。它是一种训练大脑的方法，通过让人们专注呼吸的方式，帮你收拾好平日的千头万绪，只将注意力不加评判的放在当下。
当然这需要你在睡前做一些简单的准备工作——准备一个能舒适躺下的环境，柔和的灯光，有良好遮光度的窗帘，有条件还可以再点上香薰。
在正念训练环节，以下这些应用我们觉得还不错...
睡前杂念太多，可以试试正念呼吸
大多数比较靠谱的冥想课程都是英文录制的。睿心灵犀的特色在于它将英文课程翻译为了更容易让人理解的中文，并且由译者本人进行录制，分冥想入门、日常冥想几种，免费课程听完后，如果你感兴趣，还可以报名系统课程。
《每日正念》的基础入门翻译自美国声誉度很高的禅修大师杰克·康菲尔德和塔拉布拉赫两人的作品，每节课在 10-15 分钟之间。
除了能让你感觉到平静山水云海之图，在冥想音频的背景音乐中还加入了不同的白噪音——湖水、清泉、鸟鸣，这些自然背景音同样也有解压的作用。
一些来自自然的声音也有催眠的功效
除了冥想之外，适当的声效也能帮助入眠。当窗外下雨时，你在屋内就能睡得特别香。这样一种均匀而持续的声音让你忽略环境中突然闯入的鸣笛、脚步等声音，又常常被称为白噪音。
小睡眠一共提供了 57 种自然白噪音，有意思的是你可以自定义其中的声音组合，比如柴火燃烧声、雨声、风吹树叶声……不同的声响还可以进行自由叠加。
除了白噪音外，还有专门用于催眠的音乐应用——Pzizz 。这款界面简洁的应用通过立体音效和人声达到催眠的效果。每个音频中，有一个温和舒缓的声音指引你放松四肢和精神。
比较贴心的是，Pzizz 为你提供了小憩和深度睡眠两种不同的场景，分别对应的是工作时的午休和夜晚长眠。各个催眠音乐的语音和背景音乐的声量可以自由调节。包括自动关闭，或者设置起床闹铃都可以在 Pizizz 中一站式解决了。
不过，Pzizz 的催眠语音都是英文句段，通常比较简单。跟着语音描述，很快你就能睡着了。
白天打个盹，这里有从唤醒到入眠的方法
工作间隙，打个小盹是有效休息的方式。德国的研究学者认为，6 分钟的打盹也能提升记忆力，将大脑的短期记忆转化为长期记忆力。
过去，坊间还曾流传过一种能大幅度缩减睡眠时间的方式——达芬奇睡眠法，每四个小时睡 15-20 分钟，加起来每天只用睡上 2 小时。不过，这种将打盹发挥到极致的睡眠法还没得到过任何科学支持。
对大部分人来说，餐后的打盹时间最有效率，20 分钟的午休能让下午的精神状态好转。
Apple Watch 很适合用来唤醒浅睡状态
Apple Watch 最大的好处在于，通过震动手臂来将你唤醒，感觉就像是有一个人在轻轻摇晃手臂将你叫醒，而不是通过刺耳的铃声将你从睡梦拽回现实。
在 Apple watch 自带的功能中，有定时功能，可以自选 5、15 或者 30 分钟，也可以自定义午睡时长。
想快速入眠还得靠催眠音乐
如果是午休或长途旅行中，你可能需要在办公室或者教室这样的开放空间休息。
塞上耳塞听一些白噪音或舒缓的音乐是比较靠谱的方法。稳定、平缓的背景音有助于让呼吸变得平缓。即使没有睡着，也能达到放松和休息的效果。
除了刚刚推荐过的小睡眠，Flowing 走的是另外一种风格。软件内置了 6 个免费的大自然场景，配上水流声和音乐。用户可以根据喜好，设定背景音乐中水流声、水滴声、鸟叫声或是音乐本身的音量高低。
界面中的图画也相当解压，它出自插画师 Marie Beschorner 之手。画面利用 3D 视差，屏幕被拖动时，会营造出裸眼 3D 感觉。
在画卷的左上方，可以设置短睡时间并选择进入冥想、放松睡眠和深度睡眠的不同状态。
一些简单的装备能提升打盹的幸福感
还有一些打盹的小建议，平常午睡要尽量避免趴着睡，如果在办公室你可以给自己准备一个平躺椅或者颈枕。
对光线敏感的话，好的遮光眼罩也必不可少，在旅途和工作场合都能用得着。打盹过后，需要留给大脑一些缓冲的时间，不要马上开始手头上复杂的工作。
最后，打盹的时间最长不宜超过 45 分钟。这个生活经验和大多数人的睡眠周期有关，一般来说，进入第一个深度睡眠需要 45 分钟。一旦进入深度睡眠后被唤醒，人就会感觉疲惫，也需要更长时间才能恢复。
怎样高效率起床？换个闹钟
不少赖床冠军的手机里虽然都设置了好几个闹钟，但由于间隔时间过短或者其它原因，这些闹钟通常不会管用。
闹钟太多反而容易激起人的起床气，最终起床失败。
这几个我们测试过的闹钟应用可以帮助你别那么容易被起床气击垮。
Awake 读诗闹钟
Awake 是一个设计得很好看的闹钟，界面简洁又清爽，主题和中央的那幅画会跟随时间变化，是你早晨看到不会加重起床气的那种。
