作者：
花时间
国际新闻硕士，国家二级心理咨询师，美国PET父母效能训练讲师
“孩子死活不睡怎么办？”
“上了床就翻来覆去，能兴奋两小时。”
“早上又起不来，真受够了！”
……
太多妈妈给我留言说孩子睡觉的问题了。我觉得如果开个聊天群，那吐槽绝对是不停刷屏的级别——大家都太感同身受了！
我家就有个”小睡渣“。
如果小家伙肯乖乖午睡、晚上能按时睡，真是要烧高香的节奏。
我们妈妈的口号是：不管男孩子、女孩子，肯睡觉就是好孩子
倒退两年，一到睡觉时间，我们的对话就是这样的：
“果果该睡觉了，去刷牙。”
“不，我还玩儿。”
“果果该上床了。”
“不，先讲书。”
——讲完N本之后。
“果果该睡觉了。”
“不行！我还要听！再讲一本！”
“不管你睡不睡，妈妈都关灯了哈。”
……过了五分钟，黑暗中传来连踢带踹，嘴里叽叽咕咕还带对话的声音。
“你还睡不睡？”
……安静两分钟，再次
黑暗中传来连踢带踹，嘴里叽叽咕咕还带对话的声音。
以至于老妈子内心的动图都是这样的：
我真觉得，当妈后最大的噩梦就是：
孩子死活也不睡，根本就不给你做梦的机会！
白天累了一天，就盼着晚上赶紧上床躺一会儿，结果小恶魔还在满脸兴奋——“我不刷牙”、“我还没玩够呢”、“我不睡”……甚至上了床还能翻跟头。
要放在古代，让人困倦至极还不许睡，也属于酷刑了吧？
之前演员李佳还在微博上晒过困倦的老公，和拼命想摇醒老公的儿子……这一幕大家看着是不是都特别熟悉？
其实，影响大人的休息还是次要的，
许多妈妈担心的是孩子睡眠不足，或者早上起不来。
毕竟上了幼儿园后，孩子每天都要按时早起。就这么睡眼惺忪去上学，怕对孩子身体不好；起不来就任他迟到、请假，对孩子生活习惯不好。
说到这里，真心觉得当妈是妥妥的“弱势群体”——被小恶魔折磨得夜不能寐，还要为恶魔担忧。
不管怎么说，吐槽也吐槽过了，
我们还能怎么办呢？
作为一个“睡渣”孩子的妈妈，过去这几年我在这个难题上真是被折磨不少，果果上幼儿园后也有些改进和起色，所以分享点儿“血泪经验”吧。
1、知道睡眠规律，别为孩子“睡不足”掉头发了
许多妈妈对孩子不午睡、不按时睡觉，都很焦虑。朋友总说我心宽，除了吐槽和反讽自己累，没焦虑过。
回想一下，我之所以这么想得开，就是因为从果果出生，我就开始学习各种科普育儿知识，非常
了解孩子发育的过程中对睡眠的需求。
我总说，
谈任何问题前，先了解孩子的发育规律
，这样我们就不会因为一些误解对孩子过分担心，又或者盲目地寻求解决方法，反而造成伤害。
在成年以前，孩子在不同年龄段所需的睡眠时间如下：
资料来源：美国睡眠医学会(AASM)，该数据已获美国儿科学会认可
拿正在上幼儿园的果果举例，假设每晚9点睡觉，
早上7点起床，正好
有10小时的睡眠时间。那么午睡的1-2小时，有的话更好，没有的话也没那么严重。
当然，事实上很多孩子晚上9点上床没问题，但几点能睡着就不一定了。果果以前就这样，有时在床上蹦跶一小时才睡着，按照10点钟计算，早上7点起床，就是9小时。这时白天就最好能补充一小时午睡。
所以，大家计算睡眠时间的时候，要考虑到全天的作息分布。别因为某个单独时间段而过于紧张。我们的焦虑和压力会传递给孩子，让他们更难入睡的。
这是学龄前阶段详细拆解白天和夜晚睡眠时间的表格，在国外的睡眠专家看来：三岁以内尽量保证孩子午睡；幼儿园期间午睡灵活，整体一天的睡眠充足即可；小学后午睡不是必须的。
2、传说中的“睡眠程序”都是骗人的？
了解了规律，说说怎么调节吧。
孩子不睡，我们最常听到的就是“一定要给孩子培养出睡眠程序”、“营造睡眠环境”。
有的妈妈
觉得老生常谈不管用——孩子孩子瞎蹦跶，根本不睡啊！
但以我“睡渣母亲过来人”的亲身经验来说，睡眠程序和睡眠环境，还是非常有用的。
睡眠程序，就是bedtime routine
，睡前有一系列必做的事情，每天重复，培养出仪式感。从孩子一两岁就可以坚持，到后来，孩子一做这些就知道该睡觉了。
睡眠环境，包括熄灯、拉紧窗帘、关掉电视、保持环境安静
等，不让孩子受到过多光源、声源刺激。
不仅有睡眠程序，还有起床程序▽
说到底，都是在帮助孩子调整生物钟，也就是我们人体的内在节律性，帮助身体更快进入瞌睡状态，所以即使果果不能马上睡着，我也一直坚持在做。
我发现持之以恒，它们的确
能培养孩子的好习惯
——
就算躺下不一定能睡着，但我知道这个时候就该准备睡觉了，所以我还是会把事情做了。
例如以前不想睡就要在客厅玩，
但现在我们会约定上床时间
，到了时间一提醒，她就会自动去刷牙、洗澡、选好绘本让我讲故事。哪怕熄灯后不能马上睡，但会按时把睡前程序完成。
有了这个基础之后，我们把睡眠程序整体提前
，就可以改善小家伙晚睡的问题了。例如我知道果果不管几天上床，都要折腾近一小时，那么我就提前一小时开始睡眠程序。
有睡眠程序的习惯，孩子的纪律性也会更强，她在幼儿园从没有因午睡而困扰——就算我今天睡不着，我还是会躺在小床上跟着大家一起休息，而不是非要起来、打扰其他人。
顺便说个小窍门：
总有妈妈问我，孩子讲起绘本来，一本接一本、没玩没了怎么办？
果果幼儿园以后，我们都是约定好，睡前绘本（到床上讲的）最多三本，所以每次睡前她会精挑细选想听的故事。
有的妈妈怕孩子耍赖。
其实，孩子们出于秩序敏感期，契约精神反而出乎我们意料地好。
做约定是有意义的，给孩子一阵子适应，慢慢地他就会主动执行呢。
3、你让孩子在外面“野”多久，决定他晚上让你歇多久
老母亲们都有一个共同的经验——如果今天带孩子去公园疯跑了大半天，那晚上回来绝对省心，上床没多久就能睡得跟小猪一样。（
开篇果果午睡的照片就是这么来的）
可见充分的户外活动对孩子们来说，有多重要！
在这点上，国内外幼儿园、小学，真的差距蛮大的。
国外幼儿教育的日常，经常让人觉得孩子是“野地里”长大的。
而在国内，因为城市环境（大城市拥挤）、天气状况（雾霾），又或者理念的限制，孩子们的户外活动非常有限。拿果果的同学来说，不上学的时候都在上各种课外班，现在的孩子从三岁起就总在室内坐着。
可
童年就是要奔跑的啊
。如果能保证孩子在户外发泄过多的精力，那么晚上睡觉时，小家伙就会踏实很多。
充分的户外活动还能促进维生素D的生成，有利于钙质吸收，也可以帮助孩子晚上睡好。
4、睡前玩会儿手机就睡了？
还是算了吧！
我家是严格限制孩子用电子产品的。很多妈妈知道会影响视力，却不知道对睡眠也有影响。
首先，
睡前玩手机、看电视，会让大脑的思维出于兴奋状态
。而这个兴奋是没法很快消退的。
所以，我们关了电视，对孩子说“睡觉！”，就盼着十分钟后孩子能上床睡着？这是不可能的，小脑袋里还在飞速运转呢！
而且，
电子产品辐射中的蓝光
，对大脑也会有影响。
蓝光在自然中，正是用来维持我们生物钟的“唤醒光”，
会告诉大脑“喂！醒醒吧！”
。所以，使用电子产品过多，尤其是睡前使用，当然会让小家伙睡不着啊！
说到这里，我觉得咱们大人也要注意了
。大家是不是也有过，熄灯后还在睡前玩手机，结果越看越睡不着？干脆关上手机和孩子一起睡，也对自己的健康好。
5、想让孩子睡，需要补充镁？
睡前别让孩子吃太多，也是我们老母亲摸索出的铁律了，
不仅对肠胃有负担，还会让孩子睡不踏实。
但我之前真没注意到营养元素对睡眠的影响，还是一个做营养师的朋友最近告诉我的
——
饮食中保证镁元素，
对睡眠很重要哦！
这是因为，镁元素具有调节神经和肌肉活动，维持肠道运动的功能。所以，有的小朋友晚上总是睡不着，过度兴奋，也可能和镁元素吸收不足有关。
我查了网上资料，美国的食品和营养委员会对镁的推荐量为：
大家有没有觉得奇怪：为什么男孩子在青春期对镁的需求更高呢？这是因为
