包括糖对内脏脂肪的影响、正确的饮食习惯、生活方式调整等。
今天分享的书籍是《半糖生活》作者：【日】栗原毅
我今年健康的目标之一，就是把内脏脂肪降下来，所以看到这本专门讲内脏脂肪的书就特别有兴趣，翻看了一遍，把有用的知识整理一下。
小肚腩的真实身份是什么
内脏周围的脂肪引发生活习惯病
看着肥嘟嘟、突出的小肚腩，还有每年不断增长的腰围……应该有不少人在为腹部赘肉而发愁。
腹部肥胖的原因是内脏脂肪蓄积。顾名思义，内脏脂肪就是堆积在内脏周围，以及肠道等消化道的膜上的脂肪。这种脂肪过剩时会导致内脏脂肪型肥胖，由于这种肥胖患者的体形呈苹果状，所以也被称为“苹果型肥胖”。
人体的脂肪总共有三种，除内脏脂肪外还有皮下脂肪。皮下脂肪是直接存在于真皮层以下的脂肪，易蓄积在腰部至大腿部位。这种脂肪过剩时会导致皮下脂肪型肥胖，由于这种肥胖患者的体形呈梨状，所以也被称为“梨型肥胖”。
最后一种叫作异位脂肪。这是一些出现在不应该有脂肪的位置（比如肌肉或者脏器）上的脂肪。
内脏脂肪是中老年健康的危险信号
在40岁以上人群中，体重正常但体脂率高的人的比例会有所增加，这是因为他们更容易由于内脏脂肪堆积而发生隐性肥胖。
糖是导致内脏脂肪增加的罪魁祸首
被身体吸收的糖和脂质，会被运送至肝脏转化成甘油三酯。甘油三酯流经血液被送至各个器官，作为能量被消耗，但没消耗完的甘油三酯也会被储存起来。
如果你摄入了过多的糖和脂质（尤其是糖），并且持续过着不怎么运动、不怎么消耗能量的生活，脂肪就会持续不断地蓄积起来。
内脏脂肪的转变过程
脂肪按照皮下→内脏→异位的顺序蓄积
脂肪可以分成三种类型：内脏脂肪、皮下脂肪和异位脂肪。甘油三酯最先在皮下蓄积，变成皮下脂肪。
皮下脂肪遍布全身，但更容易堆积在女性的下半身（下腹部、大腿和臀部）。
没有变成皮下脂肪的甘油三酯会变成位于内脏周围的内脏脂肪。它的特点是让腹部变得肥胖、突出，并且无法被捏住，而皮下脂肪可以被捏住。
接下来，内脏周围储存不下的甘油三酯会变成异位脂肪。异位脂肪也被称为第三类脂肪，它堆积在不应该出现的位置，如肝脏、胰腺和肌肉等部位。即使是外表看起来很瘦的人，体内也可能会有异位脂肪。人对异位脂肪没有自觉症状，但是异位脂肪会导致体内脏器和肌肉无法发挥应有的功能。由于它具有导致2型糖尿病等疾病恶化的风险，所以需要特别注意。
肥胖竟是因为缺乏蛋白质
用白蛋白值来检测你的健康状况
内脏脂肪就来威胁你的健康
如果我们持续摄入过多的糖，并保持缺乏运动的生活方式，附着在内脏与肌肉上的异位脂肪就会越来越多。特别是肝脏中过多的异位脂肪，它会导致脂肪肝，这也是几乎所有生活习惯病——如糖尿病、心肌梗死和脑血管疾病的先兆。
一旦出现脂肪肝，肝脏的代谢机能就会下降，其代谢糖和稳定血糖的功能也会变差，身体就会变得更容易积累脂肪。所以，治愈脂肪肝是高效减肥过程中非常重要的一环。
体形纤瘦和不喝酒的人也会有脂肪肝
肥胖无疑是脂肪肝的一个高风险因素，但同样需要注意的是，即使是很瘦的人也会在肝脏储存脂肪。异位脂肪是一种甘油三酯，常常附着在肝脏和肌肉中，即使是平时经常锻炼、身材苗条的人也可能会有异位脂肪。
脂肪肝也可分为两大类：酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。
酒精性脂肪肝是由饮酒过量引起的。如果每天大量喝酒，肝脏就要超负荷承担分解工作，最后可能精疲力竭，从而导致了脂肪肝。
相比之下，非酒精性脂肪肝是由于糖摄入过量导致甘油三酯在肝脏中堆积而引起的。所以不喝酒的人也会患脂肪肝。这种疾病常见于吃过量水果、白砂糖、米饭、面包等富含糖的食物的女性。值得注意的是，该病可能会发展为肝硬化和肝癌。
先用一周时间治好脂肪肝
通过少吃约15%的糖来改善病情
轻度脂肪肝只需患者用一周左右的时间控制饮食，就可以得到明显改善。而且在进行饮食控制时，我们只需稍稍控制糖的摄入量即可，非常简单。
含糖量高的食物常见于主食，如米饭、面包、乌冬面和意大利面。一碗米饭约含55克糖，一片吐司面包约含27克糖，一碗乌冬汤面约含59克糖。顺便说一下，每一小块奶油蛋糕约含51克糖。还需要注意，马铃薯、红薯等薯类以及南瓜等蔬菜的含糖量相对较高。
男性每天的糖摄取量应少于250克，女性应小于200克。吃四碗米饭相当于摄入220克糖，这就已经超过了女性应摄取的标准值。另一方面，肉类、鱼类和蛋类只含有很少的糖，所以在治疗脂肪肝期间，应该尽量少吃主食，多吃副食。
具体来说，为了改善轻度脂肪肝，每顿饭可以少吃大约15%的主食，多吃肉类、鱼类和蔬菜。如果平时有喝果汁或者吃甜食的习惯，在此期间也可以减量一些。如果在主食以外可以减少糖的摄入，那么只要减少10%的主食应该就可以了。
男性与女性
脂肪增长方式大有不同
一般来说，男性更容易长内脏脂肪，女性则更容易长皮下脂肪。
男性和女性在脂肪增长方面存在差异，这是因为雌激素能够促进内脏脂肪的分解，并将其转化为皮下脂肪。雌激素还有助于降低血压、预防动脉硬化。
内脏脂肪带来的最坏结果
理想的膳食结构是“碳水化合物5∶蛋白质3∶脂肪2”。只要将碳水化合物减少到日常饮食总量的五成左右，你就可以避免多余糖的摄入，从而改善膳食结构。
更具体地说，
你需要比现在少吃大约15%的主食
，如米饭、面包和面条等；多吃约15%的蛋白质，例如肉类和鱼类等，以替代少吃的碳水化合物。如果你经常喝果汁或吃甜食，由此摄入了很多糖的话，只要戒掉这些食物就可以了。
顺便说一下，糖也是一种重要的营养物质，所以不应该把碳水化合物减少到日常饮食总量的五成以下。男性每日糖摄入量的标准是250克，女性的是200克。只要控制在这个限度以内，吃什么含糖的食物都可以。
少吃一点糖，
内脏脂肪就能减不停
如果你想减少内脏脂肪，请一定试试“少吃一点糖”。
如果只是“少吃一点糖”，你就不需要以坚忍的意志完全戒掉米饭和面包。你只需从日常饮食中少摄入15%的糖。这个办法也不同于限制热量进行减肥的方法，用这个办法，你还是可以吃高热量的肉类、鸡蛋、黄油和其他乳制品的。男性的每日糖摄入量标准是250克，女性的是200克。
所以只要少吃一口米饭，你就能减少约15%的糖摄入量。在家吃饭时，你只要用小一号的碗就会很有效。如果你在外面吃饭，可以让店员少盛一些米饭。
还有，应尽量选择“深色食物”作为主食，比如选择糙米饭或者杂粮米饭，而不是白米饭；选择黑麦面包或者全麦面包，而不是白面包。这是因为深色食物通常含有丰富的膳食纤维，吃完还有饱腹感。
此外，还应该多吃富含蛋白质和脂质的肉类和鱼类。特别推荐鸡蛋，因为它富含优质蛋白和脂质。平时也应该多吃富含钙质的乳制品，以及富含维生素和矿物质的蔬菜和海藻。
过分控糖会引起营养不良性脂肪肝
有的人想要尽快减掉内脏脂肪，马上瘦下来，所以会非常极端地控制糖的摄入。但是从身体健康方面来考虑，这样是绝对不可行的。过分减少糖的摄入看起来能够改善脂肪肝，但在某些情况下，反而会导致营养不良性脂肪肝（通常也被称为快速减肥性脂肪肝）。
糖对身体来说必不可少。如果一点儿糖都不摄入，那么你的肝脏中储存的甘油三酯就会变得匮乏。当体内缺乏甘油三酯时，身体就会有危机感，从而努力地将体内的甘油三酯送往肝脏。这样有可能导致甘油三酯全部集中在肝脏。
有些人通过完全限制糖的摄入迅速地瘦了下来，但是只有肚子瘦不下来，这类人的肝脏中可能就积累了不少甘油三酯，从而患上了快速减肥性脂肪肝。
为什么要细嚼慢咽
吃得太快会使人发胖
充分咀嚼食物有助于减缓糖的吸收。如果不充分咀嚼食物，你自然就会吃得很快。这样食物中的糖会迅速被小肠吸收，从而导致血糖激增。你的身体会释放大量胰岛素，容易导致脂肪积累。
细嚼慢咽能让你更容易有饱腹感。人类的大脑在开始吃饭的20分钟后，才会逐渐感受到饱。如果你吃得太快，往往在感受到饱之前就已经吃得太多了。
最近的研究还表明，充分咀嚼食物可以增加餐后的能量消耗，使身体更容易瘦下来。它还能促进唾液分泌，帮助肠胃更加顺利地消化和吸收食物，对身体非常有益。
应该有意识地将每一口食物咀嚼30次。另外，养成在充足时间内进食的习惯也很重要。一般来说，早餐20分钟，午餐25分钟，晚餐30分钟。
正确的食用顺序是：膳食纤维⇥蛋白质⇥水⇥糖
为了有效地减肥，你也应该注意各种食物的食用顺序。
最重要的一点是，一定要最后再吃含糖量高的碳水化合物类食物。如果你在饥饿状态下就吃米饭、面包或面条，糖分就会被立刻吸收，血糖随之飙升。这将导致身体产生大量的胰岛素，进而多余的糖就会以脂肪的形式储存起来。我建议按照膳食纤维⇥蛋白质⇥水⇥糖的顺序食用。
理想的用餐时间是上午10点至晚上7点
消化要在晚上10点前完成
要好好地吃一日三餐。如果跳过其中一餐，导致两餐间隔的时间太长，你的身体就会处于饥饿状态，从而在下一餐快速吸收进入体内的糖，进而将其合成脂肪并储存起来。你的血糖也会迅速上升，你就容易长胖。
消化要在晚上10点前完成，晚餐不应该吃得太晚。
如果你不得不在晚上7点以后吃晚餐，要尽可能少量地吃些容易消化的食物，这样你才可以在晚上10点之前完成消化。
应该多吃肉类和鸡蛋
提高白蛋白水平，变成易瘦体质
你需要记住，为了减少体内的甘油三酯，除了要减少糖的摄入，还应该尽量多吃肉类和鸡蛋，因为它们含有丰富的动物蛋白。
鲭鱼罐头和纳豆有助于减少内脏脂肪
海藻和蘑菇是食材中的王者
膳食纤维可以防止血糖飙升
海藻含有丰富的可溶性膳食纤维，这种膳食纤维易溶于水。海藻还含有一种叫作岩藻多糖的成分，这种成分可以减缓糖的吸收，防止血糖急速上升，还能吸附并清除肠道中多余的胆固醇等有害物质。
有益蔬菜和无益蔬菜
薯类和根茎类蔬菜含有大量的糖，例如，马铃薯、红薯、芋头、山药、胡萝卜、莲藕等，不要吃太多。薯类等根茎类蔬菜中含有的糖被称为多糖，这种糖比其他的糖需要更长的时间来消化和吸收。它们还含有丰富的膳食纤维，不会导致进食后血糖激增，因此没有忌食或者过度减少的必要。
另一方面，绿色蔬菜是维生素C的极佳来源，而且绿色蔬菜含糖量低。西蓝花、菠菜和芦笋等含有大量的叶酸，是体内进行蛋白质代谢所必需的营养物质，与肉类、鱼类和鸡蛋一起食用有益健康。
一汤匙醋击退内脏脂肪和身体不适
每天换着花样喝点醋
醋酸是醋的主要成分，能抑制脂肪的合成，促进脂肪燃烧。它还有控制餐后血糖上升、预防高血压、缓解疲劳的功效。
通过喝醋提高健康水平的关键是坚持每天喝一汤匙。持续饮用12周就能让内脏脂肪平均减少5%，甘油三酯平均减少18.2%.
吃可可含量高的黑巧克力有助于减少内脏脂肪
每天吃25克，分成5次吃。
食用可可含量为70%以上的黑巧克力（高可可巧克力），它可以帮助燃烧内脏脂肪。
可可多酚不能在体内储存，所以每次最好只吃一小块（5克），每天吃5次。每次少量进食也有助于防止血糖紊乱。建议在早餐、午餐和晚餐之前，以及上午和下午的时间段内各吃一次，总共吃25克。
减脂者如果强忍着不吃甜食，反倒会积累心理压力，从而导致暴饮暴食，更容易积累脂肪，同时也会增加得糖尿病的风险。所以，少量多次地吃一些微甜的巧克力对减脂有很大益处。
喝喝就能减肥？！绿茶是最强的饮料
饭前或饭后喝茶，可防止血糖上升.
推荐大家在饭前饮用绿茶，这样才能防止血糖上升。此外，用餐即将结束时喝一杯绿茶，也有助于防止吃得过饱，这是因为绿茶略微苦涩的味道能使人有饱腹感。
1、要避免那些很快就能吃完的面条，最好每周只吃一次
在外就餐时，尽可能选择低糖的餐点，而最需要避免的餐点就是面条。
2、一定不要点大份米饭，少吃一点米饭。如果正常分量的米饭不够吃，你可以多点一些肉和配菜。最好不要汤泡饭。
3、尽量吃有饭有菜的套餐，如果吃盖饭，就点一份沙拉。
4、如果你去吃烤肉，要确保多吃蔬菜，并且选择肥肉少的肉类。
5、要尽量少吃意面、比萨、勾芡菜肴、各类点心
6、去中餐厅应该多点蔬菜多的餐点。前菜最好选择各类炒蔬菜，比如炒空心菜、炒油菜等，它们有助于减缓血糖的上升速度。也可以点皮蛋，因为皮蛋不含糖。还应避免吃各类点心，因为点心的外皮中含有大量的糖。另外，用辣椒和生姜烹饪的菜肴可以刺激血液循环，促进脂肪燃烧。
7、应该尽量避免高糖食品，如饭团、面包、包子和面条等。
8、一天中有一餐必须包括足量的蔬菜，比如蔬菜沙拉。
9、酒+糖=内脏脂肪量直线上升。建议将“吃”与“喝”分开。喝完酒之后，放下杯子，再开始吃下酒菜。慢慢咀嚼、吞咽，吃好后放下筷子，再去喝酒。这样能帮助你避免饮食过量和饮酒过量。
10、参加酒局前应该吃的东西。不要空腹。酸奶饮料、牛奶和奶酪是不错的选择，因为它们含有能帮助肝脏分解酒精的有益物质。吃一小块高可可巧克力（可可含量70%以上）也不错
11、想要减少内脏脂肪，就要避免喝果汁鸡尾酒
12、在酒局上选择下酒菜的关键是一定要选择含糖量低的。即使是高热量的油炸食品，只要含糖量低，就不会让你积累内脏脂肪。坚果、毛豆、腌菜、韩式泡菜以及醋拌海藻等。
13、自己在家饮酒时一定要注意，不可喝喝停停、停停喝喝直到深夜。准备下酒菜的时候，最好多用醋。
1、比平时多走30分钟
2、戒烟
3、少做电梯
4、缓解压力
5、获得充足的睡眠
6、吃平时的九成
7、晚上10点后不要吃东西
8、比平时多嚼10次
9、先吃蔬菜、蘑菇和海藻类
10、不同类型的脂肪减掉的速度不同。男性坚持2个月，女性坚持3个月后产生变化
11、每月减重500克最为理想。快速减肥会适得其反。如果每天减少摄入约15%的碳水化合物，你可以在一个月内减少500克的体重。
12、只做深蹲运动就够了。早晚各5组，总共做10组就能感受到效果
13、要尽可能多地食用富含维生素C且含糖量低的食物，如卷心菜、西蓝花和番茄。
