你是否有过以下经历：
坐火车时特别容易睡着，尤其是听到那铁轨卡擦卡擦的声音时；
伴着黑白电视机那没有节目信号、满屏都是花点的“丝”声，很容易就能进入睡眠；
炎热的夏天，铺一张凉席在地上，听着外面树上的蝉鸣，伴着身边风扇规律的“呼呼”声，可以很“丝滑”地进入午睡......
这里有个问题：不是说睡眠需要安静吗？为什么这些“噪音”不影响睡眠，甚至还让人感觉睡的更好呢？
其实，这就涉及到一种特殊噪音的研究了——白噪音
（white noise）
。
白噪音这个名字是参照光线来取的，所有人类可见光混合在一起是白光。那白噪声指的就是
一种包含了人耳可听到的声音频谱上的所有频率的噪声
。
基于这个特点，白噪音也被称为“宽带噪声
（broadband noise）
”。在坊间和互联网上，
人们经常把白噪音比作来自收不到电台的收音机或电视的那种满屏“麻点”时发出的声音。
图片来源[1]美国睡眠基金会官网（www.sleepfoundation.org）
白噪音真的可以改善睡眠吗？
这得看时候。要知道，毕竟白噪音它也是一种“噪音”，从有利睡眠的环境要求出发，保持安静依然是首选的。
而之所以有人觉得来点白噪音会更好，最主要的原因可能是因为这种规律的声音可以部份“遮盖”环境的“不确定”的噪音。
在白噪音和睡眠关系的领域里，最早的可搜索到的随机对照实验要追溯到 1990 年。研究人员研究了两组 20 名新生儿，年龄在 2 至 7 天之间。16 位宝宝
（80%）
在听到白噪音后 5 分钟内入睡，而对照组中只有 5 人
（25%）
自发入睡。研究人员认为：
白噪音可能会帮助母亲安抚比较“难安抚”的婴儿。当然，前提是孩子已经吃饱了——白噪音并不会“掩盖”内部的生理需求。
有趣的是，在这之后，有相当长的时间都缺乏相关的随机对照实验，从 Pubmed 中的搜索结果看，第二次关于白噪音临床研究的发表时间是在 2014 年，距离上一次竟然有 24 年。
2021 年，威尔康奈尔医学院的研究人员做了一个小样本的实验（10 名参与者，有 5 名女性），想看看白噪音是否可以改善那些因环境噪音而睡眠不好人群的睡眠。结果发现，根据主观和客观的测量结果，白噪音可以改善因高水平的环境噪音而出现睡眠困难者的睡眠，包括入睡潜伏期和晚上觉醒时间。这意味着，
当环境噪音影响睡眠时，可以尝试使用白噪音设备来“遮盖”部份干扰。
可以使用白噪音APP吗？
使用时有什么需要注意的？
根据世界卫生组织估计，近 25%的人会因环境噪音而导致睡眠受到干扰，且这个问题在城市地区尤其明显。因此，
对于周边环境不是很好的人群，可以尝试播放白噪音设备来起到部分缓冲作用。
目前，智能手机里会有很多关于白噪音的 APP，市面上也有一些播放白噪音的小盒子，这些都可以尝试。使用过程中，有几个小建议：
1.播放声音不要太大。
还是那句话，白噪音也是噪音，播放的目的是遮盖外界的“刺耳的，不规律的”噪音。如果声音太大，就变成新的噪音源了。具体音量调多大？目前没有官方的数据可供参考，你可以根据生活经验来尝试和感受，比如，参照风扇“呼呼”的音量或之前收听无电台的收音机那种音量。
2.借着白噪音，同步做一些其他能让你放松的“睡前仪式”
，比如阅读，收拾卧室等等。这样做的目的，是可以进一步让你把注意力放在自己喜欢的、具体的事情上来，而不是“只想着睡觉”。
3.可以给白噪音的播放时间“定时”
，比如播放1小时后自动关闭。理由还是之前说过的，白噪音本身也是一种噪音，用它的目的主要是“遮盖”环境杂音，不是说它本身有什么神奇的作用。
如果你环境还可以，或者虽然有一些声音，但放在过去你不会觉得是困扰，但此时觉得特别干扰睡眠，这个时候是否可以白噪音呢？
我的答案是：可以尝试一下。
如果你觉得这类没有内容的声音给你带来一份稳定和舒适，那在某种程度上也可以改善睡眠。
如果你觉得用了几天没什么用，那也不用执着。毕竟，睡眠不好背后的原因非常多，共病也非常多，这个时候可以考虑看专科医生，一起评估潜在的原因或诱因。
[1]https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise ↑
[2]Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. White noise and sleep induction. Arch Dis Child. 1990 Jan;65(1):135-7. doi: 10.1136/adc.65.1.135. PMID: 2405784; PMCID: PMC1792397. ↑
[3]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑
[4]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑
作者丨
余周伟
神经内科主治医师 《睡眠公式》作者
审核丨
赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师
策划丨林林
责编丨一诺
审校丨徐来、林林
