点下方名片预约公益瑜伽课，一觉睡到大天亮 ↓ ↓ ↓浙江的一位90后宝妈田东霞，她和她丈夫赵万龙，因为刚刚创业的时候，意外怀上大女儿，然后生意就开始越做越大了，夫妻二人都觉得是孩子给他们带来了好运。
再加上田东霞崇拜自己的丈夫，于是她打算生齐十二生肖，目前他们已经有9个可爱的孩子了。
而且最让人羡慕的，倒不是说有钱有闲去生娃，而是田东霞生了9个孩子，身材依然苗条，看上去年轻靓丽的。
怪不得人家想集齐十二生肖呢，一看就是很主动去做产后修复的。
为什么产后修复很重要呢？首先呢产后期，通常称为“妊娠第四期”，是发生巨大变化和调整的时期。这个时期身体在怀孕和分娩期间经历了令人难以置信的转变，现在正在过渡到非怀孕状态。此外，产妇可能还在适应照顾新生儿的需求，这可能会给产妇的身体和情感带来压力。
而产后修复可以帮助产妇在这个转变时期保持身体和情绪健康。比如，恢复核心力量：怀孕和分娩会削弱核心肌肉。缓解紧张：抱着和照顾新生儿会导致肌肉紧张，尤其是颈部、肩部和背部。产后修复可以帮助缓解这种紧张。盆底康复：盆底肌肉可能在分娩时受到拉伤。减轻压力：可以帮助减轻压力和焦虑，在重大变化时期提供情绪稳定。增强身体意识：产后修复帮助产妇了解产后身体及其需求等等。
首先是骨盆底锻炼：分娩期间骨盆肌肉承受着很大的压力，因此加强这些肌肉至关重要。凯格尔运动是一个很好的开始，但它们的作用有限。
怎样做凯格尔运动
找到正确的肌肉。要确定哪里是盆底肌，下次你需要小便时，先开始小便，然后停止。感觉你的阴道（对于女性）、膀胱或肛门的肌肉收紧并向上移动。这些是盆底肌肉。如果你感觉它们收紧，说明你的锻炼是正确的。你的大腿、臀部肌肉和腹部应该保持放松。找到盆底肌后，就可以用任何姿势进行运动，不过一开始可能会发现躺下运动最容易。
要进行凯格尔运动，可以想象你坐在一个玻璃球上，收紧骨盆肌肉，就像要夹起玻璃球一样。每次收紧三秒钟，然后放松三秒钟。
保持专注。请集中精力仅收紧盆底肌。注意不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。不要屏住呼吸。而应在运动过程中自由呼吸。每天重复三次。争取每天至少进行三组练习，每组重复 10 到 15 遍。
瑜伽姿势，如束角式和船式，可以帮助加强骨盆底肌肉。这些姿势还可以拉伸臀部和腹股沟，这些部位在恢复期间可能因长时间坐着或躺着而变得紧绷。
做法：
1.保持坐姿，身体下沉，双脚脚底并拢。将脚跟向骨盆方向收拢，让膝盖向两侧放松。
2.吸气时，用手指抓住脚趾。开始用核心肌肉抬起躯干，将胸部向前压，让脊柱伸直。
3.呼气时，保持脊柱伸直，臀部向前弯曲，并找到边缘。
4.吸气，抬起躯干并将肩胛骨向后拉，使脊柱伸长。
5.呼气，收腹，进一步向前放松，将胸部拉向脚趾。
6.保持这个姿势，缓慢呼吸5至10次。
7.退出时，吸气并伸直脊柱，同时恢复直立姿势。8.呼气并放松脚趾，必要时可随意伸直膝盖。
做法：
1.以坐姿开始，双膝弯曲，双脚并拢，放在垫子上。将双手放在大腿后面，注意坐骨。
2.吸气，抬起躯干。拉长脊柱，同时收紧腹部。
3.用手支撑大腿后侧，呼气，开始向后滚动至骶骨。让双脚离开地面。
4.吸气时，松开双手，将手臂伸到身前。保持胸部抬起并打开。慢慢开始伸展膝盖，将双腿斜着拉长，与地面呈 45 度角左右。伸展脚趾。
5.保持腹部紧实、脊柱伸展，以避免下背部弯曲。
6.保持这个姿势，缓慢呼吸5至10次。
7.退出时，吸气，伸直脊柱。呼气时向后滚动至坐骨。将脚放在垫子上，抱住膝盖以放松下背部。
轻柔扭转：像 Marichyasana III（坐姿扭转）这样的扭转姿势可以缓解背部疼痛并帮助释放脊柱的紧张感。
做法：
1.开始以Dandasana（棍杖式）坐姿。弯曲左膝，将左脚掌放在地板上，靠近腹股沟并靠在右腿上。
2.呼气，将躯干向左旋转。将右臂伸到左大腿外侧。将手掌转向身后。进一步扭转，使右肩位于左膝外侧。
3.弯曲右臂，将手放在身后。然后呼气，将左臂伸到身后。抓住手指、手或手腕。
4.呼气并进一步扭转。目光朝向脚趾或左肩。
5.保持这个姿势，呼吸几次。吸气，放松。换边。
这些姿势还可以按摩内脏，有助于消化和排泄。注意不要过度扭转，避免任何会给腹部带来压力的姿势，例如 Ardha Matsyendrasana（半鱼王式）。
恢复性姿势：产后身体需要时间休息和恢复，恢复性瑜伽姿势非常适合此目的。仰卧束角式 (Supta Baddha Konasana) 和婴儿式 (Balasana) 等姿势可以帮助减轻压力、平静心灵和缓解疲劳。这些姿势还可以打开胸部和肩膀，缓解颈部和背部的紧张。
做法：
1.轻轻地躺下身体，将躯干放低至地面。用手移动臀部，将下背部放在垫子上。
2.吸气时，弯曲膝盖，双脚并拢放在垫子上。将脚跟向腹股沟方向靠拢。
3.呼气，让膝盖向两侧下垂，朝向地面。让脚底并拢，脚的外侧边缘放在垫子上。用手将大腿外侧移离躯干两侧，向外旋转大腿。
4.下一次吸气时，将双手举过头顶，打开胸部并伸展腹部。
5.呼气时，放松肘部并使肩膀远离耳朵。
6.保持这个姿势30秒至一分钟。
7.退出时，吸气并将膝盖拉向中线。呼气并将双腿放松至垫子上，或将膝盖拉向胸前。
做法：
1.跪下，让脚背放在地板上。大脚趾并拢。然后放低臀部，坐在脚跟上。
2.将双膝并拢或分开与臀部同宽。
3.以臀部为轴，慢慢向前弯曲。如果膝盖并拢，则将躯干放在大腿上；如果膝盖较宽，则将躯干放在大腿之间。
4.将手臂伸到身前，手掌朝下放在垫子上。或者将手臂伸到身后，放在躯干旁边，手掌朝上。
5.将肩膀放向地面，并将前额（第三只眼）放在膝盖前面的垫子上。
6.保持双手和手臂处于婴儿姿势。根据手的位置向前或向后伸展。
7.保持这个姿势 5-10 次呼吸。用力压住尾骨，然后站起来，结束这个姿势。
调息：呼吸练习是瑜伽的重要组成部分，在产后恢复期间非常有益。调息技巧，如 Nadi Shodhana（交替鼻孔呼吸）和 Ujjayi（胜利呼吸）可以帮助减轻压力、增加氧气流量并平静心灵。这些技巧还可以帮助调节神经系统，神经系统在产后恢复阶段可能会失衡。
Nadi Shodhana（交替鼻孔呼吸）
Nadi Shodhana 是一种呼吸练习，源自梵语 Nadi，意为“通道”或“流动”，以及 shodhana，意为“净化”。这种技术旨在清理和净化身心通道。
好处：这种呼吸技巧没有禁忌症 ，减轻压力、焦虑和恐惧 ，平衡大脑的左右两侧 ，平衡男性和女性的能量 ，调节体温 ，平衡身体激素 ，帮助协调思维和思维过程，带来头脑清晰 ，帮助你更加集中注意力 ，为身体注入氧气 ，通过释放体内的毒素来净化身体的通道 ，提高睡眠质量。
注意：如果你在任何时候感到头晕，请停下来休息一下，然后重新开始，但如果头晕继续发生，则停止。
以安静的冥想坐姿开始，背部挺直。
放松面部、喉咙、胸部、腹部。
从几次深呼吸开始。
用右手将食指和中指向内折叠至手掌，（或者你可以将食指和中指放在前额的第三只眼区域/眉毛之间的点上）。
用右手无名指轻轻地堵住左鼻孔，然后通过右鼻孔呼气。
保持左鼻孔闭合，通过右鼻孔吸气
现在松开左鼻孔并用右手拇指堵住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。
现在用左鼻孔吸气，然后用右手无名指堵住左鼻孔，用右鼻孔呼气。
这样就完成了 Nadi shodhana 的第一轮。每一轮都继续同样的模式。
用右鼻孔吸气，然后用右手拇指堵住右鼻孔，用左鼻孔呼气。
用左鼻孔吸气，然后用右手无名指堵住左鼻孔，用右鼻孔呼气。
继续做交替鼻孔呼吸，时间短则2分钟，长则20分钟。
记住保持呼吸缓慢、轻柔、放松。
Ujjayi（胜利呼吸）
Ujjayi 呼吸法是一种用于多种瑜伽流派的呼吸技巧。它的意思是胜利的呼吸，通常被称为海洋呼吸。
Ujjayi 呼吸法有两个重要的生理结构。声门和横膈膜。声门是喉部中部，位于颈部顶部，声带就位于此处。声门是肺和口腔之间的主要瓣膜；该瓣膜位于会厌正下方，开口于声带。
掌握声门瓣的控制是乌加依呼吸训练的主要部分。声门瓣的运动使呼吸道变窄，并产生Ujjayi 呼吸音。
第二个最重要的结构是横膈膜。由于声门控制着气道，横膈膜运动将产生吸入空气所需的肌肉收缩。因此，要进行 ujjayi，必须进行足够的横膈膜呼吸练习。横膈膜运动将决定吸入的量和长度。
获取 Ujjayi 声音
把手举到脸前，手掌朝向嘴，正常地用嘴呼吸。感觉空气从嘴里出来到手掌表面。
现在，将下巴往下拉，稍微收缩喉咙。张开嘴，慢慢呼气，就像试图让面前的镜子起雾一样。呼气时发出的声音听起来就像海浪不断涌向海岸。
用嘴以同样的方式呼吸，同时轻轻收缩喉咙后部。这一次，你会感觉到一股舒缓的空气从喉咙流到嘴巴开口处。吸入Ujjayi 的声音听起来就像将贝壳捂在耳朵上时发出的声音。
按照这些分步说明来练习 ujjayi 呼吸法。
步骤 1 – 坐得舒服
以任何一种冥想姿势舒适地坐着。如果无法以这些姿势坐着，可以坐在椅子上。
伸展脊柱，放松肩膀。将身体重量均匀分布在两个坐骨上，以保持适当的平衡。闭上嘴唇，将双手放在膝盖骨上。注意闭上嘴唇，因为它是 ujjayi 呼吸通过鼻孔的关键。
第 2 步 - 收缩喉咙肌肉
将舌头抵住上颚，集中精力感受喉咙后部（位于会厌正下方）的开口。这个开口本质上是一个瓣膜，被喉咙肌肉包围。收缩肌肉，使开口保持狭窄的孔状。当然，你没有办法看到喉咙中的开口。最好的办法是集中精力，试着想象狭窄的孔。然后在吸气时调整声带肌肉，以发出正确的声音。
第 3 步 – 结合腹部和横膈膜
一旦你成功地在喉咙中构建了 ujjayi 开口，就开始收紧腹部区域。我们通常使用腹部肌肉和喉咙肌肉来吸气，但是，我们从未意识到腹部肌肉的运动。要练习 ujjayi 呼吸法，应该有意识地使用腹部肌肉和横膈膜来吸入空气。如果做得正确，腹部应该会自发且毫不费力地收缩（就像深腹式呼吸一样）。
第 4 步——专注于鼻孔吸气
将注意力集中在通过鼻孔吸气上。比平常稍微深吸一口气，并将空气引导到喉咙后部的想象孔中。第一次吸气后，屏住呼吸 2-3 秒。然后从鼻子呼出储存的气息，通过收缩的喉咙发出“HHHHHAAAA”的声音。即使你通过鼻孔呼吸，吸气和呼气时，喉咙后部的感觉也应该更明显。
第 5 步 - 重复
一个 Ujjayi 循环包括 1 次吸气和 1 次呼气。选择你想要进行的循环次数；一般来说，3-5 分钟即可达到效果。
有意识的运动：分娩后，身体可能会感到僵硬和无法活动。轻柔的运动可以帮助身体变得更加灵活和敏捷。猫牛式和拜日式等姿势可以热身肌肉并锻炼身体。有意识地移动至关重要，避免任何突然的动作或过度拉伸。
虽然瑜伽在产后恢复阶段非常有益。不过还是要谨慎一点，先咨询下你的医生，你这个情况适合不适合瑜伽的产后修复。且在练习过程中记住要倾听身体的声音并根据需要调整姿势。
编辑：JOJO
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