增肌和减脂能同时进行吗？问题不在练，而在吃！

增肌和减脂， 一直被认为是有先后顺序的不同阶段 。

因为减脂要少吃，增肌要多吃，如果你想同时来，那还是把嘴扔了吧，这也是很多健身老司机的共识。

今天咱们还说这个事儿

减脂和增肌

真的不能同时进行吗？

其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了；但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂，因为咱们都知道，肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。

而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比你进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。

那么， 增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上。

咱们知道， 想增肌必须要有热量盈余， 碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。

但减脂， 你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出， 此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。

说两者不矛盾，是什么意思？

就是你本来的体脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者说减脂，那么，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪， 这样来吃，体脂不会增高，肌肉也会慢慢长 。那么， 多少才是 “中、高、低” 呢？咱们可以算一算。

每日所需总能量公式：

男：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量

女：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量

活动量就是一个系数，举例说：没有运动就大概是1.3，有1小时力量训练，大概是1.5-1.75；如果是1小时有氧，大约是1.6–1.8；混合训练的话可以按照1.65来计算。

比如某人体重70公斤、身高170cm、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么他每天需要的热量大概就是： [10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。

健身人群在健身的当天，应该摄入每公斤体重1.5-2.5克的蛋白质，比如你是70公斤，那么就应该摄入70*1.5~2.5=105~175g蛋白质。

休息日则可以改为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。

在训练方面，如果你想增肌减脂同时进行，那就先做力量，再做30分钟左右的有氧，这是因为在大强度力量训练后，身体糖原消耗比较大，此时进行有氧训练，直接调用的就是就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪，大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”保持在一个更加旺盛的水平。

优质碳水来源

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

优质脂肪

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高

烹饪法则

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不要油炸， 调料以粉末为主，酱类少放。

说了这么多，其实就是一个意思。

如果你过度肥胖 ，那么你应该先全心全意减脂，别考虑增肌的事儿，碳水和脂肪要控制摄入；

如果你过度瘦弱 ， 那么你应该全心全意增肌，别计较那附加的一点脂肪；

当体脂率和肌肉量来到了一个比较标准的区域时，你可以考虑均匀分配无氧与有氧的比例，让增肌和减脂趋近于同时进行，长此以往，你就能获得非常标准的身材啦！