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植物中“害人”成分揭秘：夺走铁、促结石、扰乱内分泌？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-12-09 22:27

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太长不看版

近年来，很多人对植物中的一些成分产生了恐慌，特别是像植物凝集素、植酸、草酸等，大家都在担心它们是植物中的“隐形杀手”，会引起身体炎症、影响代谢，甚至影响寿命。许多人都在焦虑，吃了这些成分会不会对健康产生不可逆的影响？

今天，我们来聊一聊：植物雌激素、植酸等成分是否真的会对我们的身体造成伤害？如何烹饪才能让植物食物更“友好”？

这些成分真的有那么可怕吗？说实话，这些东西对我来说是非常熟悉的。任何一个学过营养专业的同学早就接触过这些概念。要说它们可怕，早年间我们的前辈们没咱们有机会吃各种大鱼大肉，这些植物化合物吃得远比我们多，因此各种大剂量下的危害早已被研究得非常透彻。所以大家不必太过担心。

那么，这些成分的危害到底有多大呢？首先我们来了解一下这些成分究竟是什么。

1 凝集素

凝集素是一种能导致红细胞凝集的糖蛋白，而且对我们胃肠道中的酶消化具有相当强的抵抗力，吃进去之后可以引起严重的呕吐、腹痛、腹泻等，但是我们吃进去之前可以通过烹饪去除它。

凝集素在植物中存在十分广泛，但是大部分的含量和活性不值一提，只有几种是人类需要重点防范的，尤其是菜豆的凝集素在全世界都臭名昭著（主要是菜豆在中国、美国、意大利、巴西、墨西哥、西班牙、阿根廷等很多国家都属于广受欢迎的食物）。

菜豆

菜豆中毒在我国常见食物中毒事件里是很有分量的。

2004年至2013年期间，在我国有记录的因为食用没做熟的菜豆而中毒的事件有124起，中毒7526人，占全国有毒植物中毒事件的40%和中毒人数的64% [1]。

菜豆（Phaseolus vulgaris）这个词可能你不熟悉，其实它在我们的餐桌上很常见，既可以带着嫩豆荚一起当蔬菜吃，也就是常见的豆角“四季豆”，也可能会以干豆子的形式吃，叫做芸豆或者肾豆，包括红色、白色、黑色、花斑等多种样子。

图片来源：[1]

避免中毒的方法就是做熟了再吃。

研究发现炒18分钟或炖10分钟可以有效去除产自我国山东省和吉林省的菜豆里面的凝集素 [1]。

大豆

除了菜豆，其实我们常吃的黄豆（大豆）里的凝集素活性也挺高的，一项对产自加拿大的豆类的测定发现大豆凝集素活性是菜豆的近90倍 [2]。

通常我们吃通过豆腐、豆皮、腐竹之类的形式来吃大豆，凝集素已经在这些豆制品制作过程中被充分去除了。

但有一个情况需要警惕：自己用生大豆打成豆浆后，加热过程中可能还没煮沸就发现豆浆出现大量气泡，让人误以为是煮沸了而停止加热，这时候凝集素可能没有充分失活。所以煮豆浆要耐心地多沸腾一会，建议在豆浆煮沸后继续加热5到10分钟，直到泡沫消失。不过现在大家用专门的家用豆浆机的话一般不用担心这个问题。

其他豆子

扁豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆的凝集素活性也是较高的 [3]。

产地、品种等等的影响很大，比如相比于加拿大，西班牙鹰嘴豆和蚕豆品种含有更多的凝集素，但大豆和菜豆中的凝集素含量较低 [3]。就算都是菜豆，其中的凝集素含量其实也范围很广。

所以说保险起见，这些豆子都要充分做熟再吃。

2 植酸

植酸（肌醇六磷酸）是植物用来储存磷元素的一种形式，但是对于人来说是一种“抗营养成分”，因为它的磷酸基有强大的螯合作用，可以矿物阳离子结合，特别是铜、钙、锌和铁的阳离子，形成的结合物我们的消化酶处理不了，因此也就降低这些矿物质的吸收率。

哪些食物有

谷物、豆类、坚果中都含有植酸。

在谷物中，植酸主要分布在外壳，因此抛光打磨去掉外壳的谷物植酸确实比全谷物低很多。

比如未经处理的大米的含量在12.7-21.6mg/g之间，但抛光大米只剩1.2-3.7mg/g [4]。

而豆类中，植酸主要在胚乳和子叶中，也就是我们主要吃的部分。

如何降低

浸泡、发酵、发芽（让可以萌发的种子吸收水分，激活内部酶，长出嫩芽）和烹饪处理都可以降低谷物和豆类的植酸含量。

比如95℃加热1小时让豌豆、扁豆、鹰嘴豆的植酸含量分别降低了23%、20-80%和11% [3]。

浸泡降低植酸并非是靠水溶出，而是由于植物本身含有能够水解植酸的酶，能在浸泡中激活（类似种子萌发前的准备），清水浸泡可以使小米、玉米、水稻和大豆的植酸值分别降低28%、21%、17%和23%。然而有个问题，浸泡同时也会把铁、锌等元素泡出去不少，这就失去了降低植酸的意义 [5]。

相比而言，发酵过程可以一举两得。比如做面包时的自然发酵过程可以减少植酸（细菌产生植酸酶，同时，乳酸菌带来的pH降低也可以激活谷物自己的植酸酶），同时，发酵也提高面粉汇中铁、锌和钙的生物利用率。

也有好的一面

尽管表面上看植酸的影响是负面的，但也有一种观点是植酸是一种有益的抗氧化剂，螯合掉过多的铁从而起到保护作用。铁摄入过量可以引起有害的“芬顿反应（Fenton reactions）”，促进氧化应激，而植酸则能抑制这种效应的发生。

一项针对33名2型糖尿病患者的交叉试验发现，12周时间里每天三次随主餐服用380毫克的植酸钙镁盐补充剂，显著降低了患者体内晚期糖基化终产物（AGEs）水平（约25%），糖化血红蛋白（HbA1c）水平下降了3.8%，机理可能是植酸通过螯合显著减少了Fe3+催化的AGEs形成 [6]。

除此之外，植酸还被发现可能有其他益处，不过大部分研究仍在起步阶段。

在一个均衡多样的饮食中其实我们无需太在意植酸的存在，一方面它在植物食材中存在广泛，很难具体控制量，另外富含植酸的食材同时也提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分，因为植酸多就抛弃它们也太可惜了。

3 草酸

很多植物食材都含有草酸，草酸可以多种矿物质元素形成不溶性盐的物质，包括钠、钾、钙、铁和镁。而由于大多数肾结石的主要成分是草酸钙，大家通常会担心草酸吃太多会得肾结石。

不是肾结石主要风险因素

肾结石的成因是复杂的，当前研究证据显示膳食草酸摄入量并不是肾结石发生的主要风险因素。

比如说前瞻性研究发现得和不得肾结石的人，草酸摄入量其实没有显著差别 [7-8]。还有研究发现采取DASH饮食的人尽管因为吃了更多蔬菜、坚果、全谷物而草酸摄入量较高，但肾结石风险降低 [9]，也有研究发现动物蛋白摄入量高和肾结石风险高相关，而蔬菜和茶（都含有草酸）摄入量高则和肾结石风险低相关 [10]。

毕竟膳食成分是多样的，植物中除了草酸，也有钾、镁以及多酚等成分对降低肾结石风险有益，同时我们尿中的草酸也不只来自膳食摄入，我们自身代谢也会产生草酸。

哪些食物最多

常见食物里含量最高的是菠菜、苋菜（600-800 mg/100g），甜菜根、胡萝卜（100-500 mg/100g）,也较多，另外一些水果、水果、坚果以及茶、咖啡、黑巧克力里也有。

而十字花科蔬菜，包括大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等，草酸含量很低，一般在0.1%以下。

哪些人要少吃

对于一般健康人群，通常没有必要特别限制草酸的摄入量，尤其是只要钙摄入充足，也不用担心草酸导致缺钙的问题。

而对于已经得了肾结石、有复发风险的人群，以及有肾结石家族史、遗传风险较大的人群，可以注意少吃草酸特别高的食物。

对于患有消化系统疾病，如炎症性肠病（IBD）的患者，可能因为疾病因素增加对草酸的吸收，增加肾结石风险，也要注意。

怎么去除

煮、蒸是有效的去处草酸方法。

比如将菠菜在沸水中焯水1分钟可以去除40%-70%的草酸。蒸煮后弃去汤汁食用，也同样能避免吃进去很多草酸。

冷水浸泡并不能去除很多草酸。

发酵做成泡菜后，草酸也会变少。

至于榨汁，不焯水只榨汁的话是去除不了草酸的，因此也是推荐大家先焯水，再榨汁。而且蔬菜汁也可以加入牛奶，一方面增加钙摄入量，一方面也可以结合掉一些草酸。

菠菜就是要和豆腐一起吃

有人认为草酸高的食物和钙多的食物一起吃会增加肾结石风险，其实恰恰相反，一起吃可以让更多的草酸更多形成不溶的草酸钙，通过粪便排出，而不是吸收入血再进入尿液而形成结石。

4 单宁

单宁是一类高分子量的酚类物质，在植物中非常常见，是很多东西吃起来有点涩涩、麻麻感觉的原因。

单宁一方面具有抗氧化性，可以清除自由基；但另一方面，单宁有螯合能力，能抑制饮食中矿物质如铁、铜和锌的吸收。

对铁吸收的影响

单宁对铁吸收的影响大小，和食用时间有关，也和不同人群有关。

茶富含单宁。有研究发现，对于健康成人，吃富含非血红素铁的饮食同时喝茶，使得铁吸收降低了37%，但是如果隔一个小时再饮茶，就没有影响 [11]。

对于体内本身铁蛋白水平就低（<25 µg/L）的女性，每天一升红茶或绿茶在吃饭时喝下，持续2周以上显著降低了其体内铁蛋白水平，但对于健康的非素食男性，持续4周也没影响铁蛋白水平 [12]。

人吃富含单宁的食物并不是只吃进去了单宁，还有很多其他生物活性物质，比如说维生素C，与单宁相反，能够促进铁的吸收。多项横断面研究显示喝茶并没有显著增加缺铁或缺铁性贫血的风险 [2]。

与之相反，支持单宁益处的研究证据很多，比如单宁摄入可以改善炎症标志物水平，并且与多种慢性疾病风险降低有关 [2]。

总体来说，未绝经、膳食肉类少的年轻女性本身缺铁风险就高一些，建议不要随餐一起饮用富含单宁的饮品，比如说茶。但对于铁摄入充足的人群，没必要担心单宁的负面影响。

哪些食物多

单宁在食物中分布得相当广泛，可可豆、茶、葡萄酒、水果、果汁、坚果、种子、豆类和谷物中都有。

我们常在茶、葡萄酒科普或者广告宣传中听到的“原花青素”“儿茶素”“EGCG（茶多酚中的一种）”等物质其实都属于单宁。

黑巧克力，黑葡萄、苹果、杏、李子、樱桃等各种水果，核桃、山核桃等坚果都富含单宁 [2]。

如何降低

对于豆类，烹饪可以降低单宁含量，不过大部分富含单宁的食物都是生吃的。对于坚果，有时剥去果仁上那层深色的薄皮就可以去掉90%的单宁 [2]。

5 致甲状腺肿因子

十字花科芸苔属植物中浓度较高的一大类化合物——硫代葡萄糖苷有着“双重身份”：

一方面，其相似物以及代谢产物因为优秀的抗癌潜力而备受推崇，因此十字花科蔬菜常被捧为“抗癌蔬菜”。

但另一方面，人们发现其中一些葡萄糖苷前体物质（progoitrin）和吲哚葡萄糖苷（indole glucosinolate）可以降解产生致甲状腺肿因子（goitrogens），会抑制甲状腺对碘的利用，从而对甲状腺有不利的影响。

哪些食物多

尽管芸薹属蔬菜普遍含有，但不同蔬菜的含量其实差异巨大的，羽衣甘蓝 (Brassica

oleracea acephala）和欧洲油菜（B. napus）和中能降解出致甲状腺肿因子的物质含量最突出，约840 μmol/100g鲜重，然后是抱子甘蓝（B. oleracea gemmifera），400 μmol/100g鲜重 [13]。

西蓝花的硫代葡萄糖苷总含量较高，但是有研究指出，其实其中能降解成致甲状腺肿因子的成分少，而有益的硫代葡萄糖苷多 [13]。

具体影响

对于缺碘群体，饮食中致甲状腺肿因子甲状腺健康的负面影响被放大。

支持饮食对致甲状腺肿因子摄入量和甲状腺功能障碍有关的研究结论绝大多数都是在缺碘人群身上，而对于一般人群，多项研究发现，十字花科蔬菜摄入量与甲状腺癌风险之间没有关联[14-17]。

如何降低

烹饪和发酵可以降低总硫代葡萄糖苷浓度，既包括有益的也包括能降解成致甲状腺肿因子的。

一项研究发现，蒸西蓝花5分钟，总硫代葡萄糖苷含量降低了51% [18]。

如果十分在意，也可以选择吃大白菜、小白菜、萝卜、西蓝花这些产生致甲状腺肿因子的量可能远远低于有生理意义的量的十字花科蔬菜。

甲状腺疾病患者能不能吃？

对于甲状腺结节，碘摄入不足与摄入过多都可能导致发病率增加。如果你是因为碘摄入过多导致的，那多吃点十字花科蔬菜肯定没坏处。

如果你是因为碘摄入不足（缺碘或疾病），那跟身在碘缺乏地区的人，或者已经出现甲状腺肿的患者一样，在正常摄入碘盐、接受治疗的前提下，日常吃一些十字花科蔬菜没有什么问题。

但如果缺碘还不吃碘盐，有病也不好好治疗，还总大量生吃十字花科蔬菜，就可能导致甲状腺肿或加重原有病情。

6 植物雌激素

植物雌激素是植物里的一类多酚类化合物，它们结构与17-β-雌二醇相似，可以与我们雌激素受体（ER）结合，起到调节雌激素活性的作用。

植物雌激素分为四种酚类化合物：异黄酮、木酚素、二苯酚和香豆酸二酚，其中前两种比较受关注，因为在常见饮食中就有。

哪些食物中有

我们亚洲人爱吃的大豆（黄豆）是膳食中异黄酮最大的来源（完整大豆的含量大概在103.6 mg/100 g），其他豆类和水果、蔬菜中也有一点，但是量少很多 [2]。

而木酚素在亚麻籽（379.4 mg）、芝麻（8mg/100g）以及其他坚果（含量约0.025-0.198 mg/100 g）中含量较高 [2]。

发酵使活性提高

大豆一般以豆制品的形式吃，豆制品的加工方法（如凝固、加热、加水处理、提取和发酵）会导致大豆异黄酮发生脱羧基、脱乙酰基或去糖苷等改变，从而降低其含量，做熟的豆腐、腐竹里大概含13-45mg/100g。

但是发酵可以使大豆异黄酮转化成活性更强的苷元形式，像是纳豆这样的发酵豆制品中大豆异黄酮量多且活性强（82mg/100g）。

益处与误解

说到植物雌激素，大家第一反是觉得它会让我们的雌激素变得过于多了……这是误解。

其实大豆异黄酮以及木酚素比雌激素活性弱很多，在雌激素水平太低时，可以起补充作用，在雌激素水平太高时，可以起阻碍作用，同时，也有抗氧化活性。与人们担心的“干扰内分泌”“致癌”相反，不少研究发现这两种植物雌激素其实对健康有许多益处。

多项研究显示大豆异黄酮可以降低女性乳腺癌发生风险，对于绝经后女性，还有助于改善围绝经期综合征和绝经女性骨质疏松症 [19-25]。来自亚麻籽的木酚素也被发现对改善女性绝经后的不适有帮助 [26-27]。除此之外，还有助于降低心血管疾病、代谢综合征、2型糖尿病等的风险。

相关阅读：降低乳腺癌风险的成分，建议每天吃这么多！

对婴幼儿是否有影响

有学者研究了166名足月婴儿，他们分别由大豆配方奶粉、牛奶配方奶粉或母乳喂养，发现尽管大豆配方奶粉喂养的婴儿尿液中异黄酮浓度确实比牛奶配方奶粉喂养的婴儿高，但和儿童体内性激素水平并没有显著的相关性，3组之间的性激素水平也没有显著的差异 [28-29]。

大豆配方奶粉中的植物雌激素是否在婴儿体内具有生物活性仍是一个开放的问题，还需要更多的研究去探讨。

由于缺乏相关研究证据，不推荐男性、婴幼儿、儿童、青少年（包括男性和女性）、孕妇和乳母额外补充大豆异黄酮，但是正常量吃豆制品是可以的。

总结

这些植物“抗营养”成分并不是单独摄入的，而是和植物性食材中其他的常量、微信营养素以及大量有益的植物化合物一起吃，所以要看整体的影响。

对于饮食均衡的健康人群，不用太过在意这些成分的负面影响。（除了菜豆和大豆凝集素，那还是要去除了再吃）

对于部分人群，负面影响更大，比如草酸对于本身钙摄入不足的人群，单宁对于本身容易缺铁的群体，致甲状腺肿因子对于本身缺碘的人群……如果正好是敏感人群，可以通过避免含量最高的食物、烹饪方法去除、错开用餐时间之类的方式调整。

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编辑：小荟

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