斜坡训练法，快速提升你的跑步能力

持续跑2-4分钟，上坡的速度大概是跑10公里比赛配速，下坡慢跑回起点。

重复4-6次，4-5度斜坡最佳。

无论是初学者还是高阶者都适用，类似于田径场1000米的重复跑训练。

宋教练为例：10公里的最好成绩为45分钟，那么此时的训练速度为4.5min/km。

速度达到最大心率的85％左右，60-90秒的时间，随后慢跑回起点。

重复6-8次。

训练模式较为灵活，如果速度增加，可以相应减少快速跑的时间，但重复次数要有所增加。

用最大速度，冲刺8-10秒。

重复4-8次，两个冲刺间休为90秒。

每次跑前都要让身体充分恢复。

类似于田径场上的短跑训练，但爬坡可以募集到更多肌纤维，刺激肌肉、骨骼、韧带和结缔组织，使其得到加强。

如果你在跑步的时候容易受伤，那么逐渐将爬坡冲刺加入到你的训练计划中，可以让你跑得更远，避免受伤。

通常下坡跑30-40米，平跑30-60米，下坡距离不宜过长。

因为做下坡跑训练时，运动员支撑器官负担较重，为防止损伤，训练负荷量、强度及密度都要低于正常跑的要求。

3度的坡度对运动员训练效果会更好，既能加快运动员的跑速，又使动作技术结构不易变形。

斜坡跑较之其他发展绝对速度的训练方法更具积极效果。

运动员在斜坡上跑时，除了其支持运动的肌肉能力之外，还补充了一个与运动方向一致的分力，有助于达到“超速度”。

下坡跑可以促进步频的发展，与平跑的步频相比可提高17%。

步频的发展取决于大脑皮质运动中枢神经系统的支配，斜坡跑获得的助力作用可以使运动员感受“放松速跑”的肌肉用力情况、体验“放松快跑”的方法和好处。

上坡跑要求运动员着力体会以髋为轴大腿前摆和髋关节的积极移送，踝关节及脚的快速趴地，不要刻意后蹬。

这种跑法符合现今短跑技术的要求。短跑运动中绝对力量是基础，力量耐力是保证，快速力量是关键。

无论跑步经验能力如何

你都能从斜坡训练中

改善身体基础素质

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