风很大的「哈佛蔬菜汤」是什么？真能减肥、抗癌吗？

《哈佛蔬菜汤》的书名、腰封、书中内容，都拉了哈佛大学做背书，称这款“抗癌蔬菜汤”是“哈佛大学研究成果”“哈佛大学研究成果的结晶”。

哈佛大学：我不是，我没有，你别乱说。

事实上，这本书跟哈佛大学的关系只在于作者高桥弘一曾在“哈佛医学系”学习过并当上了“哈佛医学系”副教授。（“哈佛医学系”是书上作者简介的原文，不知道是不是指的医学院。）

在作者回到日本之后，才把“哈佛蔬菜汤”作为他的研究成果进行了推广。

随着这本书翻译为中文，很多博主争相推荐这款汤，甚至有人直接称“哈佛大学研制”……

其实我觉得如果是哈佛大学医学院的研究人员发表的论文或者发文推荐这款配方也行，就上面的这个情况来说，说是“哈佛蔬菜汤”实在是有扯虎皮拉大旗的感觉。

哈佛蔬菜汤最基本的就是卷心菜、胡萝卜、洋葱、南瓜四种蔬菜。

作者称它们含丰富的植物化学物质，对于抗癌、减肥、增强免疫力都很有帮助。而且这些蔬菜都比较便宜，一年四季都容易买到，说实话如果从性价比的角度，我还真是挺推荐的。

菜选的是不错，但除了减肥这点，其他的我劝大家别报什么期望了。（至于减肥，其实跟菜本身关系也不大，后面我具体再说）

这个原理，我过去反复说过很多次了。广义来说蔬菜、水果都是抗癌食物，但一定注意不能指望只靠吃某种或某几种食物，就能抗癌。

长期的饮食习惯才是关键。没有哪种食物可以单独保护你免受癌症侵害，也没有哪种食物能提供人体所需的全部营养。

目前有关饮食与癌症的研究一致认为，整体饮食模式跟降低癌症风险和身体健康的关系最为密切。全面的营养素、多种膳食纤维以及数千种植物化合物通过基因表达、细胞信号传导、抗炎支持等途径“保卫”着人体健康，而这不是单独哪一种食物可以做到的。

而且，长期吃这四种蔬菜，可能会影响其他食物种类的摄入，反而造成营养摄入不均衡，影响健康。

研究早就发现，饭前喝汤，有助控制进食量[1]。

对汤的要求只有能量低这一条， 100-150kcal ，成分倒是没什么要求。

试验用的汤配料及能量密度都是一样的，都是鸡汤、西蓝花、花椰菜、土豆、胡萝卜、黄油，只是制作方法不一样，有的保持了食材的本来样子，有的打碎搅拌制作成了浓汤，有的是混合汤。

但最终结果是一样的，午饭前喝一碗低能量的汤，可以将午餐摄入总能量（包含汤）减少 20% ，差不多 134kcal [1]。

这种汤比单纯的蔬菜汤还能美味一点~

图片来自：参考资料[1]

也许会有朋友说，不指望它抗癌，既然菜都不错，那把这款汤作为健康饮食的一部分，行不行呢？

我不推荐，因为它的烹饪方法会导致很多营养素损失，“汤水”也不会像书里说的那样富含多种营养成分。

首先，胡萝卜素和洋葱中的硫化物（二烯丙基二硫）都是脂溶性的，就不会溶于水，还是得直接吃胡萝卜、洋葱才行[2]。

其次，卷心菜中的抗癌物质异硫氰酸酯类在高温和碱性条件下易被分解，而且加热时间越长损失越多[3]。水开后再煮 20 分钟，不仅“萃取”不到汤里，还破坏了大部分有益成分。

至于说其他的维生素，维生素C、维生素B都是水溶性的，确实会溶到汤里，但水开后再煮 20 分钟带来的高温、充足的热量和氧气，会诱发维生素的氧化反应、热降解反应和光分解作用 , 它们彼此协同 , 相互促进 , 共同造成维生素的破坏[4-7]。水开后煮 20分钟，汤里溶解的维生素很多都被破坏了了……

水煮 20 分钟，浪费燃气、电费，结果是不如不煮~

蒸比煮好，无论是维生素还是植物化学物质，蒸都能留存更多。

炒菜由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以水溶性维生素的保存率还是很不错的。炒菜是在家做菜最方便省时的方法了，只要你少放点油盐、控制住油温别太热、快速翻炒出锅，就能得到一盘既营养又美味的蔬菜。

富含胡萝卜素的食材，水煮、清蒸更好，因为油炒、油炸或跟肉一起炖，会让胡萝卜素溶到油脂里，增加氧化损失，而且，我们肠道里的油脂或随餐吃进去的油脂就足够帮助胡萝卜素的吸收利用了[4-7]。

最后再提醒下大家，想要吃的健康，重要的是增加食物种类，均衡饮食。不知道怎么增加食物种类？看这里：教你每周轻松吃够25种食物。

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