最近，某自媒体平台上有一条短视频流传甚广，标题是“每天喝牛奶10年后会发生什么？”，看内容会发现其实与标题几乎无关，说的是其他几种含有“奶”的食物，结论是“长期喝这些奶，会因为摄入过多的糖、脂肪、食品添加剂等成分导致肥胖，甚至对器官造成损害”。
“这些奶”到底是什么呢？真的有那么恐怖的危害吗？其实有些根本就不是“奶”，下面我们来一一梳理下。
一、早餐奶、高钙奶、复原奶等等，一般而言都是“调制乳”
所谓调制乳，就是以奶为主要成分（不低于80%），添加了其他原料、食品添加剂或者营养强化剂制成的奶。
也就是说，调制乳至少含有普通牛奶（或者羊奶）80%的营养成分，此外还可能额外添加一些营养成分，比如钙、维生素A、维生素D等等。多数情况下，“调制”的目的是为了改善风味口感，所以可能会加入一些糖、甜味剂或者增稠剂。
对于“减糖”来说，添加了糖的调制乳确实不那么好。而甜味剂和增稠剂，其实对于健康没有什么问题，只是因为“食品添加剂”的身份而受到一些消费者的抵触而已。
需要说明的是，“高钙”的概念是指钙含量比普通牛奶高25%以上。这可以通过“调制”来实现，也可以是牛奶本身的营养成分含量高。很多高钙奶是在普通奶的基础上提高了钙含量，而其他的营养成分并没有降低。所以，可以说“没有必要去花更多的钱追求高钙奶”，但不能因为“高钙”或者“调制”就认为它的营养价值受到影响。
“复原乳”本身并不意味着是调制乳，也可以“复原”成纯牛奶。不过牛奶经过干燥成粉、再加水复原，风味口感会有较为明显的变化，所以通常会加入其他成分来改善风味。“复原”本身，对于蛋白质和钙这两种从奶中摄取的最重要的营养成分并没有明显影响，所以其实不值得纠结。
二、椰奶、核桃奶、杏仁奶、燕麦奶等等，其实不是奶，而是“植物蛋白饮料”
这些食品容易造成一定的误导。它们的真正身份是“植物蛋白饮料”，因为名字中的“奶”而容易被消费者想当然地当做奶。
国标对于这类食品的蛋白质含量要求很低。在国家标准中，核桃乳和杏仁露的蛋白质含量是≥0.55%，而椰汁没有国家标准，只有一个行业推荐标准，蛋白含量是≥0.5%。燕麦奶也没有国家标准，现在市场上的主流产品蛋白含量是1.0%，也有更低的。
总体而言，这些产品跟“奶”相去甚远。我们喝奶的目标是摄入优质蛋白和钙，而这些产品在这两项关键指标上的表现惨不忍睹。
不过，这并不是说这些饮料“喝了就有害”。它们通常含有糖，不过糖含量比起其他的糖饮料还是要低一些。此外，多少也含有一些蛋白质、矿物质和膳食纤维。
简而言之，从蛋白质和钙的角度来讲，跟奶相比，它们是“劣质”的；不过跟其他饮料相比，它们的营养价值也还是要好一些。
三、调制乳饮料本质上是奶成分含量更低的“饮料”
优酸乳、娃哈哈之类的“调制乳饮料”，虽然有“乳”的元素，但本质上是“饮料”。“调制乳饮料”又分为三类：配置型、发酵型和乳酸菌饮料。在来自于奶的营养成分方面，配制型和发酵型的蛋白含量要求≥1%，而“乳酸菌饮料”的蛋白含量甚至只要求≥0.7%。
它们的奶成分含量低，更偏向于“风味饮料”了。在营养上，跟含糖碳酸饮料相比还能有一定优势，但跟调制乳相比就大为不如了。
四、豆奶的情况比较复杂，有些甚至可以代替牛奶
豆奶的情况比较复杂一些。在国标里，把“豆奶”和“豆奶饮料”都纳入了“植物蛋白饮料”的范畴，但又分类别制定了不同的标准。主要有以下几种：
摘自国标GB/T30885-2014《植物蛋白饮料 豆奶和豆奶饮料》
1.浓浆豆奶
“浓浆豆奶”在营养成分上对标纯牛奶，蛋白含量要求甚至更高，而脂肪含量相当于“半脂牛奶”。从摄入蛋白质的角度，大豆蛋白跟牛奶蛋白都是优质蛋白，而大豆脂肪以不饱和脂肪为主，此外豆奶中含有一些多糖，而其他的维生素和矿物质则各有长短。总体而言，除了钙完败于牛奶，其他方面并不逊色甚至有占优的地方。市场上还有一些添加了钙的“调制豆奶”，补上了钙的短板，也就能够代替牛奶了。
2.原浆豆奶、调制豆奶、发酵豆奶
一般的“原浆豆奶、调制豆奶、发酵豆奶”，相当于稀释了的“浓浆豆奶”，营养成分的密度值要低一些，但营养组成也还是很优秀的。
3.豆奶饮料
“豆奶饮料”跟“调制乳饮料”的情况类似，也会加入糖等调味成分——从营养的角度，比含糖碳酸饮料优越，比调制乳饮料就有不如了。
此外，国外还有分离蛋白、植物油等原料成分来生产的“豆奶”。通过对原料的掌控和配方与加工工艺的调整，各种营养成分的含量可以人为调控，从而使得它在营养上能够代替牛奶，甚至也可以做出蛋白含量更高的“高蛋白饮料”来。这样的饮料中，会使用种类较多的增稠剂、乳化剂、营养补充剂等成分。只要破除对食品添加剂的偏见，这样的豆奶在营养上甚至比牛奶还要更好。
五、一些“特种”的奶
牛奶是一种大众化的产品。在“产品差异化”“高端化”的市场潮流下，也出现了一些“特种”的奶产品。比如：
