01
减脂迈不过去的坎
「每个人都深有体会」
「滴答，滴答，滴答……」我们都有过这种经历：现在是下午3点整，你在1个小时前刚刚吃完了午饭，结果现在就已经
饿得眼睛发绿了
。你盯着时钟，1分1秒地为下一餐倒计时：
「再过2小时53分钟，我就能吃晚饭了……」
这种生活简直跟炼狱一样，对不对？
减脂是件很困难的事情，而你在进入减脂的某一阶段，都会不可避免地进入以上的情况。而这里的关键是：在到达减脂目标之前，让这一情况
发生的频率尽量低，持续的时间尽量短
。
它的重要性不言而喻：除了满足你的饱腹感，还会让减脂尽量少影响你的日常工作学习，或者与家人、朋友健康的人际关系，以及保证你的总体健康不要受到太大影响。最重要的是，你在减脂期间对于食物的渴望越少，就越不容易暴饮暴食，也就越容易达到减脂目标。
所以，我们该怎么做？这里的理想情况是，在两餐之间增强饱腹感和满足感，但又不因为过度食用低卡路里、高容量的食物，产生「过饱」的现象，比如肠胃不适，气体过多，胃胀，便秘等等一系列副作用……
这就引入了我们今天要讨论的话题：
平衡纤维素的摄入
。
02
纤维类型？
「并非所有纤维都生而平等」
很多人会以为，纤维素是同一种东西，「纤维就是纤维」，然后所有纤维素进入身体之后起到的生理作用都一模一样。
这种说法不仅不严谨，而且取决于你吃的是哪种纤维素，它在进入身体之后，还
可能起到完全相反的作用
。
纤维素主要有2种类型：
可溶性纤维和不可溶性纤维
。如果你想在增加饱腹感的基础上，又不产生胀气、肠胃不适的症状的话，就得尽量平衡2种纤维的摄入量。
接下来，我们会简单介绍一下这两种纤维素分别是什么，以及该从哪些食物中摄入，还有一些简单的策略，帮你在减脂期合理摄入纤维素，助你减脂一臂之力。
03
可溶性纤维
「过量摄入有风险」
可溶性纤维，顾名思义，会在水里被溶解。
当可溶性纤维遇到水之后，它会形成一层粘稠的，类似「果冻」的物质，而这种混合物会帮助
减缓食物消化的速度
，增加食物在胃里
停
留的时间，因此可以帮你在进食后维持更长时间的饱腹感。
燕麦等食物会在加入水后变得更粘稠，一部分原因就是其中的可溶性纤维在起作用。图：互联网
因为可溶性纤维会减缓食物消化的速度，它同样会减缓碳水化合物被吸收、进入血液循环系统的速度，所以可以帮你控制血糖，防止「食物昏迷（饭后嗜睡、疲劳、更渴望碳水化合物）」的症状。
可溶性纤维同时还是一种益生元：它可以作为
消化道里有益菌群的「食物」
，帮你维持消化道菌群的生态环境。
很多人（包括一些比较旧的教科书）会认为，纤维素是没有热量的，所以不管吃多少都对全天的热量摄入没有影响。不过，更新的研究发现，虽然可溶性纤维不会直接给人体提供热量，但它可以作为肠道微生物的「营养物质」，被这些微生物发酵分解成短链脂肪酸（SCFAs）；而短链脂肪酸则会被吸收进血液循环系统，间接为身体提供能量。
取决于具体摄入的是哪种可溶性纤维，
每克可溶性纤维可能含有1-3大卡不等的热量
，以短链脂肪酸的形式供能（而每克普通碳水化合物则含有大约4大卡的热量）。
可溶性纤维素主要来源
：薏米，燕麦，燕麦粥，麦麸，豆类产品（干黄豆，豌豆，或者扁豆等），蔬菜（黄瓜，胡萝卜，芹菜等），坚果，洋车前子，亚麻籽，水果（苹果，橙子，蓝莓等）。
备注
：很多全天然食物会同时含有可溶性纤维素和不可溶性纤维素。
所以，在了解了可溶性纤维素的基本功能后，也不难猜测，如果摄入过多的话，它会引起腹胀、便秘、胀气等问题；它还可能会影响身体吸收一些微量元素的效率，并且在每日热量总摄入里扮演一小部分角色。
04
不可溶性纤维
「主要在粗粮里存在」
同样，顾名思义，不可溶性纤维素不会在水里被溶解，也不会形成「果冻」般的物质。
不可溶性纤维素实际上有着
天然的「泻药」功能，会加快肠胃消化的速度
。
平时说的「多吃粗粮，帮助排便」，其实指的是不可溶性纤维素。图：互联网
不可溶性纤维素类似于一个「扫把」，可以帮助清扫肠胃道，把消化道里的东西都「推出去」。而它也不会被肠道维生素所发酵，因此
没有任何热量
。
不可溶性纤维素主要来源
：麦麸，玉米麸皮，全谷物（糙米，薏米等），坚果和籽类，卷心菜，西蓝花，水果和蔬菜的皮，以及深绿色蔬菜。
备注
：很多蔬菜，水果，以及全谷物同时含有可溶性纤维和不可溶性纤维素。
图：互联网
05
如何平衡？
「适量摄入是关键」
看完上文，你应该能看出，2种类型的纤维素不仅对于减脂都很有帮助（1种增加饱腹感，另1种帮你「疏通肠胃道」），还对于健康不可或缺。
你应该也能看出，在讨论纤维摄入的时候，必须要两者兼顾才可以。如果摄入不平衡的话，不管总量多少，都会引起一些问题：
可溶性纤维摄入过少，起不到抑制食欲的作用；
不可溶性纤维摄入过少（或者可溶性纤维摄入过多），会引起便秘的副作用；
另外，不仅某类纤维素摄入过多会引起副作用，
总纤维摄入过多也不是一件好事
。
那么，我们具体需要怎么做呢？
首先，
为了确定你需要摄入多少纤维素，你得先知道自己目前的摄入状态
。你每天平均吃多少纤维？你在两餐之间饱腹感强不强烈，是不是在吃完饭之后马上又饿了？你现在有上文提到的肠胃不适的副作用吗？试着按照上文的指南，找找自己是因为哪种纤维素摄入不足（或者过多），然后进行相应调整就行了。
一个简单的指南是（来自于美国营养协会ADA）：每1000大卡的热量摄入配合14克纤维素，或者女性每天25克，男性每天38克。
图：互联网
