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“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？真相竟然是……

科普中国 · 公众号 · 科学 · 2024-12-21 21:30

主要观点总结

本文探讨了熬夜吃夜宵与饿肚子睡觉是否健康的话题。指出长胖与吃夜宵本身关系不大，关键在于摄入的热量是否超过身体所需。适当吃夜宵可以，但要注意时间和食物选择。完全不吃晚饭或饿肚子睡觉对身体有害。同时，介绍了“16+8减肥法”并不推荐长期断食减肥，并给出了健康吃夜宵的建议。

关键观点总结

关键观点1: 长胖与吃夜宵关系不大，关键在于摄入的热量。

只要你摄取的热量小于身体所需，就不会长胖。但如果晚上饿得太久，适量吃点夜宵是可以的。

关键观点2: 完全不吃晚饭或饿肚子睡觉对身体有害。

可能会导致营养不良、精神萎靡、体力不支等问题。只有特殊情况下可以不吃晚餐，如晚餐前吃很多的人或需要控制体重的人。

关键观点3: "16+8减肥法"是一种断食减肥法，看到减肥效果，但长期断食减肥容易出现副作用，不推荐长期进行。

可以通过控制总能量的收支平衡，维持身体的活力来进行减肥。

关键观点4: 健康吃夜宵的建议。

尽量选择清淡、健康的食物，如水果、谷物、豆类和奶类。避免高脂肪、高盐、高糖的食物。临睡前1至2小时吃夜宵，以免影响睡眠。

正文

加班加点工作、沉浸式玩手机看视频，对于很多人而言，熬夜已经成为了生活的常态，随之而来的就是——夜深了，肚子也饿了。你是不是也无数次在理性与情感之间纠结过：“要不要整点夜宵？”

除了“吃宵夜”，关于晚饭，还有另一个问题：很多人，特别是女生，为了能迅速变瘦，会选择不吃晚饭。

网上有一种号称“能月瘦 10 斤”的“16+8 减肥法”非常流行，选择这种减肥法的人一般会在上午 9 点到下午 5 点之间吃东西，晚上饿着。

这些选择，哪个更健康？

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“睡前吃宵夜”真的不好吗？

很多人说睡前吃宵夜不好，最常说的理由就是会长胖。其实，长胖跟吃夜宵本身并没有很大关系。

之所以长胖是因为摄取的热量超过身体所需，多余的那部分热量全都变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。所以，只要你摄取的热量小于身体所需，就不会长胖了。

如果你临睡前已经饿了小半天，饥肠辘辘，脑子都不转了，明显能量缺乏，吃点宵夜岂不美哉？现在很多白领和学生，晚上要加班动脑，睡得比较晚，到了 10 点钟以后就饥肠辘辘，不吃点能行吗？

对于减肥的人来说，往往刚开始减肥的时候会一下子吃得比较少，难免到了晚上就会觉得很饿，其实适当吃一点，慢慢减少食量，也未尝不可。相反，如果你本身就吃得很饱，能量摄入很高了，就算你不吃夜宵，同样会长胖；如果再吃点夜宵，只会更胖。

当然，我们也不能毫无顾忌吃宵夜。因为晚上，尤其是太晚吃夜宵还可能导致一些疾病的发生。有一种病就是晚上吃太多导致的，叫“夜食综合征”。

这些患者早上没胃口、不想吃东西，但一到晚上就食欲旺盛，晚饭结束以后的能量摄入占全天的 50% 以上，还经常起夜偷吃零食（每周超过 3 次，持续 3 个月以上）。他们的能量摄入远高于常人，肥胖发生率高。

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“饿肚子睡觉”会更健康吗？

实际上，如果真的完全不吃晚饭，“饿肚子睡觉”也会对你的身体产生危害。

最直接和明显的就是——饿。

毕竟我们人体每天需要的能量、营养都是差不多的，不吃某一顿饭，其他时候也不多吃，肯定就不够，慢慢地就会消耗殆尽。

如果直接简单粗暴不吃晚饭，其它生活习惯照常不变，长此下去还会出现营养不良问题，比如你就可能精神萎靡、体力不支、心情压抑、脸色暗淡……这些可都是营养不良的表现。

而一些有特殊疾患，不吃晚饭对他们的影响就更大，比如消化道有溃疡的病人，可能会导致消化道溃疡加重；而一些特殊时段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里也不吃东西就无法获得持续顺利工作的能量来源。

一般来说，只有两种人可以不吃晚餐、“饿肚子睡觉”：

晚餐前吃很多的人

如果你午饭跟朋友聚餐吃了很多大鱼大肉，或者吃自助为了回本吃得比平时多很多，又或者下午没事吃了很多点心、水果、薯片、饼干等零食加餐，晚上又不运动，就宅家里刷剧准备睡觉，那今天这顿晚餐就可以先不考虑了。

想控制体重的人

如果你体重较高，甚至都达到“肥胖”线了（ BMI＞28），需要适当控制饮食，限制能量摄入，可以在控制体重初期、偶尔不吃一两顿晚餐。

“16+8减肥法”是否健康？

其实这也是一种断食减肥法，跟“轻断食”“5：2 间歇性禁食”都大同小异。如果你严格坚持断食，是能看到减肥效果的，因为它帮你减少了能量摄入，说白了就是让你限制饮食、少吃。

不过，断食并不是值得推荐的方式。目前也没有权威的健康机构会向人们推荐断食减肥。

如果长期断食减肥，很容易出现副作用。由于碳水化合物供应不足，会带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，还可能出现营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠等问题，也很容易反弹。

如果你平日大鱼大肉，不善节制，身体肥胖，腰围太大，患有高血脂、脂肪肝，还可以适当采用断食减肥的方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足，怕凉怕冷，消化不良，营养不良，那就万万不可断食减肥了。

长期而言，减肥的根本路径是控制总能量的收支平衡，并维持身体的活力。

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如何健康吃夜宵？

从健康角度，我们还是应该尽量做到规律地安排好自己每天的三餐的，不要不吃晚餐，“饿肚子睡觉”，但也不能过量吃宵夜。

如果想要吃宵夜，建议尽量做到：

临睡前 1至2 小时吃夜宵

临睡前不宜吃大量的食物，很容易影响你的睡眠，导致睡不好，第二天精神差。建议在睡前 1至2 小时进夜宵。比如说，计划 11 点多睡觉，则在 9 点半之前吃完夜宵。

尽量选择清淡、健康的食物

很多人夜宵喜欢吃方便面、饼干蛋糕、烧烤、炸鸡，但它们基本都是高脂肪、高盐、高糖的食物，对健康并没有好处，不适合做夜宵。

另外，夜宵也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类，这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，不会给胃肠道增加负担。

参考文献

[1]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

[2]Ulgherait, M., Midoun, A.M., Park, S.J. et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature 598, 353–358 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

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[4]Kahleova, H., et al., Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetology, 2014. 57(8): p. 1552-60.

[5]Fothergill E, Guo J, et al., Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring), 2016 May.

[6]中国居民膳食指南2022

策划制作

来源丨科普中国

作者丨阮光锋科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

审核丨韩宏伟国家食品安全风险评估中心研究员

责编丨钟艳平