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吵上热搜！不吃早饭VS不吃晚饭，到底哪个对身体影响更大？

湖北省疾病预防控制中心 · 公众号 · · 2024-03-29 15:40

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在快节奏的现代生活中，很多人由于时间紧张或其他原因，经常会选择跳过某一餐。其中，不吃早饭和不吃晚饭是两种常见的现象。日前， #不吃早饭比不吃晚饭危害更大吗# 话题登上微博热搜，引发网友热议。

那么，这样的饮食习惯对身体究竟会产生怎样的影响呢？不吃早饭 VS 不吃晚饭，哪个对身体影响更大？

不吃早饭有什么问题？

俗话说：一日之计在于晨。所以我们都把早饭看得很重。然而，由于生活节奏不断加快，越来越多的人经常就吃不到早餐，更吃不好早餐。

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，每天吃早餐也是世界卫生组织（WHO）提倡的健康生活方式。早餐距离前一餐的时间最长，能量消耗大，如果 不吃早饭可能导致营养不均衡； 还会导致出现饥饿感，让 大脑兴奋性降低，反应迟钝， 注意力不集中，影响工作和学习效率。

养成规律吃早餐的习惯有益健康。不少研究发现， 规律性吃早餐与肥胖、心血管疾病的发生存在负相关性。 我国膳食指南也指出，合理饮食可以降低心血管疾病的发生风险，而规律性吃早餐也是合理饮食的一部分，因此很重要。

然而，很多人早餐都吃得不够好。《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，国人 35%不能天天吃早餐；即便能吃上早餐，很多人也吃得并不健康，有 55%的人每天早餐的食物品种不足 3 种，还有 42%的人 10 分钟囫囵搞定，很难达到平衡膳食。

不吃晚饭有什么问题？

在一日三餐中，我们通常都会认为晚餐是那个最不重要的。

实际上，如果真的完全不吃晚饭，也会对你的身体产生危害。最直接和明显的就是——饿， 进而导致营养不良问题 。

毕竟我们人体每天需要的能量、营养都是差不多的，不吃某一顿饭，其他时候也不多吃，肯定就不够，慢慢地就会消耗殆尽，饥饿感暴增，影响睡眠质量，使人难以入睡或睡眠浅。

如果直接简单粗暴不吃晚饭，其它生活习惯照常不变， 长此下去还会出现营养不良问题，比如你就可能精神萎靡、体力不支、心情压抑、脸色暗淡 …… 这些可都是营养不良的表现。

而一些有特殊疾患，比如消化道有溃疡的病人，或者特殊时段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），不吃晚饭对他们的影响就更大。

所以，从健康角度，也应该尽量做到规律地安排好自己每天的三餐，晚餐也不能少。

早饭和晚饭，哪个更重要？

“时间营养学（chrononutrition） ”领域就在探索这个问题。

时间营养学是近年新兴的研究领域，这一领域研究了食物摄取时间、饮食模式、进食频率等因素如何影响身体的代谢、能量平衡和健康状况。这些年就发现，吃早饭、晚饭的时间就会对健康产生一定影响。

有研究发现， 不吃早餐与男性循环系统疾病和全因死亡风险增加以及女性全因死亡风险增加有关；习惯性不吃早餐与胃肠道癌症的风险增加有关， 包括食道癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、胆囊癌和肝外胆管癌； 不吃早餐会增加心血管疾病风险和全因死亡率。

晚餐也很重要。比如，有研究发现， 9 点后吃晚餐增加患癌风险。 每天晚上 9 点前吃晚饭综合癌症风险能降低约 25% ，同时与饭后立即睡觉相比，餐后间隔 2 小时或更长时间再入睡，患乳腺癌和前列腺癌的风险降低了 20%。每天只吃一顿饭与更高的死亡风险有关，而不吃午餐或晚餐尤其会增加患心血管疾病的风险。

这些研究都还在探索中，还需要进一步论证。不过，从目前营养学界声音来看，大家普遍还是认为—— 规律饮食更有益健康。

美国膳食指南报告指出，每天吃 3 顿饭的美国人相对于每天吃 2 顿饭的人，其饮食质量更高，这归因于蔬菜、绿叶蔬菜、水果、全谷物和乳制品的相对较大摄入量。

美国心脏病协会（AHA）总结了特定饮食模式对心代谢健康标志物的影响，包括肥胖、血脂水平、胰岛素抵抗和血压，结果认为，不吃早餐、间歇性禁食、饮食频率（每日进食次数）和进食时间是影响心代谢健康标志物的饮食模式。不规律的饮食模式不利于维持良好的心代谢健康。

所以，建议人们还是要有意识地制定良好的饮食模式， 不论是早饭，还是晚饭，都要吃，养成规律三餐的饮食习惯。

最后，给大家一些建议：

1.给自己一点时间： 无论是早餐还是晚餐，都请给自己留出一点时间。哪怕只是简单地吃一碗粥一个鸡蛋，或是一片面包一杯牛奶，也能为你的身体提供所需的能量和营养。

2.逐步提升营养水平： 很多人确实比较忙，没太多时间来准备早饭或晚饭，不过可以慢慢做起，在自己力所能及的范围内，尽量做到食物多样化，促进营养均衡。膳食指南建议我们每天吃 12 种食物、每周吃 25 种食物。所以每天的食物种类也不要太少，建议要尽量做到有蔬菜、水果主食和肉类等优质蛋白质，不要都是大鱼大肉。

3.关注身体的感受： 当你感到饥饿或不适时，不要忽视它。这是身体在向你发出的信号，告诉你需要补充能量和营养。请尊重身体的感受，及时为它提供所需的食物。

4.保持积极的心态： 饮食习惯的改变并非一蹴而就，它需要时间和坚持。在这个过程中，请保持积极的心态和耐心，相信自己的努力会带来身体的健康和生活的美好。

参考文献

[1] Flanagan A, Bechtold DA, Pot GK, Johnston JD. Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.

[2] Chrononutrition：进餐时间对您的健康至关重要 |NHLBI，美国国立卫生研究院 (nih.gov)

[3] Yokoyama Y, Onishi K, Hosoda T, Amano H, Otani S, Kurozawa Y, Tamakoshi A. Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study. Yonago Acta Med. 2016 Mar;59(1):55-60. Epub 2016 Apr 1. Erratum in: Yonago Acta Med. 2019 Dec 28;62(4):308. PMID: 27046951; PMCID: PMC4816749.

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[6] Kogevinas, M., Espinosa, A., Castelló, A., Gómez-Acebo, I., Guevara, M., Martin, V., Amiano, P., Alguacil, J., Peiro, R., Moreno, V., Costas, L., Fernández-Tardón, G., Jimenez, J.J., Marcos-Gragera, R., Perez-Gomez, B., Llorca, J., Moreno-Iribas, C., Fernández-Villa, T., Oribe, M., Aragones, N., Papantoniou, K., Pollán, M., Castano-Vinyals, G. and Romaguera, D. (2018), Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study). Int. J. Cancer, 143: 2380-2389. https://doi.org/10.1002/ijc.31649

[7] DOI:https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.08.11

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