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无胸肌不男人!这是男人胸肌锻炼最完美的方案!

肌肉训练营  · 公众号  · 健身  · 2017-05-06 20:31

正文

你是否一直想要高耸的胸肌?

你花费了无数的时间在卧推上却没有任何进展?

是否已经开始认为自己就不是能拥有胸肌的人?

停下来吧,你可能跑偏了...

我不能保证你拥有阿诺德一样的胸部,

但是我可以保证让你的胸部比你以往任何的时候都大,

让你拥有属于自己的胸肌!

至少也会让你风骚的抖起来!


在接下来,

我们会说稍微的认识下胸肌,

它们的功能和位置,

并告诉你一些动作的目标区域。

最后,是你最需要的,

强效增加你胸肌的锻炼方案。

胸部认识和一些推荐的动作:

胸部是由两块肌肉组成合作完成胸部的功能,主要包含胸大肌和胸小肌。胸小肌位于胸大肌下方。


胸部肌肉具有三个不同功能,即将手臂放在两侧俯仰运动,将手臂放在两侧上下的能力和经典抱摔的动作能力。最基本的胸部锻炼包括卧推和飞鸟!


胸部锻炼指导

尽管胸部由一个单一的肌肉组织构成。但是我锻炼会将他们分成胸部上中下三段进行


上胸部锻炼一般采用30-45度的斜面斜板进行,例如上斜杠铃或者哑铃推举或者飞鸟进行上胸部锻炼。


胸部中段是在平板上能得到更好的刺激,例如平板杠铃和哑铃卧推,或者平板杠铃或者哑铃飞鸟。


下胸部刺激一般都是在下斜30-45度刺激,例如下斜杠铃和哑铃推举或者飞鸟进行下胸部刺激。


我发现胸部所有区域最好的重复次数在4-6次或者8-12次最好。历代科学健身研究都显示大重量是构建结实肌肉的基础,自由重量应该是你专注的重点,尤其如果胸部很弱的你,那么你可以用自由重量获取更大的发展,这比器械效果更好。

现在你明白怎么来构建你的胸部肌肉,他们的动作,功能,位置以及重复次数你都有了基本的了解。接下来给你一些科学的锻炼方案,这对你会有很好的帮助。


所有的动作,都应该注意动作的形式的完整,而不是单纯追求次数或者重量来破坏动作的标准。如果一开始不注意这些,以后的运动一定会有损伤的产生。


5个胸部训练计划

第一个:上胸部锻炼

杠铃上斜卧推—中距

3组,每组4-6次!

上斜哑铃卧推

3组,每组8次!

上斜哑铃卧推

3组,每组8-12次!

俯卧撑

3组,每组12次!

第二个:中胸部锻炼

杠铃卧推—中距

3组,每组4-6次!

哑铃卧推

3组,每组8次!

哑铃飞鸟

3组,每组8-12次!

俯卧撑

3组,每组12次!

第三个:下胸部锻炼

下斜杠铃卧推

3组,每组4-6次!

下斜哑铃卧推

3组,每组8次!

下斜哑铃飞鸟

3组,每组8-12次!

俯卧撑

3组,每组12次!

第四个--杠铃训练日

杠铃卧推—中距

3组,每组4-6次!

杠铃上斜卧推—中距

3组,每组4-6次!

下斜卧推

3组,每组4-6次!

臂屈伸

3组,每组8-12次!

第五个—哑铃尺寸增大日

上斜哑铃卧推

3组,每组8-12次!

下斜哑铃卧推

3组,每组8-12次!

哑铃卧推

3组,每组8-12次!

臂屈伸—胸部

3组,每组8-12次!


给你的建议就是采用上面某个锻炼计划机型4周,然后换另外一种,当然你可以将上中下结合在一周两练中。你会达到你满意的效果。


另外一点就是饮食,肌肉构建是肌肉撕裂修复的过程。任何的肌肉二次生长都会比原来的大,这个阶段营养很重要。饮食尤其注意高蛋白,而蛋白质的摄入是必须的。


在此,如果你仅仅是处于增肌阶段,我给你的建议选择是肌肉科技白金蛋白,它可以有效的防止你力量训练后有氧的肌肉分解,最大程度保持肌肉增长!


— END —

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