5个低效率、高风险的健身动作，你还在用吗？

这篇内容

可能跟MAX以往讲述的不一样

请大家注意

不是说这6个动作绝对不能做

而是要提醒大家

注意身体的反应，提高训练效率

这样各位在后续的训练中

可以更加安全！

NO.1.器械坐姿腿屈伸

误区：最安全的股四头肌练习

真相：爱尔兰梅奥诊疗所的生理学家认为，器械腿屈伸对膝关节产生的压力比蹲举还要大。由于器械腿屈伸练习的阻力作用于你的踝关节，每次当你小腿下放时，膝关节所承受的压力将会增加；美国奥本大学的科学家还发现那些经常练习蹲举的人拥有更加强壮、坚韧的膝关节韧带。

代替练习：深蹲、箭步蹲

NO.2.颈后下拉

误区：颈后下拉是最好的背阔肌动作。

事实：除非你有着极佳的肩关节柔韧性，否则这个练习很难做得很正确，大多数人在做这个动作时，为了增加下拉的幅度，头会向前探，肘关节也朝身体后方，这样将加大颈椎和肩关节肌腱、韧带的压力导致受伤，特别是那些有颈椎病、肩关节曾经受伤的健身者，更加要注意了。

代替练习：颈前下拉，同样能训练到背阔肌，颈椎、肩关节受伤的风险也大大降低。

NO.3.坐姿器械夹胸

误区：高效的胸大肌训练动作。

事实：美国杜鲁门州立大学研究者发现，当健身者在做夹胸或飞鸟练习时，胸大肌被激活的程度与平板卧推相比减少了23%；如果还原时没有控制好动作幅度，还会过度拉伸到肩关节前侧的韧带，导致肩关节撞击综合征。

代替练习：俯卧撑、平板卧推、哑铃卧推、器械坐姿推胸都是不错的胸大肌训练动作，但是也要注意动作幅度不要过大，肘关节下放略低于肩关节即可。

NO.4.坐姿大腿外展训练器

误区：这是最好的训练大腿外侧和臀大肌的动作。

事实：如果练习时重量过大、速度太快，会因躯干超伸增加腰椎的压力。

代替练习：可以选择站姿训练这些肌肉，比如在小腿处绑上橡皮带，两脚与髋关节同宽，橡皮带保持绷紧，然后向左侧横向迈步，步子不要太大，迈20步，然后再向右侧同样迈20步。看起来很简单，你试试就知道了，这个动作可以在任何地方进行训练，还是一个不错的热身练习。

NO.5  史密斯架深蹲

误区：这个器械看上去好像一个内置了杠铃杆的深蹲架，杠铃只能上下活动，当扛着沉重的杠铃进行深蹲练习时，它预制的运动轨迹对腰部来说非常安全。

事实：由于杠铃活动轨迹固定了，你做蹲举时，只能直上直下；但是你在做自由重量的蹲举时，杠铃是向后下方运动的，因此，史密斯架蹲举将会给膝关节和下背部带来额外的压力；另外一个让你放弃史密斯深蹲的理由是，加拿大研究者发现传统的自由重量蹲举对股四头肌产生的刺激比史密斯蹲举大约要多50%

代替练习：如果你觉得史密斯深蹲、杠铃深蹲都不舒服的话，可以做哑铃深蹲，这个练习不需要任何保护者，在练习时，你的身体可以不受任何限制的自由活动；

如果你坚持用史密斯架做深蹲练习，建议你将脚往前移一小步，使脚跟距离杠铃杆正下方20~30厘米，就像这样，相当于坐在椅子上。

这样可以有效减小腰椎和膝关节受到的压力。