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看完这篇文章,相当于上了一节免费私教课

爱健身  · 公众号  · 健身  · 2017-01-18 10:50

正文

这是来自爱健身推送的《让你的胸肌再次“发育”,D罩杯以下的点进来》这篇文章的评论留言,关于“单关节和多关节动作,以及半程和全程训练”的问题,具体请看下图:




在健身动作中,基本上可分为多关节(又称为基本动作)和单关节(又称为孤立动作)。


多关节动作,主要是发达肌肉块和力量的训练动作。它是指在一个动作中有二个或以上的关节同时进行活动。


多关节动作在锻炼局部位肌肉时,会产生主动肌和其他协同肌肉群同时参与用力,这些关节的活动类似机械结构的杠杆运动。由于协同肌群用力的结果,重量可举得更重些。


例如:卧推时,主要是锻炼胸大肌,由于在上推动作中,肩和肘的关节产生杠杆比的作用。因此,三角肌前束和肱三头肌也会产生协同用力。




单关节动作,主要是锻炼肌肉块的线条和形态的训练动作。它是在一个动作中只有一个关节进行活动,它是以局部肌肉群集中用力,其他部位肌肉群很少或不产生协同肌群用力,这样可以集中加深局部位肌肉的刺激,因此,采用的重量较轻些。


但是在单关节动作中,虽然是使局部位肌肉群处于孤立的情况下进行用力,在试举到最后几次,局部位肌肉群无法再使上劲,就造成协同用力,在健美训练中,称为助力训练。


例如:在站立杠铃弯举时,主要是集中以肱二头肌的收缩力,将杠铃举起,在采用准确的技术动作时,不允许有任何借力。但是在举到最后1~2次时,不能再以单独靠肱二头肌的收缩力来完成,允许借助以背和腿的协同用力,把杠铃举起来,这就是采用借助发力来完成最后几次试举。




半程动作和全程动作


从字面上就可以很好理解,半程动作就是动作做一半,一般可以把一个动作可以分为前半程和后半程。全程动作就是按照动作的轨迹完成前半程和后半程。


在训练时,是选择做全程动作还是选择做半程动作,需要根据练习者的训练水平、训练目的等来定。


一般半程动作能够举起更多重量,比如在卧推上重量的时候,为了能够突破更多重量,可以选择做半程卧推练习。而全程动作对整个目标肌群的刺激相对较多,对健身初学者非常实用。




半程动作和全程动作这两者各有利弊,当然也可以把它们俩结合起来练。最耳熟能详的就是练手臂肱二头肌的“21响皇家礼炮”。




相信很多人对它有了解,就是在做杠铃弯举时,做半程7个+下半程7个+全程7个通过运用半程训练和全程训练相结合,给肌肉提供更为刺激的训练感觉,使肌肉更好的生长。这也就是为什么21响皇家礼炮广为流传的原因。

最后

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