看完这篇文章，相当于上了一节免费私教课

这是来自爱健身推送的《让你的胸肌再次“发育”，D罩杯以下的点进来》这篇文章的评论留言，关于“单关节和多关节动作，以及半程和全程训练”的问题，具体请看下图：

在健身动作中，基本上可分为多关节（又称为基本动作）和单关节（又称为孤立动作）。

多关节动作，主要是发达肌肉块和力量的训练动作。它是指在一个动作中有二个或以上的关节同时进行活动。

多关节动作在锻炼局部位肌肉时，会产生主动肌和其他协同肌肉群同时参与用力，这些关节的活动类似机械结构的杠杆运动。由于协同肌群用力的结果，重量可举得更重些。

例如：卧推时，主要是锻炼胸大肌，由于在上推动作中，肩和肘的关节产生杠杆比的作用。因此，三角肌前束和肱三头肌也会产生协同用力。

单关节动作，主要是锻炼肌肉块的线条和形态的训练动作。它是在一个动作中只有一个关节进行活动，它是以局部肌肉群集中用力，其他部位肌肉群很少或不产生协同肌群用力，这样可以集中加深局部位肌肉的刺激，因此，采用的重量较轻些。

但是在单关节动作中，虽然是使局部位肌肉群处于孤立的情况下进行用力，在试举到最后几次，局部位肌肉群无法再使上劲，就造成协同用力，在健美训练中，称为助力训练。

例如：在站立杠铃弯举时，主要是集中以肱二头肌的收缩力，将杠铃举起，在采用准确的技术动作时，不允许有任何借力。但是在举到最后1~2次时，不能再以单独靠肱二头肌的收缩力来完成，允许借助以背和腿的协同用力，把杠铃举起来，这就是采用借助发力来完成最后几次试举。

半程动作和全程动作

从字面上就可以很好理解，半程动作就是动作做一半，一般可以把一个动作可以分为前半程和后半程。全程动作就是按照动作的轨迹完成前半程和后半程。

在训练时，是选择做全程动作还是选择做半程动作，需要根据练习者的训练水平、训练目的等来定。

一般半程动作能够举起更多重量，比如在卧推上重量的时候，为了能够突破更多重量，可以选择做半程卧推练习。而全程动作对整个目标肌群的刺激相对较多，对健身初学者非常实用。

半程动作和全程动作这两者各有利弊，当然也可以把它们俩结合起来练。最耳熟能详的就是练手臂肱二头肌的“21响皇家礼炮”。

相信很多人对它有了解，就是在做杠铃弯举时，做上半程7个+下半程7个+全程7个。通过运用半程训练和全程训练相结合，给肌肉提供更为刺激的训练感觉，使肌肉更好的生长。这也就是为什么“21响皇家礼炮”广为流传的原因。

最后

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