我不能再吃零食了...我怎么更想吃零食了？| 白熊效应

经历尴尬后，越是告诉自己忘掉这件事，尴尬的瞬间却更容易侵入脑海。

看到零食后，越是试图克制自己想要吃零食的想法，想要吃东西的念头却出现得更加频繁，对零食的欲望也愈发地强烈。

还有担心日光灯掉下来...

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在这些情况中，我们经历了失败的思维抑制。思维抑制，即有意识地抑制、控制或限制特定的思维、情绪或行为，是一种常见的自我调节方式。有研究发现，经过系统的思维抑制训练后，焦虑、创伤后应激障碍和抑郁患者的消极情绪有所缓解，心理健康状态得到了明显且持久的改善[1]。但有的时候，思维抑制很难真正地实现自我调节，甚至可能产生相反的效果。比如，在重要的体育赛事中，运动员越是试图避免失误，越容易出现更多失误[2]。类似地，想要戒烟的人越努力地去抑制吸烟的念头，反而越难成功戒烟[3]。

这类现象有一个有趣的名称——“白熊效应”，取自心理学家Wegner于1987年进行的经典实验[4]。

在实验中，研究者会把被试分成AB两组，然后向这两组的被试都呈现同样的白熊照片。在第一阶段，研究者要求A组被试努力回想白熊的形象并表达对白熊的想法，同时要求B组被试不要去想白熊，但如果想到了就按铃（研究者会记录按铃次数）；在第二阶段，研究者要求A组被试不要去想白熊，但如果在脑海中出现有关白熊的想法就要按铃（研究者也会计数），而对B组的要求是努力回想白熊的形象并表达对它的想法。

结果表明，在第一阶段，B组被试想到白熊想法的个数明显多于A组的想法个数。也就是说，要求被试抑制有关白熊的想法，这些想法反而会更加强烈地出现在脑海中。这种现象被称为思维抑制中的“立即增强效应”。

B组在第二阶段表达的白熊想法也明显多于第一阶段中A组表达的白熊想法个数。这表明，虽然被试在第一阶段暂时抑制了有关白熊的想法，但在第二阶段，这些想法却更频繁地出现，这是思维抑制中的“延迟反弹效应”[5]。

//1.信息加工视角

信息加工视角认为，我们的大脑在处理信息时和计算机相似，会通过一系列复杂的处理步骤。在思维抑制过程中，对信息的处理认为由两部分组成：有意识操作过程和无意识监控过程 [5]。

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假设这样一个情境：我现在很想吃某个零食，此时我接收到“想吃零食”的信息输入，但为了我的养生大计，我必须要抑制这个想法，对这个信息进行处理。通常我会有意识地转移注意力，以此来抑制自己的冲动，比如打开电视，看一档有趣的综艺节目，这样我就不会想着吃零食了，这个过程就属于有意识操作，目的是寻找其他事物作为分心物，使我的注意力从想要吃零食上发生转移。

然而，在看电视的过程中，我的大脑其实一直还在进行信息监控，它在无意识地监控着我是否还有想要吃零食的念头，这反而将我想要抑制的想法处于高度激活状态。一旦我看电视的行为被打断或者综艺节目结束了，我的注意力不再集中在电视上，即我的有意识操作过程被打断或自愿终止，由于无意识监控依旧存在，我对零食的渴望仍被高度激活，它就会在意识中占据主导地位，所以吃零食的想法又进入我的脑海中，我就更想吃零食了！

//2.动机视角

从动机视角来看，我们的很多行为往往会受到内在动机的影响。

首先我们先来了解一下蔡加尼克效应，这是蔡加尼克于1972年发现的一种记忆现象，这种效应表明，我们的大脑倾向于回忆和激活那些未完成或被中断的任务[6]，会产生一种内在的驱动力促使我们去完成这些任务。

基于这个效应，我们可以对吃零食行为进行第一种解释。当我设定了一个目标“不要再吃零食”，这个目标就在我的意识中被激活了。但如果因为一些原因，我原本的目标（即抑制吃零食的想法）被中断，那么根据蔡加尼克效应，大脑可能会重新激活这个目标，因为它认为我要继续完成这个抑制行为，即“不吃零食”，但与此同时，这也会使“吃零食”这个想法在脑海中变得更加活跃和容易被想到，也就是说，“吃零食”这个想法的可及性变高了。因此，当个体在执行思维抑制任务时被打断，其未完成的目标会因为未得到满足的完成动机而被重新激活，会导致想要抑制的行为或想法的可及性增加，从而使得原本被抑制的行为或想法更易于进入意识并被执行[5]。

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还有第二种解释，如果我反复告诫自己不要吃零食，但仍然忍不住想吃，我可能会将这种情况归因于自己对吃零食有很强的动机，那么这种归因会激活我的动机，增加“吃零食”这个想法的可及性，更容易想到零食，从而更想吃零食。即当我们在进行思维抑制时，如果遇到困难或失败，并将其归因于自己对思考抑制目标拥有很强的动机，那么就会激活该动机，增强抑制目标在大脑中的活跃程度，使我们更有可能将这个抑制目标保持在意识中，且注意力集中在它上面，导致我们更容易想到抑制目标[5]。

正如前文提到，当我们面对一些自己不想要的念头时，常采用思维抑制来进行自我调节，也存在一些其他的调节方式。我们或许可以尝试采取放松接纳的态度，顺其自然地接受这些想法的存在，不去强行压制它们；我们也可以考虑换一种表达方式，比如在赛前帮助运动员缓解紧张情绪，教练可以尽量给出肯定的说法，即“要干什么”，这样要比“不要干什么”的效果好[7]。

但我们还是会用到思维抑制，那么我们应当如何成功地进行思维抑制，避免出现“白熊效应”呢？

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有研究表明，个体的血糖水平、心率水平和情绪等都会影响思维抑制的效果[5]。所以在日常生活中，我们要适当补充糖分，将血糖保持在一个健康的水平上，也可以适当地进行体育锻炼，既不会使自己的心率过低，也有助于心情愉悦，这些都有利于成功地进行思维抑制。

注意转移的方法也是成功进行思维抑制的有效策略之一，但要重点关注分心物的选择。首先建议选择能让我们集中注意力的一个事物或想法，不易被打断且能有一定的持续性，分心物的数量不宜选择多个，因为这样无法让我们的注意力产生焦点，但也不要一直固定在某种类型上，这样会将我们想要抑制的想法或行为与这个分心物产生关联，导致一看到这种分心物，反而又想到抑制目标了[5]。

其次，对于一些消极情绪，我们可以采取想一些积极或中性的情绪事件来替代[7]。最后，分心物的选择还要满足我们的自主性需求，也就是说要能和我们的个人兴趣和价值观相匹配，让我们感到自己是在做自己想做的事情时，它们就能更有效地帮助我们忘记那些不想记起的事情[8]。

希望大家都可以成功远离那些不受自己欢迎的想法的困扰。