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看似“一动不动”，其实好处真不少！快来试试“长寿运动”→

人民日报 · 公众号 · 社会 · 2024-11-13 20:09

正文

靠墙站立有啥好处？

您可别小看了这件事儿

它其实是一项“长寿运动”

具体应该怎么站？需要注意什么？

往下看，快拿小本本记下来↓

没想到！靠墙站立有这么多好处

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1、减肥助消化

　　靠墙站立可以锻炼全身肌肉，消耗更多热量，在紧实身材的同时，达到减肥和减脂的效果。尤其是饭后靠墙站会儿，有助于消化和减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢延长至10～15分钟。注意，站立时穿平底鞋。

2、放松腰椎和颈椎

　　靠墙站立时，颈椎和腰椎能够保持自然的正常生理曲度，不会因颈椎、腰椎前屈而导致颈椎和腰椎的椎间盘压迫。

3、矫正脊柱

　　靠墙站立能够对脊柱有一定的调节和矫正作用。

4、纠正驼背

　　对于轻微驼背，贴墙站立可起到矫正作用，简单有效。

5、纠正走路姿势

　　抬头挺胸，按正确姿势行走，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质，提高免疫力。经常靠墙站是纠正走路姿势的一个非常好的训练方法。

6、减少骨折发生

　　老人经常靠墙站，可以保护脊柱，减少骨折的发生。注意，站立时一定要双肩放松、挺胸收腹。

靠墙站立的正确姿势

这些注意事项你需要知道

　　靠墙站立需要脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个部位紧贴墙壁，动作标准才能起到更好的作用。

　　每天可以站5~10分钟，不宜超过半个小时。坚持站立，长期就会有效果。

　　靠墙站立之前，最好进行拉伸运动，避免出现不适症状。

　　站立之后，最好进行5分钟慢走。站立时小腿肌肉需要消耗很多热量，容易出现肌肉酸痛的现象，散步可以缓解这种现象。

身体不能完全紧贴墙面怎么办？
这几个动作帮你改善含胸驼背!

　　靠墙站立时，脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个部位不能完全紧贴墙面，说明你可能出现了含胸驼背的情况，或可影响心肺功能。但不用担心！下面几个动作可以帮你强化背肌力量，预防和改善驼背体态↓↓

“靠墙招财猫”

每天2～3组，每组10～15个

　　动作要领：“五点法”靠墙站立，双上肢屈肘水平外展。

　　如果很难做到上面的动作，可以降低动作难度。向前走一小步，膝盖不要内扣，双膝、双脚、双髋保持同样距离，腰部、后背部和后脑勺就能很好地贴近墙面。

　　上肢水平外展，屈肘90度，手臂向前方去做旋转；向前伸展时放松手背部和上背部肌群，向后方去做旋转时上背部的肌群用力保持收缩，让两个肩胛骨充分收缩、靠拢。

“靠墙天使”

每天2～3组，每组10～15个

　　动作要领：保持五点靠墙站立，双上肢屈肘水平外展，再贴近墙面做一个下拉的动作。

　　如果出现肚子向前凸，可以选择向前走一小步，屈膝屈髋靠墙站立，骨盆轻度后倾，让腰部更好地贴近墙面，最后屈肘下拉。

胸椎伸展

每天3～5组，每组保持15秒

　　动作要领：选择一把有靠背的椅子，靠背不要太高。

　　做的时候臀部尽量后移，后背靠紧椅子背，同时用双肘部稳定头颈部，最后胸椎上部整体向后伸展。注意不要有疼痛、麻木或其他不舒服的感觉，胸椎充分伸展即可。

脊柱旋转

每组保持15～30秒，或3～5个呼吸

　　动作要领：采用二郎腿坐姿。脊柱向哪个方向去做旋转，就抬起哪条腿去做二郎腿。

　　以脊柱向右去做旋转为例，抬起右腿搭在左膝盖上，用左手稳定右膝盖；身体向右侧去做充分旋转，同时右上肢扶住椅子背，用力让脊柱得到充分旋转。

这些动作要领你都掌握了吗？

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来源：央视一套（ID：CCTV-channel1）综合CCTV生活圈

本期编辑：刘杰、王若彤

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