公狗腰练习12式，猛男啪的唯一选择！

顾名思义，公狗腰就是类似狗狗的腰身

上围比较大，腰围比较小，

臀围比较大，从肋骨往髋骨方向上，

腰身迅速收缩，可以任意驰骋......

公狗腰是不是浪到爆！

寸头是检验男人帅不帅的唯一标准，

公狗腰是检验男人行不行的唯一标准！

腰好活儿才好

公狗腰训练12式

练起！

检验你是不是猛男的时候到了！

俄罗斯转体

(Russian twist)

目标锻炼部位：腹斜肌

左右各15次

平板支撑

(plank)

目标锻炼部位：核心整体

坚持1分钟

仰卧屈膝提髋

(hip raise)

目标锻炼部位：下腹部

15次

仰卧交替触踝

(alternating heel touch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌

左右各15次

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目标锻炼部位：腹直肌

左右各15次

仰卧触踝

(heel touch)

目标锻炼部位：腹直肌上部

左右各15次

平板撑上推

(plank step-up)

目标锻炼部位：核心整体

左右各15次

平板撑爬行

(plank walk-out)

目标锻炼部位：核心整体

坚持1分钟

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

左右各15次

自行车卷腹

(bicycle crunch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌

左右各15次

臀桥

(glute bridge)

目标锻炼部位：臀大肌

20次

鸟狗式

(alternating bird dog)

目标锻炼部位：核心整体

左右各15次

以上12个动作

根据规定完成相应次数

整体循环3-4轮

祝你早日练就猛男啪！

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