点下方名片预约公益瑜伽课，一觉睡到大天亮 ↓ ↓ ↓最近，赵奕欢在社交平台晒出一组海边美照，她没有穿比基尼，而是穿了一套修身瑜伽服，脚踩运动鞋，在沙滩上奔跑，看上去活力满满。
说到赵奕欢，很多人对她的印象还停留在《青春期》时期，剧中的她饰演了一位身材火辣的叛逆少女，至今仍是不少宅男心中的女神。
不过戏外的她其实还蛮正直阳光的，日常喜欢爬山、跑步、夜骑、钢管舞、撸铁、空中吊环、瑜伽等，是一个兴趣广泛，热爱生活的人。
不过也有网友对于她在沙滩上跑步表示质疑，认为她是在摆拍立人设，因为在沙滩上走路比在平地上走路费劲，怎么还能在沙滩上跑步呢？
但其实呢，沙滩是一个非常不错的跑步场地。
首先，相较于健身房或者大马路，广阔的大海、自然的海风会让你感到更加自由、放松，想要尽情释放、尽情奔跑的心情达到了顶峰。
其次，沙滩和坚硬地面的区别在于它很软，表面并不稳定会变形，每一步都会“陷进去”，无法有效的回馈能量。
所以为了保持稳定，我们需要对自己的步态进行微小的、常常是下意识的调整（比原来更平脚地落地），调动肌肉（特别是脚踝和脚部的肌肉）更积极的收缩以参与运动，这意味着我们的每一步都更加用力。
根据 Journal of Experimental Biology 中的一项研究，这会导致你在每迈出一步时需要消耗比平时多 2.1 至 2.7 倍的能量。
与此同时，由于沙滩相较于平地较软，可以降低与冲击相关的过度使用损伤，包含跑者常见的应力性骨折的机率，对关节、肌肉、肌腱更友好。
总得来说，沙滩跑的好处为：
①增强腿部肌肉：沙滩跑步与在平坦的道路上跑步相比，需要更多的腿部力量来克服沙子的阻力。因此，它对于增强腿部肌肉，特别是小腿和大腿肌肉，有着显著的效果。
②提高心肺功能：在沙滩上跑步，由于沙子的阻力，身体需要消耗更多的能量，从而加快心率和呼吸频率。这有助于提高心肺功能，增强身体的耐力。
③心理放松：海边的自然风光和清新的空气有助于减轻压力，使人心情愉悦。在沙滩上跑步，可以一边享受美景，一边进行锻炼，达到身心放松的效果。
所以沙滩跑很适合感觉跑步很无聊、社恐、想要提升跑步难度，但是又需要对关节低冲击力的人。
不过沙滩跑也不全是好处，沙子之间的空隙容易让脚陷入，从而对膝关节和踝关节造成较大的冲击。长期在沙滩上跑步，可能会增加关节受伤的风险。
除此之外，沙滩上可能会有一些“隐藏”的贝壳、玻璃渣等锐物，如果光脚跑可能会不小心踩到导致受伤。
对此我们需要注意：
①尽量选择平坦、柔软的沙滩跑步，不要选择在水边的硬沙上跑步，因为通常这些沙子会稍微倾斜，可能会导致你改变了你的跑姿并导致受伤。
②赤脚跑比穿鞋跑会消耗更多的能量，但为了避免踩到锐物以及脚底板磨损，建议大家还是穿鞋跑，选择一双鞋底较软、防滑性能好的鞋子，以减少对关节的冲击和防止滑倒。
③由于沙滩跑的难度更高，所以在跑步前要做好热身运动，尤其是不要忽略脚踝的热身，同时要做一些股四头肌、小腿后侧肌群的强化训练，可以让我们跑的时候更加稳定。跑完后也要做好拉伸训练，可以促进肌肉放松，避免第二天肌肉酸痛。
④注意防晒和补充水分。
最后分享一组跑前热身动作。
一般来说，跑前热身分为静态拉伸和动态热身。静态伸展可以帮助放松肌肉，但如果拉伸时间过长，或者过度拉伸，反而会限制肌肉弹性，导致你在跑步初期就感到疲惫。而连续、有节奏的动态热身则可以更好的帮助激活肌肉群，提高关节的灵活性、稳定性。相较于静态拉伸，动态拉伸更能满足跑步时肌肉和关节的需求，减少受伤风险。
所以建议大家在跑步前花费更多时间在动态热身上，静态拉伸更适合作为跑步后的整理放松环节。
仰卧抱膝环绕——灵活髋关节
髋关节活动受限会导致跑步时步幅减小，为弥补活动范围不足，身体可能改变步态，如增加膝盖和踝关节活动，这会增加肌肉疲劳和损伤风险，同时也会降低跑步过程中的身体稳定性。
所以在跑步之前，需要做一些髋关节灵活性训练，仰卧抱膝环绕就是个很不错的选择，如果不方便仰卧，也可以采用站姿单腿髋关节环绕。
动态下犬式——伸展背部、大小腿部后侧、灵活脚踝
跑步过程中，背部肌肉需要频繁收缩，容易产生疲劳感。跑步前伸展背部有助于激活肌肉功能，缓解运动过程中的肌肉疲劳。
动态下犬式既可以伸展背部，还能伸展大小腿后侧，脚跟轮流点地还可以活动到脚踝和脚背，是个很不错的动态热身动作。
新月式到半神猴——伸展腿后侧及前侧股四头肌
股四头肌是腿部的重要肌肉群，若其受限，会导致腿部力量减弱，直接影响跑步时的速度和耐力，甚至可能引发行走困难，同时其在维持膝关节稳定中有着关键作用，所以喜欢跑步的人要做好股四头肌的强化和伸展。
新月式可以有效伸展大腿前侧及下腹部，而半神猴式则可以帮助伸展小腿后侧及臀部。
动态臀桥——激活臀大肌
臀大肌是人体最大的一块肌肉，也是髋关节最大的伸展肌，是跑步时蹬地发力，驱动人体向前迈进的重要肌肉，它就像一块马达一样，如果臀大肌薄弱无力，那么会直接影响跑步效率。
臀桥是个非常不错的臀大肌激活动作，如果做完后你的臀大肌没啥感觉，考虑一下是否是大腿或腰部代偿。在抬臀之前先微微耻骨，收紧腹部，再抬臀向上，全程保持臀肌收紧，这有助于增强臀大肌的感受。
侧弓步——激活臀中肌、伸展对侧内收肌
臀中肌在稳定骨盆和膝关节中起着重要作用，尤其是单腿站立或跑步时，如果臀中肌薄弱，就会导致盆骨不稳向一侧歪斜，进而影响下肢发力，比如跑步时出现X腿，进而导致膝关节压力变大从而受伤。所以在跑步之前，一定要做一些臀部肌群激活及强化训练。
侧弓步是个很不错的臀中肌激活动作，同时它还能伸展到对侧的内收肌，共同辅助稳定盆骨。
跑步前的热身除了是为了激活相关肌群，伸展相关肌肉及筋膜，还有个目的就是为了提高心率，更好的进入跑步状态。
而原地快速高抬腿可以有效增加心率、加快血液循环，提高心肺功能，增加氧气摄取，促进身体代谢。同时原地高抬腿涉及到大腿肌群、髋关节、腹部和臀部肌肉等多个部位的运动，这些都有助于增加下半身的稳定性和平衡性，减少受伤的风险。
一般来说，跑前花费5-10分钟做个热身即可，最好从脚踝、膝盖、胯关节、腰部、胸部、颈部都活动一遍再开始跑步。
编辑：半两
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