本文由G.P.A经授权转载自菜刀少爷（ID：mrcaidao），作者蔡冲。
我很想自律，可明明知道却就是做不到，无数次失败，很痛苦很绝望。我还有救么？
你不甘心浑浑噩噩，你痛恨自己行尸走肉的过活，你决定洗心革面重新开始。你删掉电脑里的游戏和美剧，你收拾起床上的懒人桌，你仔细洗了个澡，你决心走出去开始新生活。你坚持了一个星期。
你想从“游戏沉迷”中走出来，你想养成健康的作息习惯，你想坚持锻炼拥有性感身材。你不断喊狠话，你不断下决心，然后你不断失败：随后不久，总会有那么个意志薄弱的时点，一次失守，便全线崩溃。回到重前。
你看了一篇文章，深深受到激励。12月31日的晚上，你告诉自己，接下来一年，要100%努力，要脱胎换骨……鸡汤的药劲是在一周后消失的。转眼之间，又到了12月31日，去年的一切历历在目，你仍然是曾经的自己。
你被挫败和自责包围。信心在流逝，心气在消解，你沮丧地垂下头，双手插进蓬松的乱发，万千哽咽涌上心头：原来我是真的不行……
失败者往往认为，问题的关键是他不够努力。而残酷的真相是，他的方法有问题。
明明知道但就是做不到？没错，是你方法有问题。
先来了解几个真相。
1、我们都是普通人
首先，你要意识到一个现实：自己只是个普通人。
什么叫普通人？不会登上亚洲福布斯，也不会沦落街边去乞讨；不会中五百万彩票，也不会被闪电劈到；不会中学连跳数级，也不会几年都毕不了业——我们中的大多数人，不会特别好，也不会特别差。正太分布的中间80%而已。
普通人就有喜怒哀乐，普通人就有色贪嗔痴：赖在冬天的被窝里会不愿起床，看了一晚上书会觉得累，碰到了美女会想多瞧几眼……这没什么，人性。
同样，既然你是个普通人，凭什么要求自己有邱少云的意志力？凭什么要求自己像钢铁侠一样昼夜不息地工作？这不合理。
如果意志力的满分100，社会平均水平是70，那你、我以及身边的大多数人，都是在60-80的区间里。
明白这点很重要。这是一切的起点：
如果不懂，你会夸大意志力的作用。失败的原因会被归咎于“意志薄弱”或“不努力”，相应的，解决方案自然是“打鸡血，放狠话，下次我要注意”——这不会帮你找到真正的症结，也不会对事情有所增益。
如果懂了，你会认可意志力的局限。你会设计方法去修补人性的漏洞，你会小心翼翼地避开挑战和诱惑，你会谨慎细致地使用自己的意志力——于是，事情有了解决的可能。
2、意志力是脆弱的
在我看来，意志力是脆弱的。这包含三层意思：
（1）意志力是容易损耗的
就如同时间、体力、注意力一样，意志力也是一种个人资源。这项资源是有损耗的：用一点少一点。
我们说，一日之计在于晨。许多职场人士和著名作家，都常常在早上，啃最硬的骨头：做最难、最复杂、最需要创造力的工作。这是因为在早上，个体状态最好，意志力最充盈。随着时间的推移，意志力的“电量”也在逐渐损耗，个体状态也在逐渐下降。
（2）意志力是时高时低的
水有潮起潮落，月有阴晴圆缺。意志力也是动态变化的：
体力充沛，心情亢奋，受到激励：意志力会高涨；
疲劳困乏，承受压力，百无聊赖：意志力会低迷。
这很好解释了你的一些失败：你的信誓旦旦，是在意志最饱满的时候，但旺盛的状态不会一直持续。
你总会遇到低潮，那是防线最薄弱的节点：破戒这种事，没有一次两次，只有零次和无数次。一次的失败，意味着全线崩溃、回到重前。
（3）意志力不是用之不竭的
不要计划用亢奋高效的一天，写十篇文章或啃下一本专业书籍。那样的过程会很丑陋：挤牙膏式的工作状态，效率低得令人发指。
不要为自己同时设定100个新年目标。你的意志力资源不足以支撑这么多事情。贪多务得的结果大概率是：每个都蜻蜓点水，最后一个都完不成。
意志力是宝贵有限的个人资源，不要挥霍它，要把它用在刀刃上。
3、建立习惯后，就不需要太多意志力了
更多的意志力实际上并不重要。实现改变需要的是建立习惯而不是意志力。建立习惯需要大量意志力，但习惯一旦建立起来，维持习惯就不需要太多意志力了。
比如“每日复盘”和“早睡早起”的习惯。最开始会有不舒服，但随着磨合的深入，所有的不适感都会逐渐消失，非常自然。它不是我的任何负担，也不是需要分配的工作，也不会消耗我的意志力。
再升华一下，你会发现身边的许多牛人，他们的努力都是“常态化”的：
大年初二的早晨，照例坐到桌前写方案。
年会狂欢结束后，照例回到办公室改合同。
高铁上，机场里，照例用手机写稿子、回邮件。
他们不会被自己“熬夜一两次”而感动；他们也不会觉得以上这些，有多了不起。这些努力，并不需要意志力的驱动，而是潜意识里的自发行为，是有肌肉记忆的习惯动作。
许多时候，这就是区分牛逼与否的参照物：昙花一现的努力，都是假努力。如果每一次努力，都需要大量的心理建设和自我说服，那说明你还嫩了点。
这一部分，我们来讲讲技术层面的实操方法。
如果将“改变”看做市场化的行为，我们所做的，无非围绕两条主线：提高违纪成本，降低合规成本。
1、外力驱动
作为英剧《黑镜》的编辑，Charlie Brooker 经常收到邮件，询问写剧本的建议。他的回答是这样的：
你需要一个截稿日。这是你唯一需要的东西。别扯什么运气，别扯什么天分，找个“今晚不交稿就打爆你狗头的人”，跟他合作。然后，你会被自己的才华吓到。
这段话应该裱起来挂在客厅里。“外力驱动”达到目的的最简单好用的方法，它节省了你的意志力。
这样的例子还有很多。
隋炀帝在年轻时屡立战功。或许是压抑本性，或许是刻意为之，登基前的他还算举止收敛、行为有度。登基后，再无外力的约束制衡，隋炀帝恣意妄为，终于被凶猛的欲望吞噬了。
通常的，在北上深比在小城市能有更快的成长。为什么？在北上深，你是被推着往前走；在小城市，你必须自己推着自己走。 一个人孤立做事，对自控能力是极强的考验。
高三可能是你人生中最自律的时光。因为那时的你比现在意志更强？当然不是。强大的外力驱动着你，激发了你内心的潜力；而当外力消失，你就被打回原型了。
如果能有高三的状态，坚持二十年，你真的很难平庸。
结果导向的角度，“外力驱动”比“意志驱动”要靠谱的多，也省劲的多。我们越降低意志的预期，我们越重视方法的设计。毕竟，你的目标是“做成某件事”，而不是获得“意志力比武大赛”的冠军。
2、设置环境
有一个工作习惯，给我带来巨大的好处：不在家办公。
家里的诱惑太多了：电视、平板、电脑、xbox……这么多好玩的东西，不断撩拨着，还怎么专心做事？进展顺利，你会想，“休息会吧，犒劳下自己”；进展艰涩，你会想，“休息会吧，换一换脑子”。然后，一个下午就没了。宝贵的一天，被撕的七零八碎。
在办公室或者咖啡厅，就不会有类似的挑战：你面前只有一台电脑、一套纸笔。你干不了别的，你压根不会有“玩一会”的念头。不需要内心说服，你就进入了高效的工作状态。
这是笔划算的买卖；穿戴收拾和路上交通会额外花去一个小时，但却换来了专心致志、高效喷薄的一天。
两种情形下，你简直判若两人。意志力有重大变化？当然不是。你只是用了一个小小的技巧，就收到了显著的效果。
在“改变”这件事情上，好环境常常比意志力更重要。类似例子很多：
大学时准备期末考，要尽量去图书馆或自习室。在寝室复习的效率很低。
军训时，你不会时刻想着玩游戏。
飞机上，你不会惦记刷微信、逛淘宝。
要锻炼运动，“和朋友去健身房”比“独自一人在家练”的氛围好得多。
瘾君子在戒毒所的表现良好，因为他下意识知道“搞不到毒品”；而一旦重回社会，失去环境约束，他会在第一时间走上复吸的道路。
可能会有人说：我在寝室自习，完全没问题，我能克制自己。
实际上，当你使用“克制”这样的字眼，你已经不在最佳状态了：当还需要自我驱动、自我鞭策、同自己较劲，你很难心如止水，你很难100%发挥。
既然如此，为什么不走几步，给自己一个好环境？
3、打卡机制
为了走出“游戏沉迷”，我为自己设计了一个“克己制度”。效果显著。
简单来说，规则是这样的：
不碰游戏一天，则称之为，克己一天。
连续克己七天，可放假一天。
放假日是合法合理的娱乐日，请痛快玩耍，不要内疚。
玩过《三国杀》的，大概都明白“克己”的意思。这个词比较小众，更大众的描述是“打卡”：健身，跑步，早睡，朗读，写作……用一个日历纪录你每天的表现，并看着这个链条会一天天变长。
它的本质还是提升违纪成本：你不希望链条断掉，一旦断掉，你前面坚持的成绩就清零了。
4、“玩”这件事
许多的“习惯”都与“玩”有关。对于它的态度， 常常容易走入两个极端：
彻底放开：做人最重要的是开心，要及时行乐，不要憋着，不要委屈自己。
彻底禁止：玩让我堕落，浪费我的时间，我要注销账号，删除程序，这辈子再也不碰了。
这两种态度的坏处很明显：
对于前者，会进入沉迷和懒散，进一步，整个生活被腐蚀。
对于后者，会错过许多人生乐趣，且容易有报复性反弹。
正确的做法是：将“玩”这件事，置于监管和纪律之下——我反对的不是玩，而是无监管、无纪律、失控状态下的玩。
我们要留下一个娱乐的出口，同时也要为自己设计一套纪律，以明确底线和边界。
这就好比，银行里有欺诈有逾期有坏账，但我们做的不是取缔银行，而是让它们置于人民银行的监管之下。这才是坦坦正途。
“克己制度”就是我的纪律：“玩”和正常生活隔离开了；“沉迷游戏”的心魔，被关进了笼子，却没有被杀死；留下了一个小的出口，自己依然能享受乐趣。
说句题外话，作为曾经沉溺游戏的网瘾少年，我由衷觉得：天天玩游戏，那并不是真正的快乐，那更多是麻木而已；工作之余，偶偶玩玩，才是快乐，久旱甘霖的快乐。
在北京天天上班的日子，在大理天天看海的日子，过久了都会无聊都会累。个中道理，你感受一下。
5、设备隔离
有个大学同学，老北京人，他戒除游戏的方法很有意思：
删除游戏，重置一个自己都记不住的密码。
把所有账户信息和游戏安装包存进U盘里。
将U盘寄存到20公里外的姥姥家。
无数个瞬间，他心痒难耐，“想玩一把游戏”。但这个想法不会持续多久：一想到还要坐20公里的车才能拿到设备，热情就去了一半。逐渐的，“游戏上瘾”的心魔就消解了。
这个方法，我称之为设备隔离，十分好用。它的好处：
提高了违纪成本，将绝大部分错误念头扼杀在摇篮。
行为是可逆的，没有毁灭性：放假了，想玩了，你去姥姥家拿回设备就好。
如果你理解了其中原理，会发现它会有广泛的应用。比如，你喜欢玩 xbox，又管不住自己，很最简单，把无线手柄存到保险柜里就好了。这大大提升了违纪成本。
或许一个简单的举动，可能会解决困扰你许久的问题。它并不需要太多意志力，却比“发毒誓”好用百倍。
6、降低门槛，循序渐进
前面许多技巧，都是在“提高违纪成本”。另外一条线，其实是“降低合规成本”。换个通俗的说法：鼓励自己走上正确的轨道。
比如这个：降低门槛，循序渐进。
你要系统性地健身，制定了详细的方案。看了你第一次的运动计划，我简直以为你是海军陆战队的特种兵……相信我，你一定会失败。因为坚持的难度太大了。
相反，我更看好这样的方式：第一次去，只是慢跑3公里，很轻松；然后，4公里、5公里；慢慢地，上器械，加大运动量……门槛降低了，踏入健身房的难度也降低了，坚持的成本也降低了。
在刚开始的阶段，建立形式很重要：“坚持”这件事本身，比所做的内容，更重要。
说说我自己：上面提到的“克己”。实际上，最开始，我根本坚持不了七天。于是我把阈值调成了三天——坚持的难度大大降低了。二个月后，调成四天；三个月后，调成五天……
连续的成功闭环，滋养了我的自信。这种自信不是嘴上喊喊，而是发自内心。我已经有了几十次的闭环记录，良好的习惯深入了身体，形成了坚固心理记忆。半年之后，我能轻松坚持七天，毫无压力。
要改变习惯，你需要懂得“欲速不达”的道理。刚刚开始的时候，要降低门槛，建立形式，以完成心理上的适应，然后循序渐进，徐图进取。
7、意志力要花在刀刃上
前面提到：你给自己设定了100个目标，那结果很可能是一个都实现不了。
你要明白，只有那么有限的几件事情，是值得你不惜一切做到的。
意志力是有限的宝贵的，要花在刀刃上。什么是刀刃？底线、原则、不可逾越的红线。
比如，“克己制度”就是我的刀刃：那是不可逾越的红线，那是关乎根基的宪法。
一旦“克己制度”被打破，就会回到曾经的糟糕状态：生活秩序陷入混乱，个体机器不再运转，多年来积累的良好感觉，都会随着一次放纵而付诸流水——看看，多么高的违纪成本。
偶尔玩次游戏，那是无足轻重的小事；秩序的溃乱废弛，却是动摇根本的大事。我可以在下个周期调低阈值，但此时此刻，必须无条件恪守底线。无条件。
将意志力聚焦于核心事务，你的生活会变得简单：其他事情不用太管，只要坚守那几条核心原则，事情就会自动往好的方向发展。
8、改变是个系统工程
下决心、放狠话、发毒誓是最容易最廉价的。就如像男人的海誓山盟一样——只需要头脑发热、动动嘴皮就行了。
而改变，是一件复杂的需要耐心的事情。你越一厢情愿地简化它，你越会得到失败。
如果你真的希望做到，就该拿出自己的诚意：如临大敌，高度重视；小心翼翼，循序渐进；想许多办法引导自己……
上面的提到了一些技巧，或许你要全部用上，才能搞定一个习惯。相比于灵光一现，一套组合拳显然更靠谱更有威力。
改变对很多人很难，而他们始终不明白，这是项系统工程。
改变是进步的元动力：每个人的迭代升级，都是由一个个局部的改变组成的。
改变当然不是件容易的事情：如果随随便便就能轻松完成，那遍地都是牛人了。
一方面，我们要正视人性的局限和缺陷，设计方法，修补漏洞，屏蔽诱惑，引导自己走进正确的轨道；另一方面，我们要修炼精进自己，强化精神硬度和意志品质，拥有更强的人性容错能力。
人生从来不会有这样一个节点：过了它以后，你会脱胎换骨；过了它之后，一切都会傐起来。
同样，改变也从来不会在顷刻间发生——就像一面被油烟熏了很多年的墙，不会因抹布擦了几下就光洁如新。我们要身体力行，要小心翼翼，要细水长流……最开始，你会难受不安；逐渐的，你会偶有不适；到最后，你便从容驾驭、收放自如。
那时，你成了自己真正的主人。
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