今天为大家分享的

是年仅22岁的世界顶尖男模

Jeff Seid

身高：183 厘米

体重： 95公斤

（看看人家的200斤）

年龄： 22岁

生日： 1994年6月12日

出生地：美国

他的其中一套训练计划是：

星期一：胸、小腿

超级组：上斜杠铃卧推10-8-8-6 + 哑铃飞鸟10-10-8-8+俯身钢索夹胸10-8-8-6

超级组：哑铃平板卧推10-8-8-6 + 双杠臂屈伸 4组力竭

超级组：（上斜器材卧推10次+俯卧撑10次）x 3组

哑铃仰卧直臂上拉：15次x3组

站姿哑铃提踵：15次x4组

驴式提踵：15次x4组

坐姿提踵：15次x4组

（超级组，就是只有组间间隔30~90秒，没有动作之间的长时间间隔）

星期二：背、腹

硬拉：15-10-8-6

俯身哑铃划船：12-10-8-8

超级组：T杠划船10-10-8-6、宽握引体向上（力竭）

超级组：坐姿划船10-8-8-5、颈前下拉12-10-8-8

负重体前屈：12*3组

腹部训练：10分钟

星期三：腿部

深蹲15-10-8-6-4

超级组：肩托深蹲+斜板器械深蹲 12-10-8-6

腿举机：10-8-8-6

超级组：腿屈伸+腿弯举12-10-8-8

站姿杠铃提踵：15*4组

驴式提踵：15*4组

坐姿提踵：15*4组

星期四：肩、腹

三连组：坐姿哑铃推举+哑铃前平举+俯身哑铃侧平举10-8-8-8

超级组：阿诺德推举+直立钢索划船10-8-8

超级组：俯身哑铃侧平举8-10次+直立杠铃划船12-15次 *3组

耸肩：15次*4组

仰卧起坐+悬垂举腿：10分钟

星期五：手臂、小腿

超级组：杠铃弯举10-8-8-8、斜板器械弯12-10-8-8

超级组：器杠铃弯举8-12次、杠铃下压 8-10次*4组

超级组：上斜哑铃弯举8-12次、俯身哑铃臂屈伸8-12次*4组

超级组：俯身哑铃单臂弯举8-10次、单臂颈后臂屈伸10-12次*4组

站姿提踵：15次*4组

驴式提踵：15次*4组

坐姿提踵：15次*4组

一天的基础饮食

9点：5蛋清,1全蛋,半杯燕麦片和香蕉

11点：蛋白奶昔和苹果

13点：8盎司鸡胸肉，沙拉和红薯

15点30：火腿三明治，葡萄

18点：蛋白奶昔

19：8盎司牛排、甘薯、椰菜和沙拉

晚上10点:：花生酱和果冻三明治,两杯牛奶

11点半：半杯的希腊酸奶和蓝色的浆

大家要注意，这套训练方案

仅仅是他在某个特定采用的计划

并不是一沉不变的

大家在长期的训练中

也要学会及时调整自己的计划

才能保证肌肉的持续发展