在昨天的视频中我们利用到了弹力带进行弯举,试完之后感觉如何?既然已经推荐大家买了弹力带,那么我们今天就继续介绍一个动作来帮助你更好的锻炼一下三角肌。
第二个是一个肩部训练动作,是我很喜欢拿来在肩部训练前进行热身,以及在最后收尾用。
因为这个动作不单可以很好地锻炼到三角肌全部三个束,而且由于配合弹力带外展,还能激活菱形肌和斜方肌下部,帮助我们在肩部训练时保持更稳定的肩胛骨位置。
这个动作基本上就是一个结合版的前平举,侧平举,以及弹力带后束伸展。
我来示范一下动作,先在手腕上绑一下弹力带,如果觉得阻力不足或太长的话可以多绑几圈。
采用对握的形式抓住哑铃,然后初始阶段像是做前平举一样,接着不断的上升重量,在上升的过程中朝两侧打开,直至双手举止头顶形成一个V形。
在你不断打开做肩外展的过程中,由于弹力带的阻力不断加大,所以中后束的刺激会不断加强。你可以一直拳眼正朝上进行,或者顺势做一个外旋都可以。
注意下落的时候原路反回,尽量放慢下放的速度,不要太急做自由落体,持续的保持弹力带的张力,落回到起始位置然后再重复进行动作,保持肌肉的持续紧张很关键。
你可以放在训练前用这个动作来进行肩部热身,如果在肩部训练后进行收尾的话,我会组合其他动作进行一个巨人组。
先进行完这个动作后,放下弹力带,马上使用同一个哑铃进行侧平举,因为在上个动作中中束已经有了一定的疲劳,所以这个重量会比较合适。完成之后呢,我会马上再用弹力带做一个后束反向飞鸟,基本上这样进行2-3组最后榨干一下肩部会是很棒的选择。
除了进行这个动作之外,我还很喜欢用弹力带来帮助我在训练前进行肩部周围肌群的热身,比如活动肩袖,做一做面拉,激活一下菱形肌跟斜方肌中下部,还有活动肩胛骨都是可以的。
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公号主编:黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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