引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。

它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标，不少高校和军队都将它作为体能测试。

许多健友力量越来越大，但引体向上却迟迟没有提高，今天告诉你一些小秘诀，让你快速提高引体向上。

很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。

如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。

例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。

对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，推荐几个不错的辅助动作：

①仰卧徒手划船

②弹力绳助力

③器械引体向上

上面这几个都是成sir认为非常不错的辅助动作，可以起到以下作用：

• 可以用来做简单的热身。

• 在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。

• 如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
  

利用适当的技巧提高整体的训练强度，对任何训练都适用！

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图文整编／健身男神 班超

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